RP diet en français (Science is Stronger)

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Me revoilà pour parler nutrition, et plus précisément de la RP diet (Renaissance Periodization). Ce n’est pas une diète miracle, mais juste du bon sens, basé sur des faits scientifiques. Ce côté scientifique m’a intrigué, j’ai donc cherché des renseignements et je suis tombé sur leur chaine YouTube. Je me suis ensuite procuré l’ebook (en anglais) disponible sur leur site. Je vous invite à y faire un tour si vous voulez en savoir plus sur les auteurs ainsi que certains des athlètes suivant cette diète. Voyons donc en quoi cela consiste.

Les principes

Cette diète comporte 5 principes, ayant chacun une importance différente. Ces principes sont les suivants (par ordre d’importance):
1. La balance calorique
2. La répartition des macronutriments
3. Le timing des repas et des collations
4. La composition des aliments
5. Les suppléments

Renaissance-Periodization-diet-chart

Voyons donc chaque principe plus en détails.

1. La balance calorique

C’est le principe le plus important, et il est très facile à comprendre:
Si vous voulez perdre du poids, il faut manger moins que ce vous dépensez.
Si voulez prendre du poids, il faut manger plus que ce que vous dépensez.
Si vous voulez maintenir votre poids, il faut manger autant que ce que vous dépensez.

Comment faire en pratique ? Vous pouvez calculer vos besoins théoriques avec un des nombreux simulateurs disponible sur internet, mais ce seras très imprécis. Le meilleur moyen est de manger le même nombre de calories chaque jour pendant une semaine et d’ajuster chaque semaine en fonction de vos objectifs. Les auteurs de RP diet conseillent de se peser 3 fois par semaine et de faire la moyenne en fin de semaine (pour lutter entre autre contre les variations normales d’eau).
A partir de là, vous aurez juste a ajuster la quantité chaque semaine en fonction de vos objectif. Gardez en tête qu’il vaut mieux éviter de perdre ou de gagner plus de 500g par semaine, pour éviter de perdre trop de muscle en même temps que le gras, ou au contraire de prendre trop de gras en prise de masse.

RP diet

Melissa Davis, “Female Health Consultant” de la team RP diet .                                                                    Crédit photo:  renaissanceperiodization.com

Bien sur, cela nécessite de peser ses aliments et de savoir ce que vous mangez OU d’utiliser un système de calculs plus simple comme les blocs du régime zone. Dans un prochain article, je vous expliquerais comment concilier ces deux méthodes.

2. La répartition des macronutriments

C’est le deuxième principe le plus important, et voici comment calculer vos besoins pour chaque macronutriments:

  • Les protéines

En accord avec les études scientifiques, les auteurs conseillent entre 0,8 et 1g par pound, ce qui correspond environ entre 1,8 et 2,2g/kg de poids de corps.
Rien de nouveau jusque ici. Les auteurs précisent tout de même qu’il n’y a aucun intérêt à dépasser cette dose, et qu’il ne faudrait pas descendre en dessous de 0,8g/kg (minimum pour la santé, pas pour la croissance musculaire).

  • Les glucides

Dans cette diète, votre consommation de glucides va dépendre de vos jours d’entraînements, et de l’intensité de ceux-ci .
Les jours de repos, vous devrez consommer moins de 1,1g/kg.
Les jours d’entrainement léger,
vous devrez consommer 2,2g/kg.
Les jours d’entrainement modéré,
vous devrez consommer 3,3g/kg.
Les jours d’entrainement intensifs,
vous devrez consommer 4,4g/kg.

  • Les lipides

Vous devriez jouer sur les lipides pour atteindre vos objectifs de poids. C’est à dire que si votre balance vous indique que vous manquez de calories, alors ces calories devront être ajouté grâce aux lipides et non aux glucides comme on l’entend souvent. Les lipides sont souvent diabolisés, pourtant, il sont essentiels à la vie, car ce sont les éléments constituants de nos hormones ainsi que des parois de nos cellules .
Quand vous cherchez à perdre du poids, diminuez alors les lipides, sans jamais les supprimer totalement.

RP diet

Maxwell Hensley , utilise la RP diet pour se préparer à ses compétitions dans la division Men’s Physique      Crédit photo: renaissanceperiodization.com

 Le timing

Ce troisième principe va jouer sur 2 facteurs: la fréquence des repas et l’alimentation autour de l’entrainement.

La fréquence de vos repas va dépendre du nombre de calories totales sur la journée (vous aurez plus de repas en prise de masse avec un entrainement intense par exemple) ainsi que de vos contraintes professionnelles et personnelles.
Vous allez donc déterminer vos nombres de repas sur la journée et diviser le nombre de grammes nécessaires de protéines par le nombre de repas.
Ainsi, si vous faites 5 repas et devez consommer 150g de protéines dans la journée, vous mangerez 30g de protéines par repas.
Pour les glucides, les auteurs recommandent de prendre:

  • 15% de vos besoins journalier avant l’entrainement (Pre-Workout 1 à 3h avant l’entrainement)
  • 40% pendant l’entrainement et juste après (Post-Workout, 1/3 pendant, 2/3 après)
  • 35% dans le prochain repas qui suit l’entrainement (Post-Post Workout, 2-3h après le Post Workout))
  • 10% le reste de la journée

Pour les lipides, vous devrez prendre:

  • Entre 5 et 10% avant l’entrainement
  • 10% en Post-Post Workout
  • Entre 80 et 85% le reste de la journée.

La composition des aliments

Nous arrivons à un point qui n’est pas d’une importance capitale, comme vous pouvez le voir sur la figure en début d’article, mais cela devra être pris en compte pour un maximum de résultats. Cela aura également un impact sur votre santé de bien choisir vos aliments. Voyons donc ce que vous devez privilégier:

Protéines: les auteurs conseillent de privilégier les protéines animales (viandes, poissons, œufs, whey) pour bénéficier du maximum d’acides aminés. Le quinoa et le soja sont des protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés nécessaires.
Glucides: IG (Indice glycémique) haut pendant et après l’entrainement, comme de la maltodextrine, un maximum d’IG bas en dehors, donc principalement des légumes et quelques fruits.
Lipides:
60% Mono-insaturés (avocat, noix, huile d’olive)
15% Polyinsaturés (huiles végétales)
15% “Saturés saines” (noix de coco, huile de noix de macadamia)
10% Saturés (beurre, fromage, bacon)
0% Trans (fast food, produits transformés …)

RP diet

La RP diet est assez populaire dans le monde de l’haltérophilie.

 

Les suppléments

C’est un autre principe peu important, mais qui peut quand même vous apportez un petit plus. Les auteurs recommandent:
– la whey après l’entrainement
– les suppléments de glucides à IG haut comme la maltodextrine pendant l’entrainement
– la créatine
– les stimulants, notamment la caféine
– la caséine le soir

Personnellement, je n’approuve pas totalement cette liste et je supprimerais au moins la caséine. Je ne suis pas fan des stimulants non plus, mais pourquoi pas occasionnellement.
En revanche, j’ajouterais éventuellement les BCAA (acides aminés) pendant l’entrainement.
Pour la santé, je recommande la vitamine D et C, la glycine et les omégas-3 au minimum.

Voilà les principes de bases. J’espère que cet article vous a plus. Bien sur, il y a plus d’informations, et surtout plus d’explications dans le livre pour ceux qui souhaitent mieux comprendre cette diète. Ils proposent également des plans nutritionnels sur leur site, l’idéal pour être bien pris en main.

 

 

 

4 réflexions au sujet de « RP diet en français (Science is Stronger) »

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