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Aujourd’hui, je ressors un article très très ancien que j’avais écrit pour un site de cyclisme. Site qui n’existe plus aujourd’hui. Nous allons parler préparation physique pour le vélo . Je vais vous expliquer comment la musculation peut être utile pour le cyclisme et le VTT, et comment organiser vos séances . Cet article s’adresse aux compétiteurs amateurs (et tous ceux désirant s’améliorer), mais cela ne vaut pas un coaching personnalisé qui dépendra de vos spécialités et d’échéance précises.

Avant toute chose, je vais supprimer quelques idées reçues:
– faire de la musculation ne veut pas nécessairement dire prendre du muscle, et donc être plus lourd
– la musculation ne vous rendra pas plus lent, au contraire.
Voilà qui est dit.

Afin de mettre au point une bonne préparation physique, commençons par déterminer rapidement quels sont les muscles utilisés prioritairement dans le cyclisme:
– Quadriceps, mollets, fessiers dans la phase de poussée
– Ischios-jambiers et psoas dans la phase de traction
– De manière relative, biceps,triceps et ceinture scapulaire (en danseuse)
– la ceinture lombaire en contre la montre

Maintenant, voyons les qualités physiques requises pour performer :
– La force . Selon moi, la force est une qualité prioritaire pour tous les sports. Sans force, il n’y a pas de performance.
– L’explosivité est la qualité qui vient ensuite. C’est le produit de la force et de la vitesse.
– L’endurance.  Il faut être capable de durer. On distingue l’endurance cardio-vasculaire et l’endurance musculaire . Cette qualité sera principalement développée grâce à vos sorties en vélo .
– La souplesse. Elle permet d’effectuer les gestes à la bonne amplitude .

Maintenant que l’analyse est faite, voyons donc comment entraîner vos qualités physiques. Je ne parlerai pas de vos sorties en vélo, mais sachez qu’elles développeront principalement vos capacités aérobie (endurance cardiovasculaire ET musculaire). Suivant vos sorties, elles développeront également votre vitesse (sprint, survitesse en descente, sprint en côte).

Vos sorties de vélo devront donc rester une priorité et votre entraînement de musculation pourra être de 2 ou 3 séances par semaine.

Le matériel que vous pouvez utiliser:
– une barre et des poids. Si vous avez accès à une salle, c’est l’idéal.
– des élastiques
– votre poids du corps, éventuellement avec une ou plusieurs haltères ou une kettlbell

De quoi devra être composer votre entrainement ?

– Du travail lourd pour développer la force maximale : pour cela, rien de tel que du squat lourd, même très lourd de 1 à 5 répétitions. Vous pouvez suivre un programme de force, il y en a plein sur internet . Vous trouverez un exemple plus loin dans l’article.
– du travail de pliométrie pour développer l’explosivité (vous pouvez intégrer l’haltérophilie)
– du travail en circuit training pour vous renforcer musculairement
– du travail du centre du corps (abdos/lombaires)
– du travail de la souplesse, régulièrement

Concrètement,  voici 1 programme d’entraînement avec 2 jours de musculation, placés idéalement les jours sans vélo ou  plus tard dans la journée. Veillez à garder 1 ou 2 jours de repos complet dans la semaine. N’hésitez pas à faire une petite recherche sur google ou youtube si vous ne connaissez pas certains mouvements.

Séance 1:

Explosivité : Pliométrie lourde
L’important est de choisir des exercices difficiles, vous permettant 4 à 6 répétitions.
Au choix selon votre niveau et vos possibilités (vous pouvez varier toutes les 4 semaines par exemple).
4*4-6 sauts sur une box (le plus haut possible) ou saut 1 jambe
Prenez 2-3 minutes de repos entre chaque série
Si vous avez la possibilité d’apprendre les mouvements d’haltérophilie, ce serait idéal.
Par exemple :
Epaulé : 6*3 répétitions à 75%

Force max:
Squat: 6*3 à 85%
Vous pouvez également utiliser des programmes de plusieurs semaines pour le squat, il en existe de nombreux comme celui là ou celui-ci

Circuit renforcement musculaire. Changez de circuit toutes les semaines.
Ici, nous pouvons utiliser des metcons CrossFit (un seul par entrainement).

Barbara :
5 rounds sans repos :
20 tractions
30 pompes
40 sit-up
50 squats

Chelsea :
Autant de rounds que possible en 20 minutes de :
5 tractions
10 pompes
15 squats

Mary (niveau plus avancé) :
Autant de rounds que possible en 20 minutes de :
5 HSPU
10 pistols
15 tractions

 

Séance 2 (au moins 2 jours après)

Explosivité : Pliométrie légère: ce jour-là, on utilise des exercices de pliométrie plus facile.
Il existe vraiment de nombreux exercices, à vous de faire votre choix entre les exercices.Pour 4 séries de 10 répétitions environ par exercice et 30s à 1′ de récup entre les circuits.
Voici des vidéos vous présentant différents exercices :
Pliométrie Notez que les exercices de cette vidéo demandant peu de répétitions (inférieur à 6) conviendront très bien pour la pliométrie de la première séance.
Pliométrie en extérieur avec des escaliers
Au passage, si vous pouvez vous procurer ce livre, faites-le, vous pourrez encore plus varier les exercices de pliométrie .

Circuit renforcement musculaire. Changer de circuit toutes les semaines.
Ici, nous pouvons encore utiliser un autre metcon

 

Si vous souhaitez vous intéresser de plus prêt au CrossFit, voici des liens qui peuvent vous aider :
Crossfit endurance
Comment adapter le CrossFit à vos objectifs ?

Et le gainage ?

Je ne vous ai pas encore parlé du gainage. Vous devrez travailler votre gainage les jours d’entraînement au MINIMUM. Je vous conseille grandement “Sculptez vos Abdos” de Christophe Carrio, qui est une vraie mine d’or et qui vous donnera de nombreux exercices adaptés à votre posture. Idéal pour travailler vos muscles posturaux tout en diminuant le risque de blessure et en corrigeant sa posture .
Sinon, vous pouvez toujours aller faire un tour sur sa chaine youtube pour avoir quelques circuits gratuits .
Enfin pour travailler votre souplesse, vous pouvez également utiliser “S’avoir S’étirer“, toujours du même auteur . Encore une fois, vous trouverez un programme adapté votre posture .

Pour conclure, vous pouvez progresser en vélo en vous entraînant en salle si vous:
– améliorez votre force maximale (qualité de base)
– améliorez votre puissance (explosivité)
– renforcez votre musculature et vos muscles posturaux (cf Sculptez vos abdos), cela diminuera votre coût énergétique.

J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous permet d’y voir plus clair dans l’entraînement hors vélo .
Bien sûr, je parle ici des bases de la préparation physique pour des amateurs. Un compétiteur devra aller beaucoup plus loin et suivre une programmation plus poussée sur plusieurs mois.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !
Sébastien.

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