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Les 6 principes d’entraînement à ne pas oublier !
En préparation physique, il existe plusieurs principes fondamentaux. Je reviendrais plus en détails sur chaque principe dans d’autres articles. Mais aujourd’hui, je vous présente, en résumé, ces 6 principes d’entrainement. Ces 6 principes sont la base de la préparation physique.
1. Le principe d’individualisation
Donnez le même programme à deux personnes différentes et il y a de fortes chances que les deux personnes n’obtiennent pas les mêmes résultats. Chaque personne va s’adapter de façon différente face à un programme. Cela est dû à des différences de fibres musculaires (majorité de fibres lentes ou rapides), mais aussi des variations d’ordre cellulaire, métabolique, ou encore des variations au niveau de la régulation nerveuse et endocrine. De plus, certaines personnes ont des faiblesses à certains niveaux (un muscle en particulier ou une qualité physique) qu’il convient de rattraper. Il faut donc adapter un programme à la personne.
2. Le principe de spécificité
Un marathonien ne s’améliore pas en développement la force de ses membres supérieurs de la même manière qu’un haltérophile ne gagnera pas en puissance avec un entrainement aérobie (travail d’endurance à 70% FC max par exemple). L’augmentation des performances d’un sportif dépend énormément de la spécificité des exercices composant sa préparation physique. Par exemple, un sprinteur travaillera principalement sur des courtes distances avec une vitesse maximale et de longs temps de repos. Il cherchera également à développer sa force et sa puissance des membres inférieurs en priorité. Par exemple, il pourra travailler sur du squat lourd et avec des sauts plyométriques dans le but de s’améliorer dans SON sport. Il convient donc encore une fois d’adapter un programme en fonction du sport de la personne.
3. Le principe de réversibilité
L’arrêt de l’entrainement provoque une perte des qualités acquises (ce serait trop facile sinon …). Il est donc important de s’entrainer régulièrement pour ne pas perdre les fruits de la préparation physique précédemment effectuée. Bien sur, il n’est pas obligatoire de s’entrainer tout le temps à 100 % mais il est important de garder une activité physique pour éviter de perdre tous les fruits du travail fourni.
4. Le principe de progressivité
Pour améliorer ses performances, il est important d’augmenter la charge d’entrainement. Vous pouvez donc décider d’augmenter l’intensité (moins de temps de repos entre les exercices, courir plus vite, soulever plus lourd) ou le volume (faire plus de séries, plus d’exercices, courir plus longtemps …). Je conseille d’augmenter UN paramètre par séance de 10% environs. Cela permet des progrès sans trop en demander et risquer une blessure. Il est donc important de créer une surcharge pour progresser mais cela doit se faire progressivement pour éviter les blessures.
5. Le principe d’alternance travail/repos
Ce principe consiste à alterner plusieurs semaines de travail intensif avec des périodes ou séances d’entrainements plus légères pour progresser. Cela permet une bonne récupération et prépare l’organisme pour une nouvelle séance ou période intensive. La récupération est un facteur de performance trop négligé. Ne faites pas cette erreur.
6. Le principe de périodicité
Cela consiste à utiliser un macrocycle qui dure, la plupart du temps, le temps d’une saison sportive. Ce macrocycle est divisé en plusieurs mésocycles eux même constitués en différentes périodes (préparation, compétition, transition) . Il existe aujourd’hui plusieurs type de périodisation: linéaire, alternée, ondulatoire… C’est probablement le principe le plus complexe qui demande de nombreuses connaissances. C’est tout un métier qui demande de grandes connaissances et de l’expérience. Néanmoins, ce principe permet une programmation optimale visant une progression des qualités physiques mais qui cherche également à amener l’athlète au meilleur de sa forme le jour d’une compétition.
Avec tous ces principes, vous pouvez donc mener une stratégie d’entrainement plutôt efficace. Bien sur, il est évident que faire appel à un préparateur physique est l’idéal et permettra de meilleurs résultats.
J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commenter et à le partager.
A bientôt !
Sébastien
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Ping : Faut-il diminuer la charge lorsque l’on atteint un plateau ? | Actitude sport
mes remerciements sincère…
Très important pour la préparation physique dans l’entraînement. Merci
Bonjour,
Ce serait bien de citer vos sources et, en l’occurrence, mentionner J. Weineck et son manuel d’entraînement.
Cordialement*
C. GIBERT
C’est très juste.
Cet article date de 2014, à l’époque je ne faisais que reprendre mes cours de STAPS pour en faire des articles, ce qui m’aidait à bien intégrer les concepts. Merci pour la source.
Excellent article sur les principes d’entraînement ! Je trouve que vous avez parfaitement souligné l’importance de l’individualisation et de la spécificité dans la préparation physique. Chaque personne réagit différemment à un programme d’entraînement en raison de ses propres caractéristiques physiologiques et de ses faiblesses spécifiques. Il est essentiel d’adapter le programme en conséquence pour obtenir les meilleurs résultats.
Le principe de réversibilité est également crucial. Il est facile de perdre les bénéfices d’une préparation physique si l’on cesse de s’entraîner régulièrement. Il est donc important de maintenir une activité physique régulière pour éviter de perdre tout le progrès accompli.
Je suis d’accord avec votre approche progressive en termes d’augmentation de la charge d’entraînement. Une augmentation prudente de l’intensité ou du volume permet de progresser de manière sûre et évite les blessures. De plus, l’alternance entre les périodes de travail intensif et de repos est essentielle pour favoriser la récupération et maximiser les performances.
Le principe de périodicité est fascinant, bien qu’il nécessite une expertise approfondie. La planification stratégique d’un macrocycle en fonction des différentes périodes d’une saison sportive permet une progression optimale et une préparation adéquate pour les compétitions.
Merci pour ces informations précieuses et pour l’offre généreuse de la semaine de programmation endurance. Je suis vraiment intéressé à en savoir plus et à essayer votre programme.
Merci beaucoup pour ce retour.