Quelle est la fréquence d’entrainement idéale pour prendre du muscle ?

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1 fois par semaine ! C’est ce qu’on entend le plus souvent. “Il faut faire du split, entraîner un muscle 1 fois par semaine pour prendre beaucoup de muscle”.

Voilà ce que dit le sens commun. Pourtant, la science dit autre chose. Et de nombreux athlètes démontrent le contraire.
Nous allons réfléchir à la fréquence d’entrainement idéale par groupe musculaire.

fréquence d'entrainement idéale

Comment gagner du muscle ?

Tout est lié à la rétention des protéines.
Au cours d’une journée, votre corps construit du muscle à partir d’acides aminés et décompose votre tissus musculaire actuel à partir d’acides aminés. Ces processus sont équilibré ce qui fait qu’un sédentaire ne voit pas son corps évoluer en terme de masse musculaire.

Lorsque vous vous entraînez, votre corps apprend à résister à la dégradation des tissus musculaire actuel à partir d’acides aminés.
L’entrainement augmente la synthèse protéique (la construction de nouvelles protéines pour construire du muscle).
Meilleur synthèse protéique + dégradation des tissus musculaire plus faible = Plus de protéines = Plus de muscles

La synthèse protéique est donc très importante pour comprendre à quelle fréquence il faut entraîner un muscle.

Quelle est donc la fréquence d’entrainement idéale ?

La synthèse protéique augmente après l’entrainement et atteint un pic après 24h environ.
Elle retourne ensuite à la normale après environ 36h. (1)

Il faut donc 36h (un jour et demi) pour qu’un cycle de croissance soit terminé. Cette durée est légèrement supérieure pour un débutant (jusqu’à 48h) et peut descendre à 24h pour un expérimenté.

Vous voyez ou je veux en venir ?
Après un entrainement, vous construisez du muscle pendant 36h.
Donc si vous ne vous entraînez qu’une seule fois par semaine, vous construisez du muscle pendant au maximum 48h si vous êtes débutant. Et rien pendant le reste de la semaine. Pas très optimal n’est-ce pas ?

Bien sur, vous ne perdez pas plus de muscle que ce que vous gagnez en entraînant un muscle une seule fois par semaine. Mais vous limitez vos gains.

Est-ce que cela veut dire qu’il faut entraîner un muscle tous les 2 jours ?

Pas forcément. Mais c’est possible si vous gérez bien vos entraînements en variant les mouvements. Il faut également prendre en compte la récupération articulaire et tendineuse.
Cependant, vous gagnerez à augmenter la fréquence des entraînements d’un même muscle. Et plus de fréquence ne veut pas dire plus de volume. Il est donc possible d’entraîner un même muscle tous les deux jours si vous diminuez le volume.fréquence d'entrainement idéale
Par exemple, au  lieu d’entraîner une fois le dos dans la semaine avec un total de 12 séries (4 séries sur 3 exercices par exemple), vous pourrez entraîner votre dos 3 fois, avec 4 séries par entrainement.

Une étude à testé cela sur des powerlifters de haut niveau. Deux groupes ont utilisé exactement le même volume d’entrainement.
Un des groupes s’entraînait 3 fois par semaine, et l’autre groupe a utilisé la moitié du volume quotidien mais s’entraînait six fois par semaine. Le groupe 6x par semaine a gagné plus de force et plus de muscle que le groupe 3x par semaine.
Bien sûr, les adaptations neurologiques entrent en jeu. La force est une compétence. Votre système nerveux doit devenir efficace si vous voulez beaucoup progresser. Plus vous faites un mouvement, plus vous serez efficace sur ce mouvement.
J’en parlais déjà dans cet article.

Ces explications expliquent en partie pourquoi les athlètes de CrossFit peuvent être aussi massif, car ils ne se soucient pas de laisser une semaine de repos à un muscle en particulier.

Si vous faites de la muscu, vous devez donc comprendre que le split n’est pas la méthode idéale pour un pratiquant naturel.
A ce propos, savez-vous d’ou vient ce mythe d’entraîner un muscle une fois par semaine ?
Il vient des athlètes dopés ! En effet, les stéroïdes permettent à la synthèse protéique de rester élevée plus longtemps après un entrainement, donc il n’y a plus besoin de stimuler le muscle aussi fréquemment.

Pour un athlète naturel en musculation la meilleure option sera sans doute d’opter pour un push-pull-leg (pousser, tirer, jambes) ou un half body.

Exemple Push-pull-leg:
J1: Push ( Pectoraux, deltoïdes, triceps)
J2: Leg (quadriceps, ischios, fessiers, mollet)
J3: Pull (dos, biceps, deltoïde postérieurs, lombaires)
J4: Repos
Et on recommence le cycle.

Exemple half body

J1:Bas du corps
J2: Haut du corps
J3: Repos
J4: Bas du corps
J5: Haut du corps
J6: Repos

OU

J1: Bas du corps
J2: Haut du corps
J3: Bas du corps
J4: Repos
J5: Haut du corps
J6: Bas du corps
J7: Haut du corps
J8: Repos

N’hésitez pas à essayer et voyez les résultats par vous même 🙂

Source:
1. Etude sur la synthèse protéique

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A bientôt !
Sébastien.

 

Une réflexion au sujet de « Quelle est la fréquence d’entrainement idéale pour prendre du muscle ? »

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