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Dans beaucoup de programmes de force, notamment les programmes disponibles gratuitement sur internet on retrouve souvent cette phrase étrange: “Quand vous arrivez à un plateau, diminuer la charge de 10% et recommencez la progression”.
Comment fonctionne la progression ?
Revenons aux principes de bases.
Le principe de progressivité implique une surcharge (augmentation du volume ou de l’intensité) à chaque séance.
Si vous faites toujours la même chose, vous ne progresserez pas.
Alors pourquoi diminuer la charge (l’intensité) vous aiderait-il à progresser ? C’est illogique.
Au lieu de ça, lorsque vous atteignez un plateau et que vous n’arrivez plus à augmenter le poids sur la barre, garder la même charge mais augmentez le volume.
Si vous faisiez 4 séries de 5 répétitions, alors rajouter une 5ème série. Puis une 6ème. Vous pouvez diminuer légèrement le poids de ces séries supplémentaires si vous sentez que vous ne pouvez pas faire une autre série à ce poids, mais cela fera toujours du volume en plus.
Voyons comment vous pouvez faire pour augmenter le volume.
Exemple 1. Vous faites 4*5 à 100kg mais vous n’arrivez plus a augmenter la charge. Cependant, vous pouvez garder ce poids pour une série de plus.
Semaine suivante: 5*5 à 100kg
Puis: 6*5 à 100kg
Retentez alors d’ajouter du poids: 4*5 à 102kg
Exemple 2. Vous faites 4*5 à 100kg, vous n’arrivez plus a augmenter la charge et vous êtes incapable de faire une série de plus à ce poids.
Semaine suivante: 4*5 à 100kg + 1*5 à 95kg
Puis: 4*5 à 100kg + 2*5 à 95kg
Ensuite: 5*5*100kg +1*5 à 95kg
Enfin: 6*5 à 100kg
Retentez alors d’ajouter du poids: 4*5 à 102kg
L’augmentation du volume vous aura permis d’ajouter une surcharge progressive et donc, de continuer de progresser sans ajouter de poids.
Une fois que vous rediminuerez le nombre de séries vous devriez être capable de rajouter du poids. Dans le cas contraire, continuez d’augmenter le volume.
Autre points importants
Lorsque atteignez un plateau, faites le point sur votre hygiène de vie.
Est-ce que vous dormez suffisamment ?
Apportez-vous suffisamment de calories à votre corps, avec le bon ratio des macro-nutriments (cf cet article)
Est-ce que vous utilisez les automassages ? Qu’en est-il de votre travail de mobilité ?
Etes-vous stressé ?
Tous ces facteurs influence vos performances et peuvent vous empêcher de progresser de manière optimale.
J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.
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A bientôt !
