Les bases de la nutrition: Les protéines (partie 1)

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bases de la nutritionIntroduction

Les protéines contenues dans l’alimentation sont une source d’énergie pour notre corps. En effet, lors de leur dégradation, les acides aminés (contenus dans les protéines) fournissent de l’énergie (autant que les glucides). Ce sont des éléments essentiels dans notre organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau, tous les organes mais également les hormones, les enzymes et les anticorps.
Ce sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante, la plupart de nos aliments en contiennent.

Notre organisme peut produire lui-même 16 acides aminés, mais il doit trouver les 8 autres dans l’alimentation. Ces 8 acides aminés sont essentiels.

Où les trouvent-ont ?

Il existe différentes sources de protéines  mais leur valeur nutritionnelle est différente.

Les aliments d’origine animale: viandes, poissons,œufs, lait.
Ces protéines ont des teneurs élevées en acides aminés. La majorité des protéines vient de notre consommation animale.

Les aliments d’origine végétale: principalement des céréales comme le maïs ou le riz et des légumineuses (haricots, lentilles, soja …)
Ces protéines ont une teneur en acides aminés essentiels moins élevée que les protéines animales. Néanmoins, il est possible d’avoir un apport en acides aminés essentiels quand on est végétarien. Il faudra alors combiner céréales et légumineuse astucieusement (un article dessus viendra).

Enfin, il existe des compléments alimentaires comme la whey, que je n’aborderais pas dans cet article car inutile pour de nombreuses personnes.

 Quels sont nos besoins en protéines ?

Pour les adultes, l’apport nutritionnel conseillé en protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour.
Donc pour un homme de 70Kg, les besoins en protéines sont de 56g par jour.

Néanmoins, les besoins des sportifs augmentent et peuvent aller de 1,6 à 2,0g/Kg . Cela dépend de l’activité. Plus le sport est intense et répété, plus la valeur augmente. Si vous courez 1 fois par semaines il n’y a pas besoin d’augmenter votre dose journalière en protéines. Si vous faites plusieurs fois un sport comme un sport de combat ou du rugby, vous pouvez vous rapprocher des 1,8g/Kg de poids de corps.
Enfin, si vous pratiquez la musculation et que vous souhaitez prendre du muscle, il sera également important d’augmenter votre dose jusqu’à 1,8 voir 2,0g/Kg.

Ces valeurs sont des estimations. Il s’agit principalement de ne pas descendre en dessous des 0,8g/Kg et de ne pas dépasser les 2,0g/Kg journaliers.

Conclusion

Voilà ce que vous pouvez faire:

  • Calculez votre besoin journalier en protéines. Faites le maintenant, ça prend 30 secondes (votre poids X la dose conseillé selon votre activité).

  • Faites en sortes de manger en fonction de vos besoins. Ce n’est pas trop compliqué grâce à l’alimentation occidentale, sauf pour les sportifs qui doivent atteindre une valeur importante.
    Astuces(surtout pour les sportifs):Régulièrement, calculez le nombre de grammes de protéines que vous avez consommé dans la journée afin de vérifier que vos besoins sont suffisants.

  • Enfin, variez les sources:
    Consommez toutes les semaines (par exemple) :
    1 à 2 fois de la viande rouge
    1 à 4 fois de la viande blanche
    2 à 4 fois du poisson dont 2 ou 3 fois du poisson gras (sardines, hareng, saumon…) mais limitez les gros poissons comme le saumon à cause de sa présence en métaux lourd.
    Au moins 2 fois des œufs (ou plus si besoin)
    – Des
    légumineuse 1 à 4 fois par semaine (plus si vous êtes végétarien)

Ceci n’est qu’un exemple, afin de varier les sources, mais personnellement, je privilégie les viandes blanches et les œufs au profit de la viande rouge que je limite à 2 fois par semaine.

Voilà mon premier article. N’hésitez pas à commenter. Mes premiers articles donneront les bases, mais des articles avec des informations plus précises viendront bientôt.
Comme vous le voyez, je vous ai donné en conclusion ce que vous pouvez faire concrètement à la suite de cet article. Mon objectif est de vous donner des actions et des astuces pratiques afin de pouvoir appliquer immédiatement ce que vous lisez. Cela dans le but d’impulser des changements petit à petit pour améliorer votre santé.

 

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