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L’entrainement des femmes doit-il être différent de celui des hommes ?
Tout le monde parle beaucoup de l’entrainement et de la planification en général.
Tous les programmes sur internet sont les mêmes aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Pourtant il existe des différences non négligeables entre les hommes et les femmes.
L’entrainement des femmes devrait ainsi présenter quelques nuances avec celui des hommes.

Nous allons énumérer ces différences et trouver des applications pratiques pour chacune d’entre elles.
Nous allons parler dans cet article des tendances générales. Bien sur, il existe quelques exceptions chez certaines femmes.

Les femmes ont plus de fibres lentes que de fibres rapides.

C’est probablement le point le plus important.

Pour faire simple, le corps est composé de fibres musculaires dites rapides (Fast twitch ou fibres de type II), et de fibres lentes (slow twitch ou fibres de type I).
Une prédominance des fibres rapides vous rendra plus performant sur les efforts courts et explosifs (sprints, haltérophilie, force athlétique, lancers, sauts …)
Au contraire, les fibres lentes vous permettront d’être plus performant sur des efforts longs (endurance).

Il est d’ailleurs assez facile de se rendre compte que les femmes ont une prédominance de fibres lentes.
Prenez les CrossFits Games 2017.
Sur un mouvement explosif comme le Snatch, le meilleur athlète masculin et la meilleure athlète féminine ont 46kg d’écart sur le 1RM Snatch.

Sur un effort long comme la première épreuve (run-swim-run), le meilleur athlète masculin et la meilleure athlète féminine ont … 0.36 secondes d’écarts. Moins d’une seconde !
Et les 3 meilleures femmes arrivent avant le 2ème homme.
Cette prédominance de fibres lentes explique pourquoi les femmes peuvent venir accrocher (ou dépasser) les hommes sur des efforts longs.

Sur les mouvements de force, cela a une influence également.
Un homme pourra faire en moyenne 5 répétitions avec une charge à 85-90% de son 1RM.
Aux mêmes pourcentages, une femme pourra faire en moyenne 8 à 10 répétitions !

Bref cela a des avantages et des inconvénients, mais que faire avec ces informations maintenant ?

Applications pratiques :

• Vous devez faire plus de volume que les hommes
  Certains coachs d’haltérophilie chinois conseillent d’ajouter 15% de volume aux femmes par rapport aux hommes.
• Vous devez intégrer des séries plus longues (10 à 20 reps) dans vos entrainements
• Pour un nombre de répétitions données, vous devez travailler plus lourd que le pourcentage préconisé chez les hommes. 

Exemple: La programmation demande un 3*5 à 85%.
Soit vous faites 3 séries de 8 à 10 répétitions à 85%.
Soit vous faites 3 séries de 5 répétitions à 87-92% (selon votre niveau)
Après vos 3 séries, vous pouvez ajouter une série plus légère de 10 à 20 répétitions (sur 1 seul mouvement de la séance)

Les femmes ont une taille plus étroite

Les hommes ont généralement une taille plus épaisse ce qui leur permet de mieux soutenir la colonne vertébrale et de mieux transférer la force des jambes et des hanches vers la barre.

Ainsi, pour un niveau de force des quadriceps équivalent, une femme ne pourra généralement pas réaliser un squat aussi lourd qu’un homme (mais pourra probablement soulever autant sur une presse à cuisse par exemple).

Applications pratiques :

Faites beaucoup beaucoup plus de travail de “core” (ceinture abdominale et lombaire).
Cela comprend le gainage classique, le travail des obliques et du transverse mais surtout des mouvements lourds travaillant le “core” comme des pause squats, du yoke carry, du farmer walk, du sandbag carry et d’autres mouvements de strongman dans ce style.

Les femmes ont des hanches plus larges

Pas tout le temps, mais souvent.
Lorsque c’est le cas, vous êtes probablement plus fortes sur du sumo deadlift que du deadlift traditionnel par exemple.
Et vous serez probablement plus fortes au squat en écartant un peu plus les pieds.
De plus, cela vous permettra d’avoir le torse plus droit et de compenser un peu les inconvénients de la taille étroite.

Applications pratiques :

Essayer d’écarter un peu plus les pieds sur le squat et le deadlift pour commencer, et voyez ce que ça donne.
Faites-le progressivement, et laissez-vous quelques semaines pour tester.
Si cela ne vous aide pas, laissez tomber.

Les femmes ont un valgus du genou plus important.

Cela provoque un angle Q (cf image ci-dessous) plus important.

Cet angle plus prononcé a un impact sur la santé de vos genoux et le risque de blessures à ce niveau. Vous devez donc être vigilante.

Applications pratiques :

• Attention à la course à pied. A volume de course égale, une femme avec un valgus du genou plus prononcé a plus de chances de se blesser qu’un homme.
  N’hésitez donc pas à diminuer le volume de course, et à le remplacer par d’autres activités comme le vélo, la natation ou le rameur
• Introduisez du travail de proprioception des genoux avant vos séances de squat ou d’haltérophilie.
• Cassez toujours la parallèle sur vos squats. Cela diminue les forces appliquées sur le genou (cela est bien sûr valable pour les hommes mais c’est encore plus important pour vous)

Les femmes ont un valgus du coude plus important

Ce dernier point influence surtout les exercices d’isolations sur les biceps comme le curl et les exercices de triceps.

Vous risquez tout simplement de vous faire mal aux coudes et/ou aux poignets si vous faites trop de mouvements à la barre comme du curl à la barre.

Applications pratiques :
Privilégiez les haltères ou encore une poulie ou un élastique.

Résumé de l’entrainement des femmes :

Bien que la majorité de l’entrainement des femmes restera similaire à celui des hommes, il doit présenter quelques différences.

• Faites un peu plus de volume et augmentez la charge pour un nombre de répétitions données.
  
• Renforcez votre sangle abdominale
• N’abusez pas sur le volume de course à pied
• Cassez toujours la parallèle sur vos squats
• Essayez d’écarter un peu plus les pieds sur vos mouvements de squats et de deadlifts
• Privilégiez les haltères à la barre pour vos exercices de biceps/triceps

 

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commenter et à le partager avec vos copines d’entrainement .
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A bientôt !
Sébastien.

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