5 leçons pour progresser au squat (jusqu’à plus de 200 kg)

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Aujourd’hui, je vous propose une traduction d’un article sur le squat, du site Stronger By Science: « What I learned to squat 500 » (= 226 kg), de Greg Nuckols. Nous allons voir que progresser au squat, la formule est assez simple. Au moins jusqu’à un certain niveau.progresser au squat

Il existe trois types d’individus « forts ».

  1. Les chanceux
  2. Les blessés
  3. Les intelligents

À moins que vous ne veniez d’une autre planète, acquérir de la force nécessite un mental capable de suivre les efforts de votre corps. Si vous n’essayez pas régulièrement d’entraîner et de stimuler votre mental, vous ferez face à de nombreuses difficultés au cours de votre entraînement. Vous arrêterez de progresser ou risquerez de vous blesser, voire le deux.

Vous auriez du mal à trouver un spécialiste en squats ou en soulevé de terre à 360 kg qui aurait atteint ce niveau par accident. La connaissance précède la force physique. Lorsque vous mettez en application toutes les connaissances dont vous disposez et réussissez à atteindre votre objectif, il faut faire preuve d’encore plus de savoir pour découvrir comment surmonter cet obstacle, avant d’y parvenir réellement. Il se peut que vous abattiez quelques barrières par accident ou par chance,  mais ce n’est pas là la meilleure stratégie pour obtenir des résultats durables.

En ayant conscience de cela, je vais vous donner les clés qui m’ont aidé à atteindre certains de mes objectifs.
Sans plus attendre, voici comment je suis parvenu à soulever 500 livres en squats :

Leçon 1 : Travailler dur.

C’est la chose la plus importante que j’ai appris dans la vie. Dans certains sport, le talent attire souvent le travail acharné (c’est-à-dire que vous ne pourrez jamais intégrer la NBA par la simple force la volonté). Toutefois, je ne pense pas que cela soit valable pour la force athlétique, sauf dans certains cas extrêmes. Je vais le démontrer avec quelque chose qui devrait être une peine capitale pour un athlète de force : ne pas être doté de véritables fibres musculaires. Près de 18% de la population dispose de deux copies d’allèles du gêne ACTN3, qui sert de protéine de liaison nécessaire à la contraction rapide des muscles. Fondamentalement, sans ces deux allèles, aucune de vos fibres musculaires ne fonctionnent vraiment comme des fibres rapides.

Deux études indépendantes ont démontré que posséder deux allèles de ces gênes permet d’obtenir des résultats physiques de haut niveau. L’une de ces études a démontré que les sprinter d’élite ainsi que les athlètes de haut niveau sont bien moins susceptibles de disposer de cette copies d’allèles , tandis que l’autre a démontré la même chose chez bodybuilder et athlètes de haut niveau . Rien de tout cela ne devrait vous surprendre, car les fibres à contraction rapide sont celles qui ont le plus grand potentiel de croissance et sont principalement responsables en grande partie de la force. Cependant, d’autres statistiques parlent aussi : environ 7% des culturistes et athlètes de haut niveau et environ 6% des sprinters de haut niveau disposent de ces deux copie du gêne. Dans des sports où l’hypertrophie et la force sont essentielles, environ 1 athlète sur 15 n’a pas de véritables fibres musculaires à contraction rapide. Réfléchissez-y quelques minutes.

Je suis prêt à parier que vous vous êtes dit la chose suivante : qu’1 sur 15 devrait travailler deux fois plus dur pour atteindre les mêmes résultats. Mais si vous fournissez les efforts nécessaires, vous parviendrez aux résultats souhaités.

Pendant que je m’entraînais à soulever 220 kg en squat, j’ai appris à travailler dur.  Depuis, j’ai appris à me féliciter de chaque petite victoire, et à me reposer lorsque mon corps en a besoin. Toutefois, la force ne s’acquière que par le travail, encore et encore.

Leçon 2 : La technique est reine.

Vous pouvez soulever des poids avec une mauvaise technique. Si vous soulevez des poids avec une mauvaise technique, vous risquez de vous blesser. Une tendinite au niveau des deux genoux m’a empêché pendant longtemps de me tenir debout, et m’a permis de réfléchir. C’est au prix de nombreux efforts que j’ai finalement réussi à soulever mes 220 kg.
Astuce du jour : si un jour vous ne parvenez pas soulever une barre, surtout ne la laissez pas partir en avant, mais laissez-la plutôt descendre le long de votre dos. Ne l’oubliez jamais.

Leçon 3 : Les bases de l’alimentation

Au moment où je me préparais à soulever 220 kg, je ne savais pas grand-chose de l’alimentation. Mais ce que je savais fonctionnait déjà pas mal :

a) Toujours avoir de la viande à votre portée lorsque vous vous mettez à table

b) Ne jamais avoir faim: je suis passé de 77 kg à 96kg sans vraiment prendre du gras, et j’ai réussi à passer de 183 à 237 kg sur mon squat dans même laps de temps.
La nourriture est le meilleur anabolisant de la planète. Augmentation de l’insuline + expression mTOR1 + acides aminés = force.

c) Les suppléments sont juste des suppléments. Je me suis contenté d’un complément en protéines, que je prenais en complément (20g après l’entrainement) et d’un complexe multivitaminé.
Dès le début, j’ai remarqué une forte corrélation entre le nombre de suppléments que certains « obsédés » prennent, et la faiblesse de ceux-ci.

Leçon 4 : L’environnement.

Voici quelque chose que je ne réalisais pas mais que j’avais sous les yeux à l’époque ; qui m’est apparu évidente après avoir soulevé mes premiers 226 kg au squat. Au départ, je m’entraînais à la salle de Travis Mash. Il était à son apogée à l’époque, et je l’ai vu faire des soulever de terre et des back squat jusqu’à 315 kg, et des front squat jusqu’à 272 kg de manière régulière.
Lavan, quant à lui, mon copain que j’ai entraîné la plupart du temps, était (et est encore) plus large que moi et pouvait soulever jusqu’à 220 kg. Plusieurs coach, tels que Joey Smith, pouvaient gérer facilement de 315 à 360 kg de manière assez régulière. Au final, le plus faible était mois. Ha, non, ouf ! Il y avait aussi Seth, qui ne soulevait que 70 kg à l’époque et qui n’était séparé de moi que de 5-10 kg. Je pense avoir acquis ma force juste grâce au fait d’avoir été entouré des bonnes personnes. Ils étaient ma norme, et il n’y avait donc rien d’anormal à essayer de faire aussi bien qu’eux.

Leçon 5 : Vous êtes aussi fort que vos abdos

Je vais être honnête, j’ai arrêté d’appliquer ce conseil (à mon propre détriment). Peu importe. Je terminais toujours mes entraînements par des séances absurdes d’abdominaux. Vous ne regretterez jamais d’avoir fait des abdos.

Comment je me suis entraîné : Westside, principalement. Sauf que c’était la méthode Travis de Westside. Les principales modifications : Les DE Day débutaient par des efforts dynamiques (8 séries de 2 squats avec bandes, 8 x 3 pour le bench), mais une fois qu’on avait terminé nos séries avec bandes, on allait juste au max avec bandes élastiques. Tout le reste était très similaire. Beaucoup de travail de la ceinture abdominale, le haut du dos, et les triceps.

 

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A bientôt !
Sébastien

4 réflexions au sujet de « 5 leçons pour progresser au squat (jusqu’à plus de 200 kg) »

  1. Très bon article l’ami !!

    Comme tu l’as dit, il est vraiment important de s’entourer et d’avoir des personnes qui nous dépassent pour essayer de les rattraper (comme au squat pour toi par exemple). C’est le meilleur moyen pour progresser et cela nous donne l’espoir que c’est toujours possible d’atteindre ce que nous croyons inatteignable !!

    Merci pour cet article !! 🙂

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