Comment développer son explosivité (puissance)

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L’explosivité (ou la puissance), est nécessaire dans la quasi totalité des sports, et est une des qualités physiques à développer en CrossFit. Nous avons vu dans cet article que c’est une qualité dite “secondaire”, car c’est le produit de la force par la vitesse (P= F x V). Néanmoins, il s’agit d’une qualité d’une très grande importance, qui va demander un travail spécifique pour des résultats optimaux. Le Training guide du Level 1 CrossFit n’hésite pas à dire que “l’augmentation de la capacité à produire de la puissance est nécessaire, et pour ainsi dire suffisante, à la pratique du sport de haut niveau”.

développer son explosivité

L’haltérophilie: un excellent moyen de développer l’explosivité.
Crédit photo: veganfitness.net

Sommaire:
Qu’est-ce que l’explosivité ?
Comment la développer ?
Comment la planifier ?

Qu’est-ce que l’explosivité ?

La Bible de la préparation physique définit l’explosivité comme la capacité à produire une grande accélération sur soi-même ou sur un engin. On pourrait aussi  dire que c’est la capacité d’un ou de plusieurs muscle(s) à appliquer une force maximale en un minimum de temps.

développer son explosivité

Pour les plus matheux, la puissance est le déplacement d’un corps ou d’un objet à l’aide d’une force exprimée par rapport au temps, ce qui donne P= W / t. Suite à plusieurs calculs (cf La Bible de la préparation physique), on arrive à la formule suivante, plus connue: P= F X V, soit le produit de la force par la vitesse.                                   Crédit photo: sci-sport.com

 

Prenons maintenant l’exemple de deux personnes qui peuvent courir à 30km/h. La première personne met 7 secondes pour atteindre cette vitesse, la seconde met seulement 5 secondes. La plus explosive, ou la plus puissante est la seconde personne. Et bien sur, sur un 100m par exemple, ce sera la plus rapide.
Finalement, on peut résumer la puissance par deux mots: vite et fort.

Comment développer son explosivité ?

Un des meilleurs moyens de développer son explosivité est que votre corps quitte le sol, ou que ce que vous tenez soit propulsé. Ce qui signifie que tous les exercices de pliométrie (sauts et lancers) contribueront à développer votre force explosive. Il est donc facile de trouver divers mouvements et de varier la complexité.
Exemples:
Box jump
Depth Jump (réservé à des athlètes entraînés, ne convient pas aux débutants)
Wall ball shot

Un autre excellent moyen de développer son explosivité est l’haltérophilie. Cela demande un temps d’apprentissage mais ça vaut le coup ! L’idéal est d’être encadré mais les athlètes ayant peu de temps pour apprendre la technique (ou ne voulant pas prendre ce temps) peuvent utiliser des mouvements plus simples comme des épaulés ou des arrachés debout.
Je conseille vivement la lecture de La nouvelle haltérophilie qui vous en apprendra beaucoup.

Si les photos ne vous suffisent plus, voici une incroyable démonstration de l’explosivité de certains haltérophiles:

Les bandes élastiques permettent également de travailler l’explosivité puisqu’elles remplacent la projection de la charge. En effet, il est beaucoup plus prudent d’ajouter une résistance avec élastique plutôt que de jeter la barre en l’air au développé couché. Pour en savoir plus sur les élastiques, je vous invite à lire ce dossier de Pierre Debraux et Aneliya Manolova sur sci-sport.
Lors du travail en puissance, vous devez avoir l’intention de déplacer la charge le plus rapidement possible. Le nombre de répétitions va dépendre de votre vitesse d’exécution. Dès que celle-ci diminue trop, vous devez vos arrêtez (même si vous sentez que vous pouvez en faire plus, ce serait contre productif).
Utilisez des charges allant de 30 à 45% (puissance maximale à dominante vitesse), et de 45 à 70% (puissance maximale à dominante force).

Enfin, il existe de nombreuses méthodes visant à développer conjointement la force maximale et la puissance comme le Big Kahuna, le Complex Russe ou encore le Complex Bulgare. Vous pouvez retrouver toutes ces méthodes (et bien d’autres encore) dans Le recueil des techniques d’entrainements de Keven Arseneault proposé par Sébastien Bême sur son site Gymsanté.

Comment planifier l’explosivité ?

Les athlètes voulant développer cette qualité physique pourront utiliser tous les outils cités dans le paragraphe suivant, en variant les différentes méthodes régulièrement.
A noter que La Bible de la préparation physique propose une planification de 9 cycles sur 32 semaines. Bien sûr, il faudra faire en fonction de vos échéances sportives.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, Olivier Bolliet organise un séminaire sur l’haltérophilie pour la préparation physique.

Maintenant, en tant que CrossFiter, je me suis posé la question suivante: Faut-il travailler spécifiquement l’explosivité ?
Suivant vos objectifs, la réponse sera OUI ou NON.

La réponse est NON si vous pratiquez le CrossFit comme loisir, pour être en forme, sans objectifs de compétitions. En effet, l’explosivité est largement développée entre tous les mouvements d’haltérophilie, les wall ball, les box jumps …
Vous progresserez donc suffisamment dans cette compétence sans devoir ajouter du travail spécifique.

La réponse est OUI si vous avez des objectifs de compétitions, car développer votre explosivité vous rendra sans aucun doute meilleur.
Quelles sont les solutions ?

La méthode Westside Barbell est très populaire chez de nombreux Crossfiters . Cette méthode combine des jours de “Max Effort” visant à développer la force maximale, et des jours de “Dynamic Effort” visant à développer l’explosivité. Pour en savoir plus, je vous invite à lire cet article d’Alexandre Reither.

Une autre solution est de varier les cycles (de 4 à 8 semaines) en utilisant les différentes méthodes énoncées plus haut, ainsi que celles que vous pouvez trouver dans Le recueil des techniques d’entrainements ( ou ailleurs).

Enfin, les méthodes combinant force maximale et puissance sont un outil précieux pour le CrossFiter qui a énormément de choses à travailler à l’entraînement pour être le plus complet possible.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à le partager autour de vous et à commenter si vous avez des remarques ou des questions.

A bientôt ! 🙂

Sébastien.

 

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