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1. Lors de mon précédent article, j’expliquais la synthèse protéique et son influence sur la fréquence des entraînements pour optimiser la prise de muscle.

Cette synthèse protéique permet de comprendre que le fameux shaker post-training n’est pas indispensable.
En fait, il y a plus important que la nutrition post-training pour prendre plus de muscle.
Il s’agit de la nutrition pré et intra-training (avant et pendant).

L’article du jour est une traduction d’un article de Terrence Christian Luoma publié sur le site T-Nation.

Voici ce que vous devez savoir 

1. L’alimentation que vous consommez autour de votre séance d’entraînement peut augmenter considérablement vos progrès.
2. La nutrition Pré-training et intra-intraining est plus importante que la nutrition post-training.
3. En ingérant des protéines avant et pendant une séance d’entraînement, vous protégez les protéines musculaires. En évitant la dégradation des protéines. Et en préparant le muscle pour sa régénération.
4. Si l’insuline pendant la séance d’entraînement est faible, le glucagon (l’antagoniste de l’insuline), prive les muscles des acides aminés pour qu’ils soient convertis en glucose. Un faible taux d’insuline pendant l’entrainement va “voler” vos gains musculaires.
5. Les muscles ont besoin de glucides pour faire un exercice, mais ils ont également besoin de protéines. Au cours d’une séance d’entraînement, les besoins en acides aminés augmentent  jusqu’à 500%.
6. La prise de protéines et de glucides avant et pendant l’entraînement permet également l’oxydation des graisses. Cela se poursuit longtemps après la séance d’entraînement (=perte de gras).
7. La nutrition post-entraînement est toujours importante, mais il faut une bonne nutrition pré et intra-training pour que ce soit efficace.

La chose la plus importante

La nutrition avant et pendant l’entraînement est le changement le plus important que vous pouvez faire pour progresser.
En fait, le pré et l’intra training est plus important que le post-training.

Il y a quelques années, avant d’en savoir plus sur la nutrition pré-training, on conseillait tout simplement un repas quelques heures avant une séance d’entraînement. Puis, plus récemment, la nutrition  pré-training s’est transformée en shaker de whey 1h avant l’entrainement.

Certains préfèrent juste une dose de caféine, ou une boisson énergisante.
Et l’intra-workout ? Cela n’existait même pas.

Puis vint l’âge d’or. L’illumination. Le moment où les athlètes ont  accepté la science de la nutrition pré/intra-training. Ils ont commencé à boire des quantités mesurées de protéines et de glucides avant une séance d’entraînement et ont continué à le faire pendant toute la durée de leurs séances d’entraînement.

Pour la première fois, les progrès étaient alors universels.

Les débutants et les sceptiques.

Mais alors, une nouvelle génération est arrivée. Plutôt que d’accepter les principes de nutrition pré-entraînement prouvées, certains sont repassés à la primitive.

Certains ont alors ignoré la nutrition pré-entraînement entièrement tandis que d’autres ont bu juste un shaker de protéine, une boisson énergétique, ou pire : rien avant l’entrainement.

Comme s’ils avaient décidé de jeter tout ce que la science à fait.
Il est temps de rapporter l’illumination.

Le timing compte plus que tout

Quand on parle de construction musculaire, de récupération et de composition corporelle, le moment où vous mangez est aussi important, peut-être même plus important, que ce que vous mangez.

Vous pourriez manger une montagne de protéines dans la journée mais ce serait en grande partie gaspiller si vous ne les mangez pas lorsque vos cellules musculaires sont réceptives, c’est-à-dire avant un entraînement, pendant un entraînement et à un moindre degré, juste après votre entraînement..

Regardons ça d’une autre façon. Même une boisson protéinée de haute qualité consommée quelques heures après une séance d’entraînement peut entraîner une réduction de 85% de la synthèse des protéines par rapport à la consommation d’une boisson protéinée minable pendant votre entraînement.

L’insuline anabolique VS les hormones cataboliques 

Indépendamment de la qualité de la protéine que vous ingérez, vous avez toujours besoin d’insuline pour rendre les cellules musculaires réceptives à ce don de protéines.

Les lève-tôt qui mangeaient un repas quelques heures avant une séance d’entraînement étaient sur la bonne voie, mais ils ne savaient pas ce que nous savons aujourd’hui.

Bien sûr, leur gros repas introduisait des protéines et des glucides dans le sang. Et ces nutriments récemment digérés nourrissaient les cellules musculaires.

Le problème? Le timing n’était pas idéal pour prendre plus de muscle.

 

Au moment où ils arrivaient à la salle de gym, une heure ou deux après leur repas pré-entraînement, les niveaux d’insuline étaient déjà en déclin. Les protéines et les glucides circulaient encore dans le sang, mais il n’y avait pas assez d’insuline pour transporter les nutriments aux muscles.

C’est comme un entraîneur qui vient de faire le meilleur discours de l’histoire à ses joueurs pendant la mi-temps. Les joueurs sont tellement remontés qu’ils frappent sur les casiers avec leurs casques. Mais … quelqu’un a fermé la porte à clef et ils ne peuvent pas entrer sur le terrain pour jouer.

Et les choses ne font qu’empirer pour nos joueurs. Puisque l’insuline diminue, le glucagon (antagoniste de l’insuline) apparaît et commence à voler les acides aminés des muscles afin qu’il puisse les convertir en glucose (car les muscles ont besoin de carburant).

L’épinéphrine et le cortisol, deux autres hormones cataboliques, entrent également en scène. La première vole le glycogène du foie pour alimenter les muscles, et la seconde dépouille l’énergie de la graisse, des glucides ou des protéines.

Tout ce carburant devrait aller aux muscles pour favoriser leur construction. Mais à la place, ils sont volés par les hormones cataboliques.

C’est dommage que l’insuline soit si peu disponible, car cela compenserait les efforts collectifs de toutes ces hormones cataboliques.

Mais même si les niveaux d’insuline étaient élevés, il n’y aurait pas beaucoup d’acides aminés à transporter vers les cellules musculaires parce que le lève-tôt avalait son dernier morceau de protéine une ou deux heures avant l’entrainement !

Pas de glycogène musculaire, pas de croissance

Considérez que le glycogène musculaire est réduit jusqu’à 12% après seulement une série de 10 biceps curl. Le glycogène musculaire est ce qui alimente l’ATP, la monnaie énergétique du muscle.

Seulement trois séries de curl se traduit par une réduction d’environ 35%, et si vous faites quelques autres séries, vous obtenez une réduction de 40% du glycogène.

Pour remédier à cela, vous avez besoin d’un carburant constant.

Est-ce que les muscles se mangent eux-même ?

Nous avons vu l’importance d’ingérer des glucides avant et pendant un entraînement, mais l’ingestion de protéines est tout aussi importante.

Les muscles ont besoin de glucides pour faire un exercice, mais ils ont aussi besoin de protéines. De cette façon, ils sont cannibales.

Pendant un entraînement, les acides aminés, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), fournissent jusqu’à 15% des besoins énergétiques d’un muscle. Et cette utilisation des BCAA peut augmenter  jusqu’à 500%, selon l’intensité et la durée de l’exercice.

Mais en ingérant le bon type de protéine avant et pendant un entraînement, vous minimisez ce cannibalisme. Vous protégez les protéines musculaires, évitez la dégradation des protéines et optimisez la régénération musculaire, autrement connu sous le nom de croissance.

Moins de graisse, moins de douleurs, plus de muscles

Consommer les bons types de protéines et de glucides pendant l’entraînement est important pour la plupart des mêmes raisons qu’il est important de les consommer avant l’entraînement.

Les niveaux d’insuline sont maintenus élevés et les niveaux d’hormones cataboliques sont maintenus bas, tout en s’assurant que les muscles obtiennent un approvisionnement régulier de nutriments.

En fin de compte, les protéines et les glucides réduisent la dégradation des protéines, et les glucides qui sont encore ingérés alimentent la voie ATP / créatine phosphate, assurant des répétitions plus élevées et des contractions musculaires plus intenses.

De même, la graisse est oxydée à un taux beaucoup plus élevé, et cette oxydation des graisses (alimentée par un bon dosage des nutriments) se poursuit longtemps après l’entraînement.

Si vous pesiez réellement les muscles d’un athlète suivant une bonne nutrition péri-entraînement après son entraînement, il serait littéralement plus lourd parce qu’il serait rempli de nutriments régénérants les cellules musculaires.

En bref, tout serait parfait pour la croissance musculaire et la récupération. L’athlète, en ingérant un mélange de glucides et de protéines avant et pendant son entraînement, a tout fait pour favoriser la croissance musculaire.

De plus, il n’aura pas autant de douleur le lendemain ce qui lui permettra de s’entraîner dur de nouveau.

Avantages d’une bonne alimentation péri-training

Voici les avantages de bien charger les muscles en glucides et en protéines avant l’entraînement, puis de continuer à les alimenter tout au long de l’entraînement:

• Les niveaux d’insuline sont maintenus élevés, assurant ainsi que les nutriments peuvent être transportés directement aux cellules musculaires.
• Les niveaux élevés d’insuline maintiennent les niveaux d’hormones cataboliques comme le glucagon, l’épinéphrine et le cortisol bas.
• La synthèse des protéines est maintenue élevée.
• Une oxydation du gras plus élevé.
• La dégradation des protéines est arrêtée.
• Les niveaux d’ATP et de créatine sont maintenus.
• Les radicaux libres et les dommages musculaires en général sont minimisés.
• L’inflammation est minimisée, ce qui facilite une récupération plus rapide et plus efficace.
• La croissance musculaire est maximisée.

Qu’en est-il de la nutrition post-entraînement ?

La nutrition post-entraînement n’est pas vraiment morte et je n’ai pas l’intention de minimiser son importance. C’est juste que la nutrition pré et intra-entraînement est encore plus importante que la nutrition post-entraînement.

Vous devez continuer à nourrir les muscles dans l’heure qui suit un entraînement parce que les cellules musculaires sont toujours très sensibles aux protéines.

Cependant, si vous n’avez pas suivi une bonne alimentation péri-training, vos cellules musculaires ne seront pas aussi sensibles à votre shaker post-training.
L’insuline peut et va transporter les acides aminés vers les cellules musculaires, mais celles-ci vont simplement les ignorer.
Bien qu’il soit peu probable que la protéine soit stockée sous forme de graisse, une grande partie finira dans le foie, où les acides aminés sont stockés.
Les hormones cataboliques seront toujours élevées et le taux de dégradation des protéines dépassera encore la synthèse protéique.

Le résultat net est un très faible stimulus anabolique et une faible croissance, et beaucoup de stockage d’acides aminés dans le foie.

Il est alors clair que la nutrition post-entraînement nécessite une nutrition pré-entraînement et intra-entraînement pour être efficace.

Je termine ma traduction ici. Voyons ce que l’on peut faire concrètement.

Que faire en pratique pour prendre plus de muscle  ?

30 minutes avant l’entrainement:

Protéine: 25-35g
Glucides : 35-45g

Si vous optez pour une collation solide avec plus de lipides (un pancake à la banane par exemple), vous pouvez prendre votre collation un peu plus tôt avant l’entrainement (environ 1h).

Pendant l’entrainement:
Maltodextrine: 0.5g à 0.8g/kg par heure d’entrainement.
BCAA: 1g par dizaine de kilos de poids de corps (8g pour une personne de 80kg) OU 25g de peptopro

 

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commenter et à le partager avec vos amis qui veulent prendre du muscle.
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A bientôt !
Sébastien.

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