Les 3 leçons de Greg Nuckols pour un soulevé de terre à plus de 220kg

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Après le squat et le développé couché, je vous propose une nouvelle traduction du site strongerbyscience. Cette fois, nous parlons du soulevé de terre.

Pour le commun des mortels, l’évolution physique n’est possible que si l’esprit est capable de suivre. En clair, seul un mental de fer peut vous garantir un parcours sans accroche. En effet, si dans votre tête vous n’êtes pas prêt lorsque vous débutez vos séances, votre évolution sera stoppée net. Vous risquerez également de vous blesser.

Notez que vous auriez du mal à trouver quelqu’un qui squat ou fait un soulevé de terre à 360 kilos atteindre des sommets dans sa discipline sans le moindre effort. La connaissance précède la force. Ainsi, lorsque vous frappez dans un mur en faisant appel à tous vos acquis, vos déplacements sont plus réfléchis. Vous pouvez éliminer quelques obstacles par hasard et par chance, mais ce n’est pas la meilleure stratégie pour optimiser vos résultats à long terme.

  1. La facilitation synaptique (Grease the groove)

Le soulevé de terre m’est apparu comme un mouvement très naturel la première fois que je l’ai essayé. Pourquoi? Avant de faire du soulevé de terre, j’ai passé toute mon enfance à porter les choses les plus lourdes que je trouvais: roches,  bûches et même des gens, etc. Et comme ma famille passait les hivers à faire des feux de bois, je passais beaucoup de temps à transporter des bûches, en choisissant des segments d’arbres de 18 pouces pour les charger dans une remorque que j’allais ensuite poussé.

Lorsque j’ai commencé à soulever des poids, soulever quelque chose du sol était comme une seconde nature pour moi. De plus, j’ai constaté que soulever une barre que je pouvais envelopper dans mes mains facilitait largement le processus. Ainsi, quand je me suis enfin procuré mon premier set de poids, j’ai chargé 90 kilos sur la barre (il s’agissait de la totalité des charges qui composait le set si je me rappelle bien) et je l’ai soulevé pour la première fois en ce matin de Noël.

Ce fut à l’âge de 14 ans que je fis mes débuts dans le soulevé de terre. Je me servais alors de vraies barres munies de disques de 20 kilos. J’atteignais facilement les 180 kilos et je pouvais aller jusqu’à 190 kilos en m’y attelant vraiment. La plupart des gens qui entendent cela supposent que je suis tout bonnement un monstre (même si je dois avouer que je suis réellement doué pour soulever des objets lourds). Ils ignorent le fait que je entrainement au soulevé de terre depuis mes 5 ans.
En effet, le développement neuronal connait un pic durant l’enfance. Vous ne pourrez pas prétendre exploser des records d’un coup, mais vous pouvez améliorer l’activation musculaire dans les exercices que vous pratiquez. Vous avez sans doute déjà vu ces vidéos de jeunes enfants chinois de 9 ans faire sans aucune difficulté des Clean & Jerk à 60 kilos. On se demande bien comment ils réalisent de telles prouesses. En fait, ils ne sont probablement pas plus forts que vous au même âge, ils ont juste eu assez de pratique pour rendre leurs petits muscles incroyablement efficaces lors des soulevés olympique. C’est exactement ce que j’ai fait pour les soulevés de terre.

Si vous n’aviez pas la chance de faire comme moi dans votre enfance, sachez que  vous pouvez encore vous rattraper en faisant le mouvement très fréquemment. Cependant il faudra un certain temps d’adaptation à votre cerveau. Toutefois, la plasticité neurale étant une chose merveilleuse, si vous vous appliquez sérieusement, des améliorations neuronales notables surviendront assez vite. Cela signifie que vous utilisez moins de poids pour moins de séries, mais que vous soulevez des choses lourdes tous les jours (si possible) et même plusieurs fois par jour. Le plus souvent, votre système nerveux est exposé à un stimulus, plus vite il s’y adaptera.

Lorsque vous êtes nouveau dans la discipline, vous ne gagnez pas tout de suite en force. La force s’acquière principalement en raison des adaptations neuronales, tandis que le développement musculaire survient de manière accessoire en termes d’importance. Il s’agit certes d’un paramètre non négligeable sur le terrain, mais il n’est pas essentiel lorsque vous débutez. Faire plus de répétitions, plus souvent, accentue la courbe d’apprentissage. Cela peut paraître ennuyeux et contre-productif, mais à la longue, vous ne pourrez qu’en apprécier les résultats. Vous serez plus fort, et puisque vous vous exécuterez mieux, (rappelez-vous, poids plus léger), les risques de blessure durable seront considérablement réduits. En outre, vous n’aurez pas à réapprendre les mêmes exercices à chaque fois(ce qui peut être très frustrant, puisque s’agit de la résultante de l’apprentissage incorrect appliqué dès le début de votre formation).

Il y a là une grande différence avec les exercices de quelques séries de cinq exécutés  une fois par semaine recommandés par la plupart des programmes pour débutants. Selon moi, vous aurez de meilleurs résultats avec 15 single (15*1 rep) exécutée 3-4 fois par semaine. Faites ainsi jusqu’à ce que vous puissiez parfaitement et sans trop de difficulté, soulever 1,5 fois votre poids de corps à chaque série. Le nombre de répétitions dont vous avez besoin diminuera à mesure que vous avancez dans votre formation, mais au début, vous devez faire le mouvement le plus possible.soulevé de terre

2.S’engager à fond

Ceci est crucial, peu importe qui vous êtes ou combien de temps vous avez soulevé. Le soulevé de terre est une tâche ardue. Il n’y a pas 2 solutions pour parvenir à des résultats intéressant. Ne vous attendez pas à sentir le poids si vous ne faites rien avec. En effet, dans le soulevé de terre, la barre git à terre tout en vous narguant. Cela est d’autant plus vrai lorsque vous en êtes à une énième tentative de 1rm. Même si vous avez levé le poids en partie vous n’avez aucune idée de la sensation que cela fait lorsqu’il se fracasse contre le sol.  De ce fait, vous devez constamment garder un mental résistant lorsque vous faites du soulevé de terre. Vous devez être sûr à 100% de vouloir détruire la barre, ainsi que les parents, les enfants et toute sa famille. Par rapports aux autres mouvements, ne pas être prêt mentalement peut faire une grosse différence.
Un squat à 290 (pour un max à 320) ou un développé couché à 180 (pour un max à 200) est un mauvais jour pour moi (au moment de l’écriture au début de 2013). Environ 90% de mon max. Pour le soulevé de terre, il y a des jours, je ne suis tout simplement pas motivé pour ce mouvement et la barre de 245 kilos me regarde et dit que “NON,” ne bouge pas, et c’est comme ça.

Pour vous motiver, adoptez un rituel.  Cela peut vous être d’une grande aide. Il pourrait s’agir de la mini-charge de Magnusson ou du saut de Hatfield. Cela pourrait être aussi simple que “Je prends 3 respirations, et à la troisième, je tire cette putain de barre” (c’est ma méthode)
Ces petites gestes vous ramènent à l’endroit où vous avez fait le rituel précédemment (en espérant que cet endroit soit “prêt à détruire le monde”)
Il peut arriver que cela ne fonctionne pas, mais cela vaut mieux que de se rapprocher de la barre puis de reculer à chaque fois.
Il vous emmène également dans la même position de départ chaque fois que vous tirez pour renforcer votre mouvement.

Je suis un gars plutôt cool. Mais dès qu’il s’agit de soulever des poids, Je vais crier fort, mettre la musique à fond. Cela peut tourner à l’auto-dérision, c’est à cela que l’on reconnaît le vrai soulevé de terre.
Une fois la barre chargée, je la regarde comme si elle était une proie que je m’apprête à attraper à la gorge puis je me dirige vers un endroit sombre (les gens qui me connaissent peuvent trouver difficile à croire), je mets “Calm like a bomb » de Rage Against the Machine avant de prendre environ 30 secondes pour développer une brève, mais intense haine pour tout ce qui existe, puis je tire. Trouvez ce qui vous convient le mieux. Mais le plus important, que vous soyez en colère, arrogant ou zen, soyez prêt à tirer.

3. Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible

Je fais ici allusion à la chaîne postérieure. Quand j’ai commencé, mon dos était bien, mes fessiers étaient correctes, mais mes ischio-jambiers eux étaient faibles. Reverse Hypers et  leg curls à chaque séance ont eu raison de ce petit problème.
Votre faiblesse peut être différente, mais il y a des chances que cela affecte votre chaine postérieur (sauf s’il s’agit d’un problème de grip).

Pour vous éclairer sur la question :

  • Si votre dos s’arrondit instantanément ( au niveau lombaire), il se peut que votre dos soit faible, mais il peut aussi s’agir d’une faiblesse au niveau des hanches (ce qui vous oblige à démarrer le soulevé avec votre dos et non avec vos hanches).
  • Si vous avez du mal à vérouiller la barre (lockout)  parce que vous ne pouvez pas garder vos épaules en arrières, vos interscapulaires et vos trapèzes sont faibles.
  • Si vous avez du mal à vérouiller la barre parce que vous n’arrivez pas à terminer l’extension de hanche, la faiblesse se trouve au niveau de vos fessiers.
  • Si vous n’arrivez pas à soulever à la hauteur de vos genoux, la faiblesse se trouve au niveau de vos ischio-jambiers ou alors vos hanches sont trop éloignées de la barre.
  • Si vous n’arrivez pas à soulever le poids, vous êtes tout simplement trop faible d’un point de vue général

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A bientôt !
Sébastien.

 

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