La vérité sur le surentraînement

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Surentraînement ! Un mot bien trop utilisé, souvent à tord.

“Oh je n’arrive à rien aujourd’hui, je dois être en surentraînement”
“J’ai très mal dormis cette nuit et je me sens déprimé, je dois être en surentraînement”

Peut-être. Mais il y a de fortes chances que non !

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement est défini comme un entrainement excessif. Mais qu’est ce qu’un entrainement excessif ?

Le surentraînement provoque une fatigue globale, et il faut plusieurs semaines, voir plusieurs mois pour resurentraînementprendre son activité physique normale, ce qui est différent d’une grosse fatigue nécessitant quelques jours pour se remettre.
C’est la différence entre l’overtraining (surentraînement) et l’overeaching qui désigne tout simplement un entrainement visant à aller “trop” loin, ce qui est parfois recherché à certains moments dans une programmation. Par exemple, le Squat Holiday est basé sur ce principe et nous met dans ce état “d’overeaching”. Par contre, si les phases d’overeaching ne sont pas suivis de périodes de repos, alors le surentraînement pourra vous toucher.

Quels sont les symptômes ?

 

  • Contre-performance: vos performances chutent sur plusieurs séances
  •  Troubles du sommeil  (difficulté à s’endormir, réveils fréquents, difficulté à se réveiller malgré une grosse nuit de sommeil)
  •  Diminution de l’appétit
  • Crampes inhabituelles, jambes lourdes en permanence
  • Perte de libido
  • Perte de motivation, déprime
  • Vous tombez malade plus facilement que d’habitude
  • Variations de poids anormale et rapide (perte de poids ou prise de gras)

Si vous avez un doute, vous pouvez consulter, vous pourrez avoir des pistes rien qu’avec un test d’effort par exemple.
Mais attention, avoir un ou plusieurs de ses signes ne signifie pas que vous êtes en surentraînement. N’isolez jamais un signe et remettez le toujours dans le bon contexte.

Vous êtes déprimé, ok. Mais Est-ce qu’il y a d’autres raisons possibles dans votre vie professionnelle ou personnelle ?
Vous dormez mal, mais êtes-vous stressé par votre boulot en ce moment ?
Posez vous les bonnes questions.

Au final, le surentraînement est très rare et est souvent confondu avec une sous-récupération. La plupart des sportifs qui en souffrent sont des sportifs de haut niveau s’entraînant plusieurs fois par jours, sur une longue période, et probablement avec une mauvaise récupération et/ou une mauvaise planification.

Donc si vous vous entraînez 4 ou 5 fois dans la semaine, et que vous pensez être en surentraînement, vous vous trompez probablement. Et même si vous mettez plusieurs jours à récupérer au bout de quelques semaines d’un programme de 4,5 ou 6 jours par semaine, c’est tout simplement parce que votre récupération est mauvaise.

Gardez en tête que vous pouvez travailler plus que ce que vous pensez si vous soignez votre récupération.

surentraînement

 Quels facteurs influencent le surentraînement ?

Et comment l’éviter ?

De nombreux facteurs jouent un rôle dans le surentraînement ?

  • L’âge: vous y êtes plus sensible en vieillissant
  • La fréquence et l’intensité de l’entrainement, ainsi que la nature des efforts
  • Votre régime alimentaire
  • Le stress
  • Le sommeil
  • La consommation de drogues ou d’alcool
  • Votre expérience dans l’entrainement

Tous ces facteurs sont à prendre en compte dans votre programme. Si actuellement vous êtes stressé, que vous dormez 4h par nuit et que vous mangez mal, ce n’est pas le bon moment de vous entraînez tous les jours intensément. Dans certains cas, il est possible de tomber en surentraînement avec un faible volume si la récupération est catastrophique.
En revanche, si votre récupération est optimale, vous n’avez pas trop à vous inquiéter,  augmenter juste le volume d’entrainement progressivement.

Il faut retenir qu’il y a vraiment 2 facteurs importants pour éviter le surentraînement: le stress et la récupération.

Le stress

Il comprend le stress physique causé par les entraînements, mais également le stress émotionnel causé par votre profession, vos relations sociales, et les complications que la vie vous offre généreusement.

Votre corps ne fait pas de différence entre le stress physique et émotionnel. Ce qui fait que si vous êtes stressé, vous devrez diminuer votre charge d’entrainement pour récupérer.

Donc si vous voulez pouvoir vous entraîner plus, faites un métier qui vous plait, soignez vos relations, prenez du temps pour vous (méditation …). Adopter un état d’esprit positif.

La récupération

Ça parait évident pourtant si vous réfléchissez bien, votre récupération est-elle perfectible ? A quel point ?
Si quelqu’un vient me dire qu’il pense être surentraînement les premières questions que je lui poserait seraient:
Combien d’heures par nuit as-tu dormis cette semaine ?
Qu’est-ce que tu as mangé ?

La récupération passe par de nombreuses choses:

  • Le sommeil: Il faudrait dormir au moins 8h par nuit. Certains spécialistes avancent qu’il faudrait rajouter 1 heure de sommeil par entrainement. Il faudrait donc dormir 10h par nuit avec un entrainement bi-quotidien. Pas évident je sais.
  • L’alimentation: Apportez suffisamment de calories à votre corps, avec le bon ratio des macro-nutriments. Vous pouvez en savoir plus avec cet article. Soignez ensuite la qualité de vos aliments (pas d’aliments inflammatoires …).
  • Les automassages et la mobilité sont également indispensable pour une bonne récupération.
  • Enfin, vous pouvez allé plus loin avec l’immersion, l’électro-stimulation, la méditation …

Conclusion 

Le surentraînement existe, mais il est très rare d’en arriver là. Par contre, la sous-récupération est très fréquente et vous avez toutes les clefs pour la soigner le plus possible en fonction de votre vie et vos objectifs.

Donc n’ayez pas peur, et entraînez-vous dur ! 😉

J’espère que cet article vous auras plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !

 

3 réflexions au sujet de « La vérité sur le surentraînement »

  1. Ping : Faut-il utiliser des semaines de deload ? | Actitude sport

  2. Très bon article tout est juste, par contre bien qu’il ne faut pas être alarmiste il faut vraiment réagir à temps. Je suis amateur et j’ai fait un sûrentrainement dont vous n’imaginez pas même le temps qu’il m’a fallu pour me remettre. Et quand on y est enfoncé on ne sait même plus se soigner et je vous assure c’est pas les médecins qui vous vont aider non plus, bref vous pouvez y perdre votre boulot pour vous laisser le temps de vous remettre, et je vous raconte pas votre vie sociale. Faites gaffe, c’est vicieux. Il faut refuser la souffrance quand elle commence à devenir chronique sinon on va tout droit vers le point de non-retour.

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