Retour sur l’expérience squat holiday

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Squat Holiday, 6 jours, 18 séances, uniquement du squat.
Je ne vais pas revenir en détail sur le programme, Fred Marcérou l’a déjà fais sur son site.squat holiday

Mais pour résumer, une journée ressemble à ça:

  • Séance 1 : Back Squat: 10×3  tempo 50X0   r= 4 minutes
  • Séance 2 : Back Squat talons surélevés:  6×4-6  tempo : 4010   r= 3 minutes
  • Séance 3 : Back Squat talons surélevés:  4×8-12  tempo : 3010   r= 3 minutes

Chaque séance est espacée de 3 à 4h et est effectuée en gamme montante. Les Top sets doivent augmenter chaque jour, de 2,5 à 5kg pour la séance 1, et de 5 à 10kg pour les séances 2 et 3.

Pour qui est fait ce programme ?

Déjà, si tu pense qu’il ne faut pas travailler un muscle ou un mouvement plus d’une ou deux fois par semaine, si tu as peur du « surentraînement » quand tu t’entraîne plus de 5 jours de suite ou que tu as peur de te blesser si tu travail sur un muscle déjà courbaturé, alors ce programme n’est pas pour toi .

Sinon, tout ce qu’il te faut, c’est de la motivation et du temps. Enfin surtout de l’organisation. La totalité des séances d’une journée mettent moins de 2h mais l’espacement des séances est ce qui pose problème. Ce n’est pas pour rien si le programme s’appelle « Squat Holiday », beaucoup le font pendant leur vacances.
Avant, il peut être une bonne idée de se familiariser avec une haute fréquence sur le squat pendant 1 ou 2 mois avant de se lancer dans le programme si vous êtes habitué à en faire qu’une seule fois par semaine.

Comment déterminer les charges du premier jour ?

Je me suis inspiré de l’expérience de Fred Marcérou et j’ai donc déterminé mes top sets du premier jour à 80%, 70% et 50% de mon 1RM. Ensuite, j’ai enlevé 5 à 10kg à chaque série pour trouver la charge de ma première série. A noter, que j’ai principalement fais varier les charges de 5kg pour un plus gros tonnage.

Comment faire varier les charges chaque jour ?

Tout simplement, votre première série sera la charge de votre seconde série de la veille. Ainsi, votre avant dernière série sera votre Top set de la veille. En fonction de votre ressentis, vous pourrez ajouter 2.5 à 10kg pour votre Top set du jour. Attention, croyez en vous, il m’est arrivé plusieurs fois d’avoir beaucoup de mal sur mon avant dernière série mais d’être capable de quand même mettre 5kg de plus. Psychologiquement, vous savez que c’est votre dernière série, qu’il faut la valider donc vous donnez tout. Et c’est l’intérêt du programme. Le programme initial dit « Balls to wall ». Traduisez ça comme vous voulez mais ça veut dire que votre dernière série doit être vraiment dur, il faut aller chercher les dernières reps avec votre mental !

Voici maintenant un petit retour sur chaque jour. Ceux qui suivent ma page facebook auront déjà lu ces retours avec les vidéos à l’appui.

Jour 1
Bonne nuit de sommeil (8h)
Motivation au top.
Pdc: 68kg
1RM Back Squat; 130kg

Top sets:
Séance 1: 3* 105kg tempo 50X0
Pas trop difficile.

Séance 2: 6*95kg tempo 4010
La séance la plus dur pour moi

Séance 3: 12*60kg tempo 3010
Pas trop dur non plus malgré des jambes lourdes après les deux premières séances.
Pas de fatigue centrale, uniquement local principalement les quadriceps.

Tonnage du jour: 7875

Jour 2

Très bonne nuit de sommeil (8h30)
Motivation toujours au top, surtout que je ressens presque aucune courbatures au réveil, les jambes un tout petit peu lourde et de légères courbatures aux fessiers.

Arrivé a la salle, mobilité, je me met en squat et la … Aïe, finalement j’ai très mal aux jambes dans cette position. Les premières séries de la première séance on été très pénible …

Top sets:
Séance 1: 3*110kg tempo 50X0 (+5kg)
Très dur, j’ai eu du mal a remonter et j’ai pris le rebond beaucoup plus que sur les series precedentes.

Séance 2: 6* 100kg tempo 4010 (+5kg)
Encore une fois, la séance la plus difficile de la journée, la dernière reps est montée en au moins 2 secondes.

Séance 3: 12*70kg tempo 3010 (+ 10kg)
J’ai trouvé la série precedente un peu lourde mais celle ci est passé toute seule, j’étais presque frustré de pas avoir mis plus.

Jour 3

Nuit moyenne, couché et levé a la même heure que la veille, réveillé une fois dans la nuit comme d’hab, sauf que j’ai mis beaucoup plus de temps a me rendormir.

Légèrement moins motivé que la veille, car je sens mes jambes un peu plus lourdes. Finalement, une fois mes premières séries effectuées je ne me sens pas plus mal qu’hier et les premières barres me paraissent plus légères.

Top sets:
Séance 1: 3*112,5kg tempo 50X0 (+2,5kg)
Bizarrement cette série passe mieux que la précédente a 110.

Séance 2: 6* 105kg tempo 4010 sur les 4eres et 3010 sur les deux dernières (+5kg)
Toujours la séance la plus dure mais je sais que la prochaine sera beaucoup plus légère donc ca va.

Séance 3: 12*80kg tempo 3010 (+ 10kg)
Ras, ca passe bien.

Content d’être arrivé a la moitié du programme, je sais qu’il me reste encore 9 seances mais j’ai hâte de voir les résultats.
Pour l’instant, j’ai augmenté mon 3RM de 7,5kg, mon 6RM de 10kg et mon 12RM de 20kg.

Jour 4

Nuit moyenne, mais je ne me sens pas trop fatigué.
Je me dit que j’ai déjà fais la moitié donc je suis toujours motivé. J’ai l’impression d’être congestionné en permanence mais c’est une sensation differente des courbatures habituelles.

Top sets:
Séance 1: 3*117,5kg tempo 50X0 (+5kg)
Dès les premières séries, je me sens fort aujourd’hui. Du coup je met 5kg de plus qu’hier et ca passe.

Séance 2: 6* 110kg tempo 4010 sur les 4eres et 3010 sur les deux dernières reps (+5kg)
Comme c’est toujours la séance la plus dure, j’appréhende un peu surtout que j’ai validé que 4 reps avec le bon tempo hier.
Mais comme la première séance, je me sens bien donc j’ajoute 5kg et les 6 reps passe bien. Avec des encouragements qui m’aide bien tout de même.
Par contre, les lombaires commence a bien fatiguer aussi.
Séance 3: 12*90kg tempo 3010 (+ 10kg)
La seconde séance de la journée m’as bien fatigué, j’étais pas très motivé a faire cette séance et j’avais juste envie de dormir. Mais 4 séries avec une charge plus légère et un tempo plus facile, je me dis que ca sera pas si dure. Je fais ma séance, Ras. J’aimerais bien finir la semaine avec 12 reps a 100kg, faisable je pense.

Jour 5

Endormis un peu plus tard a cause de la victoire de la France. Mais bonne nuit de sommeil.
Mal aux jambes mais on s’y fait. Le tendon rotulien du genou droit tire un peu mais ca va. Les lombaires un peu fatigué. Toujours motivé .

Top sets:
Séance 1: 3*122,5kg tempo 50X0 (+5kg)
Très dur. Rien d’autre a dire.

Séance 2: 6* 115kg tempo 4010 (+5kg)
Pas de tempo sur le 2 dernières reps.
La séance de squat la plus dure que j’ai jamais faites … J’ai jamais fini aussi mal après du squat.

Séance 3: 12*95kg tempo 3010 (+ 5kg)
Pas motivé a la faire mais ca passe.

Pas grand chose d’autre a dire, je réfléchis plus je met du poids, je squat, je rajoute du poids je squat …

Jour 6: Dernier Jour;
Très mal dormis, pas endormis avant minuit, réveillé a 5h ce matin et réveillé 3 fois dans cette fenêtre de 5h de sommeil. Quoiqu’il en soit, j’ai envie d’en découdre avec cette journée, je pense même pas a mes douleurs musculaires aux jambes.
Je ne peux pas respecter les intervalles entre les séances donc je fais la première a 9h et j’enchaîne les séances 2 et 3 a 12h. Mais ça ne m’empêche pas de valider mes barres.

Top sets:
Séance 1: 3*125kg tempo 50X0 –> +20kg J1
Séance 2: 6*115kg tempo 4010 –> +20kg J1
Séance 3: 12*100kg tempo 3010 –> +40kg J1

Tonnage: 9759 (+1884kg que J1)
Tonnage de la semaine: 52509 kg

Mes conseils:

  • Couchez vous tôt. Ainsi, vous pourrez vous lever tôt, commencer votre séance à 9h, puis respecter les intervalles entre les séances et finir avant 18h. Vous pourrez alors manger pas trop tard et vous recoucher tôt …
  • Dormez beaucoup. Ça rejoint le conseil précédent mais essayez de dormir au moins 8h par nuit. Vous pourrez mieux récupérer.
    Mais pas de panique si vous dormez mal une nuit, ça m’est arrivé le dernier jour mais ça ne m’a pas empêché de valider mes barres.
  • Manger beaucoup et souvent. 3 gros repas plus des collations entre les séances. Vous devez avoir des nutriments avant, pendant et après chaque séance. Avec 3 séances, vous comprenez alors l’importance de manger souvent dans la journée. Je conseille également d’ajouter de la maltodexterine et des BCAAs pendant chacune de vos séances.
  • Eviter les aliments inflammatoires. Votre corps sera déjà mis à rude épreuve donc il faut absolument éviter tous les aliments inflammatoires. Donc pas de gluten, pas de produits laitiers, et un max de légumes.
  • Buvez beaucoup. Ok, c’est évident, mais c’est toujours aussi important. Essayez de boire suffisamment avant votre première séance, vos disques inter-vertébraux vous remercierons.
  • Échauffez-vous mais pas trop. Faites quelques exercices de mobilité, quelques air squats mais pas plusieurs barres d’échauffement avant votre première série. Excepté peut être sur la première séance du matin si vous avez un max très élevé. De toute façon, dès le deuxième jour, vous n’aurez surtout pas envie de rajouter des barres en plus 🙂
  • Automassez-vous. Un peu après chaque séance ou le soir après la dernière séance, enlever les tensions avec un rouleau d’automassage. Vous pouvez aussi faire quelques étirements très léger et très court mais ne vous amusez pas à faire de long étirements qui vous détruirions encore plus.
  • Respectez le tempo. J’ai utilisé un métronome. Sur les conseils de Fred, j’ai commencez à compter à partir de 0 (0,1,2,3 …) dès le deuxième jour car on a tendance à remonter sur la dernière seconde, donc un peu trop tôt.
  • Respecter la récup. 4 minutes entre les premières séries de la séance 1, c’est long. Très long. Mais respectez ce temps pour éviter d’accumuler de la fatigue qui pourrais vous empêcher d’aller aussi lourd sur votre top set.
  • N’ayez pas peur d’augmenter les charges. Bien sur, il ne faut pas être trop gourmand au risque d’échouer sur le top set mais ayez confiance en vous, votre corps est capable de supporter des charges plus lourdes de jour en jour.
  • Parlez de ce challenge autour de vous. J’en ai parlé à la box, j’en ai parlé sur les réseaux sociaux ou on attendaient mes vidéos. Résultat, impossible de faire marche arrière, on rentre dans le squat holiday pour terminer le programme.
  • Filmez-vous. Vous pourrez vérifier que vous respectez le tempo et que vous descendez suffisamment bas (au moins sous la parallèle bien sur)

Qu’est-ce que cette expérience m’a apporté ?

1. Premièrement, une grosse progression au squat puisque j’ai amélioré mon 3RM et 6RM avec tempo de 20kg et mon 12RM (qui n’en était pas vraiment un le premier jour) de 40kg. J’éditerais cet article quand j’aurais rester mon max. Après quelques semaines, mon précédents 1RM devrait devenir un 5RM. Cette progression s’explique en partie par l’amélioration de l’apprentissage moteur et l’accoutumance comme expliqué dans cet article

2. Un gain de masse musculaire. On comprends alors qu’il ne suffit pas de manger plus pour prendre du muscle, mais bien qu’il faut demander plus à son corps, qui devra alors s’adapter.
Je suis personnellement passé d’un peu plus de 68kg à 70kg soit environ +2kg sur 6 jours. Le programme annonce des gains de 2.5 à 8kg de masse musculaire, si quelqu’un y arrive qu’il me dise comment il a fait 🙂

squat holiday

3. Une approche différente de la performance et une force mentale grandement améliorée !
Chaque matin, on se lève avec un gros mal de jambes. Chaque matin, on souffre à faire un simple air squat. Et pourtant, chaque jour on arrive à augmenter ses charges, parce qu’on l’a décidé.
Après une semaine comme celle-ci, on ne se dit plus qu’on ne vas pas réussir à battre un 3RM parce qu’on est pas « au top de sa forme ». On ne se dit plus non plus qu’on se rapproche du surentraînement parce qu’on commence à être très fatigué. Beaucoup trop de personnes confondent fatiguent et surentraînement.

Pour moi, le plus intéressant dans cette expérience d’une semaine est justement l’impact que cela peut avoir sur notre mental. Avant cette semaine, jamais une série de squat m’avait mis au sol comme ça en m’empêchant de marcher pendant quelques minutes. Je n’avais jamais mis autant d’intensité et je pense que cette expérience peut se transférer  au reste de mon entrainement.

J’espère que cet article vous auras plu, n’hésitez pas à partager, à commenter, à poser vos question ici ou me faire vos retours si vous essayez.

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A bientôt !

 

6 réflexions au sujet de « Retour sur l’expérience squat holiday »

  1. Ping : La vérité sur le surentrainement | Actitude sport

  2. Ayant du temps à perdre durant les vacances de noel, j’ai choisi de faire le squat holiday, je ne reviens pas sur comment il marche vu que c’est déjà écrit, je vais témoigner seulement de mes impressions sur le moment ( venant tout juste de finir le programme et n’ayant pas encore testé mes nouveaux max ).

    J’ai tout d’abord vu à la baisse mon max, n’étant plus dans ma meilleure forme depuis quelques temps en ce qui concerne mes perfs au squat, j’ai préféré mettre 180 au lieu de 190, ATG.

    Je suis donc passé durant cette semaine, de 140*3 à 165*2 ( j’ai raté la troisième barre , rageant non ? )
    125*5 à 150*5

    90*10 à 140*10

    J’avais déjà fait ces perfs avant évidemment, mais jamais avec un tempo lors de la descente, je suis habitué à me laisser chuter durant la première partie du mouvement pour chopper le rebond et ainsi miser sur ma vitesse et ma technique plutôt que sur ma force. Là, le tempo m’a forcé à controler tout le long du mouvement, ce qui était assez éreintant.

    Aussi, pour l’aspect mental, je ne me pensais pas capable de faire autant de séance…j’étais pourtant bien habitué à la fréquence, étant donné que je squattais déjà 7/7J. Cela dit, je dois être honnête : mes séances d’autrefois pouvaient très bien contenir le même volume en une journée, donc niveau douleur ou tout ça….non je n’ai pas resenti de douleurs, ni articulaire ni tendineuse.
    Musculairement, je n’ai pas eu le reflexe de me peser ou de me mesurer la cuisse, je la sens en congestion tout le temps, ce qui est pas désagréable.
    J’espère retenter bientôt mes maximums, je vous en dirai plus à ce moment là.

  3. J’oubliais :
    j’ai appris deux choses que je vais surement incorporer dans mon entrainement. Tout d’abord les tops set. Je ne me suis jamais entrainé de ma vie en utilisant la méthode des tops sets, pour moi, un 5*5 , c’est toujours au même poids. Ce changement met un peu moins de volume qu’à mon habitude, mais permet une plus grosse intensité en fin de séance.

    Et les tempos : controler la charge tout le long du mouvement est une nouveauté pour moi…

    Fort de cette expérience, je pense réorganiser mon entrainement de squat ainsi :

    lundi : 10*3 5 secondes de descente

    mercredi: 5*5 4 secondes de descente

    vendredi : 4*10 3 secondes de descente.

    Le tout en faisant mes séries en top set.
    Je pense mettre mon SDT dans cette même disposition, mais en modifiant le SDT ( sumo/tradi / snatch ) sur chaque jour de la semaine.

    • Salut, déjà merci pour ce commentaire et bravo d’être arrivé au bout de ses 6 semaines !
      C’est toujours intéressant d’avoir le plus de retours possible sur un programme.

      Ensuite, il est normal de devoir diminué la charge avec des tempos, c’est l’intérêt.

      Enfin, pour tes deux apprentissages:
      1. Incorporer des tops sets dans ta routine d’entrainement est une très bonne idée pour augmenter l’intensité mais il ne faut pas faire uniquement ça. Comme tu souhaite faire 3 séances par semaine, je te conseille de regarder du côté de la périodisation ondulatoire: http://bit.ly/2jr3lKG

      2. Je te déconseille d’utiliser l’excentrique à chaque séance. C’est une très bonne méthode pour gagner en force et en masse musculaire mais les quadriceps sont majoritairement fait pour travailler en concentrique.
      Utilise plutôt l’excentrique 1 seule fois par semaine, et par cycle de 3-4 semaines par exemples.

      Bon courage pour la suite, je ne doute pas que tu améliores ton max au squat 😉

  4. 6 semaines ? :p 6 jours non ?!

    Je prends note pour l’excentrique et l’ondulatoire ( j’ai déjà fait le programme ondulatoire de legeard qui était vraiment pas mal ).
    Faire de l’excentrique sur le 10*3 ou le 4*10 ? telle est la question !

    • Oui 6 jours 🙂

      L’excentrique sur des séries de 10 permettent de mettre moins lourd, très utilise lorsque l’on sent le dos un peu fatigué.
      Sur du 4*10, ça permet d’augmenter le temps sous tensions et de bien détruire les fibres, idéales pour construire du muscle

      Après, 5 secondes d’excentriques, c’est très long. 2 ou 3 secondes donneront déjà de très bons résultats..

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