Faut-il utiliser une semaine de deload ?

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Il est souvent conseillé de prendre une semaine de deload toute les 4, 6 ou 8 semaines.
Mais qu’est-ce que le deload ?
Pour qui est-ce fait ?
Faut-il planifier ces semaines de deload ?

Qu’est ce qu’une semaine de deload ?

Une semaine de deload est une semaine de repos relatif ou on diminue le volume et/ou l’intensité des entraînements.
Cela permet de récupérer après une grosse charge d’entrainement, à la fois nerveusement, musculairement et articulairement.

Il existe plusieurs façon de procéder.

  1. Diminuer le tonnage.
    Vous utilisez des charges comprises entre 40 et 60% de votre 1RM pour le même nombre de répétitions et de séries que d’habitude.
  2. Diminuer le volume.
    Vous gardez  la même charge mais vous diminuez  fortement le volume:
    – soit en diminuant le nombre de séries
    – soit en diminuant le nombre de répétitions
    Par exemple, si vous faisiez du 6*3 au squat, faites seulement 1 ou 2 séries ou alors, 6 séries de 1 rep avec la même charge.
    Cette méthode convient bien aux haltérophiles ou powerlifter qui pourrait ne pas se sentir bien sous les barres après une semaine comme celles-ci.
  3. Changer d’activité
    Cela fonctionne particulièrement pour les sports de force. Pendant une semaine, effectuez uniquement des exercices au poids du corps (tractions, pompes, dips …)
    Ou faites du cardio. Les activités que vous ferez durant cette semaine doivent être différentes de ce que vous avez l’habitude de faire.

Durant votre semaine de deload, vous devriez en profiter pour travailler sur votre récupération.
Christophe Carrio par exemple, parle de « semaine des tissus ». Durant cette semaine, le volume d’entrainement est diminué, mais le volume d’automassages et de travail de mobilité est augmenté fortement.

Les origines du deload

Le deload était d’abord utilisé pour les athlètes de haut niveau, afin d’obtenir un pic de forme avant une compétition.
Avant la semaine de deload, la charge d’entrainement est augmenté fortement pour amener à un état de fatigue accumulé ( « overeaching » dont je parle dans cet article), ce qui induit une fatigue supérieur à votre niveau de condition physique. Ainsi, la fatigue accumulé ne permet pas d’exprimer votre vrai condition physique.


semaine de deload

Dans ce cas, la fatigue est supérieure à votre condition physique ce qui fait que votre performance diminue momentanément.
Maintenant, voyons ce qui se passe si vous diminuez la charge d’entrainement.

semaine de deloadVotre niveau de condition physique diminue très légèrement puisque vous vous entraînez moins mais votre niveau de fatigue diminue très fortement. La diminution de la fatigue sportive est bien supérieure à la diminution de votre condition physique donc la capacité de performance augmente.

Le deload permet donc de récupérer suffisamment pour que votre niveau de performance augmente et donc de créer un pic de performance au moment voulu (compétition).
Cette méthode était très utilisé notamment dans les sports d’endurance et en natation.
De nos jours, on parle plus d’affûtage, la charge d’entrainement diminuant par la diminution du volume et de la fréquence mais un maintien de l’intensité, Le deload à lui, été utilisé de manière différente par la suite.

En effet, la méthode a ensuite été utilisé de manière régulière, par exemple par les haltérophiles bulgares.
Leur camps d’entraînements se déroulaient en cycles 4 semaines, avec une semaine de deload en début de cycle à chaque fois.

Semaine 1: Charge d’entrainement faible (qui servira de deload à chaque fois par rapport au cycle précédent)
Le volume est faible, l’intensité n’est pas très élevé. On se concentre sur le travail technique.

Semaine 2: Augmentation drastique du volume. Entrainement plusieurs fois par jours, beaucoup beaucoup de séries

Semaine 3: Semaine choc. Le volume reste élevé et l’intensité augmente fortement. La semaine est très éprouvante et amène un état de fatigue cumulé avec le gros volume de la semaine précédente.

Semaine 4: Semaine de test. On diminue le volume, mais on met une intensité maximale. On va chercher des maxis.
Cela fait 3 semaines de fatigue cumulé, à la fin de cette semaine, tous les athlètes doivent être tellement épuisé qu’ils n’ont plus aucune envie de lever quoi que ce soit.

Semaine 5: Deload ! On recommence un cycle, avec un semaine de très faible volume, et d’intensité modéré pour récupérer avant d’attaquer de nouveau 3 semaines de folie.

Cette méthode à porté ses fruits, mais on parle d’athlètes de haut niveau qui s’entraînaient plusieurs fois par jours pendant 3 semaines.

Est-ce applicable aux pratiquants « loisirs » ? 

Et bien non. Je ne suis pas contre les semaines de deload pour les pratiquant loisir, mais je pense qu’on ne peut pas utiliser une semaine de deload planifiée toutes les 4 semaines.

En effet, cette stratégie était utilisé pour des athlètes d’élite utilisant une charge de travail vraiment importante (gros volume et grosse intensité). Le deload fonctionne lorsque les semaines précédentes amène à un état de fatigue cumulé important (overeaching).
Si votre corps n’est pas dans cet état de fatigue, votre semaine de deload n’aura pas d’impact positif et ce sera juste une semaine ou vous aurez perdu du temps dans votre progression.
Un athlète de loisir n’atteindra pas ce niveau de fatigue en 3 semaines. Mais peut être que ce seras le cas au bout de 8,12,16 semaines. En fait, vous ne devriez pas planifier vos semaines de deload, mais faire en fonction de votre ressentis (ou planifier en fonction de vos vacances)

Comment savoir quand utiliser cette semaine de deload ?

Comment je l’ai dit juste avant, vous ne devriez pas planifier vos semaines de deload mais les prendre quand votre corps en a vraiment besoin. Mais comment reconnaître le bon moment ?

  1. Vos performances diminuent. Vous n’arrivez plus à faire ce que vous faites d’habitudes, alors que vous avez bien dormis, que vous mangez bien … Si un facteur de récupération est mauvais, peut être que vous n’avez pas besoin d’une semaine de deload mais juste de soigner votre récupération.
  2. Vos tendons et vos articulations souffrent. Vous sentez que la blessure se rapproche si vous continuez comme ça, c’est évident que vous avez besoin de repos. Donc prenez le.
  3. Vous partez en vacances. Ok, vous n’en n’avez peut être pas vraiment besoin mais si vous partez en famille, c’est surement le bon moment de prendre cette semaine de deload, en faisant d’autres activités.

Bien sur, si vous voulez que votre semaine de deload soit productive, n’hésitez pas à faire une ou deux grosses semaines d’entrainement juste avant, afin d’arriver vraiment fatigué avant votre semaine de deload

Conclusion:

La semaine de deload planifiée peut être utile pour des athlètes confirmés et compétiteurs, qui ont un gros volume d’entrainement de forte intensité. Pour les autres, prenez une semaine de deload quand vous sentez vraiment que vous en avez besoin. Certaines personnes s’entraînent 3 fois par semaines et n’en n’auront peut être jamais vraiment besoin.
Si vous avez prévu une semaine de deload, déchirez vous à l’entrainement la semaine précédente. Plus vous serez dans un état de fatigue avancé, plus le deload sera bénéfique (et utile).

 

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3 réflexions au sujet de « Faut-il utiliser une semaine de deload ? »

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