L’entrainement HIHF (Bulgarian Manual)

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HIHF signifie High Intensity High Frequency. J’ai déjà parlé de l’entrainement à haute fréquence et à haute intensité dans cet article. Aujourd’hui, j’écris cet article pour expliquer pourquoi c’est efficace Et comment l’utiliser. Tout ce que je vais écrire est tiré de l’e-book The Bulgarian Method disponible gratuitement ici. Cet article sera un simple résumé, je vous invite à lire le livre pour aller beaucoup plus loin sur l’entrainement bulgare.
Il faut noter que ce qui est décrit dans ce manuel n’est pas la vraie méthode Bulgare.
Dans ce manuel, l’auteur parle des mouvements de force athlétique (mais n’applique pas cette méthode pour le soulevé de terre). Mais cela fonctionne également pour les mouvements d’haltérophilies.

l'entrainement bulgare

Greg Nuckols est l’auteur du site http://www.strengtheory.com/

L’auteur de se livre déconseille cette pratique aux athlètes ayant moins de 3 ans d’expériences. Il dit aussi que ce n’est pas pour tout le monde. Certaines personnes sont tellement persuadé que ce type d’entrainement va les détruire, que ça va effectivement être le cas. Mais c’est un processus mental qui serait compliqué à expliquer en quelques lignes et ce n’est pas le sujet de cet article.

Pourquoi ça fonctionne ?

Il y a 3 mécanismes qui rentrent en jeu:

1. Une pratique plus fréquente améliore l’apprentissage moteur.

 

Plus vous pratiquez un mouvement, plus votre corps est efficace dans l’exécution de son mouvement. Pour devenir bon dans un sport il faut le pratiquer souvent. Aucun basketteur de haut niveau ne tire au panier 1 seule fois dans la semaine. C’est la même chose pour les mouvements d’haltérophilie ou de force athlétique.

2. L’accoutumance.

 

A chaque fois que vous êtes exposé à un stress, qu’il soit psychologique ou physiologique, vous obtenez une réaction. Et plus vous êtes exposés à un stress, moins il est perçus comme stressant. C’est l’accoutumance.
Prenons l’exemple d’un saut en parachute. La première fois, c’est très stressant. En revanche la personne qui saute avec vous pour votre baptême de l’air est tellement habitué qu’elle ne ressent plus aucun stress.
D’un point de vu physiologique, la pratique régulière d’un mouvement va le rendre moins stressant et vous allez pouvoir augmenter le volume progressivement. Nous verrons plus loin comment faire. Vous allez pouvoir en faire plus, récupérer plus vite et donc progresser plus vite.

3. Les effets de l’augmentation du volume d’une session de formation.

 

Lorsque l’on s’entraîne, chaque mouvement à deux effets:
– il augmente notre condition physique
– il engendre de la fatigue
L’objectif est donc de maximiser les gains de condition physique tout en diminuant la fatigue accumulé.
Lorsque l’on fait 6 séries, celle qui nous permet le plus de forcer est la première série. La fatigue s’accumule ensuite avec les séries suivantes. La première série est donc la plus efficace.
Pour des raisons de droits d’auteurs je ne peux pas vous mettre les schémas (p19) mais il sont très explicatif de la notion coûts / bénéfices.

Faisons un peu de math maintenant (cf p19-20) . Imaginons qui vous faites du squat 1 fois dans la semaine, vous obtenez le plus gros bénéfice lors de la première série, puis un peu moins à chaque série. Par exemple, si vous utilisez un poids suffisant, vous aller obtenir 40% des avantages lors de la première série puis 25% lors de la seconde , puis 15% jusqu’à un total de 100% à la 6ème série. Ce pourcentage correspond au gain de condition physique que vous avez obtenu.
Et comme chaque série ajoute de la fatigue (nommons x la quantité de fatigue d’une série), vous avez 6x de fatigue à récupérer.

Maintenant, imaginez faire du squat 2 fois dans la semaine. Le 1er jour, la première série vous donne 40% de l’augmentation possible de la condition physique, la 2nde 25% et la 3ème 15% soit un total de 70%.
Vous avez 3x de fatigue.
Vous faites la même chose plus tard dans la semaine, pour de nouveau un total de 70% et 3x de fatigue.
Vous avez obtenu 140% de la condition physique que vous aurez obtenu en un seul jour avec la même fatigue totale.

Imaginez maintenant que vous faites du squat 6 fois dans la semaine. Pour la même quantité de fatigue, vous obtenez 40% par jour, soit 240% de la condition physique que vous auriez obtenu en une séance.

Bien sur, ce n’est pas aussi simple, et les 40% diminuerait un peu chaque jour du à l’exposition à une même stimulation. Ce serait trop beau de progresser 2.4 fois plus vite mais ce calcul peut aider à comprendre pourquoi l’entrainement HIHF permet des gains plus important qu’une seule séance hebdomadaire.

Avant de passer à la méthode en elle-même, revenons sur deux notions importantes, le maximum du jour et le minimum quotidien.

Qu’est ce qu’un max du jour (Daily Max) ?

Un max du jour N’EST PAS UN VRAI MAX.
C’est une répétition que vous êtes capable d’effectuer sans aucune détérioration technique et sans stimulation particulière (cris, hard rock, pré-workout ou encouragements de vos potes).
En fait, si vous n’êtes pas sur d’arriver à soulever cette charge, si vous doutez, alors c’est que le poids est trop lourd.
Vous devez être certains de pouvoir soulever cette charge.
C’est une différence très importante et c’est la confusion entre le max du jour et un vrai max qui fait que ce type d’entrainement est très critiqué (car mal compris).

Qu’est-ce que le minimum quotidien (Daily Minimum) ?

Le minimum quotidien correspond à une répétition lourde que vous pouvez réussir systématiquement, même quand vous vous sentez au plus mal. Cela correspond environ à 80% au début. Avec le temps, ce sera probablement plus 85% voir 90% selon les personnes.
Bien sur, ce minimum quotidien va augmenter progressivement. Vous devez l’augmenter uniquement quand vous êtes persuadé de pouvoir le réussir systématiquement à ce poids. Par exemple, si votre minimum quotidien, est de 120kg au squat et que lors de votre montée en charge vous trouvez pendant plus d’une semaine que 130kg est léger, alors 130kg deviendra votre nouveau  minimum quotidien.

Maintenant que nous avons vu toutes les notions, passons à l’entrainement en lui même.

entrainement bulgare

En 2010, Dave Lipson à fait du squat tous les jours, pendant 365 jours !
Il raconte son expérience sur ce blog: http://365daysofsquatting.blogspot.fr/

 

Voyons maintenant comment doit se dérouler l’entrainement. Nous allons voir l’entrainement final, et ça risque de faire peur à certains. Mais nous verrons juste après comment en arriver là progressivement.

La méthode en pratique

Une fois votre échauffement terminé, commencez par une montée en charge jusqu’à votre minimum quotidien.
Deux solutions: soit la barre vous semble terriblement lourde et vous vous arrêtez là, soit vous vous sentez bien et continuer jusqu’à un max du jour.
Ensuite, si vous sentez que vous pouvez encore travailler, diminuer la charge de 10 à 20% et continuez sur des séries de 2 à 3 répétitions (dropback sets). Dans un premier temps, 1 ou 2 séries suffiront. Avec le temps, vous pourrez en faire plus.
Si vous ne vous en sentez pas capable, arrêtez le mouvement après le max du jour.
Faites cela tous vos jours d’entrainement, en fonction de votre emploi du temps.

L’auteur du livre utilise cette méthode pour le squat et le développé couché, mais pas pour le soulever de terre. Il est possible de l’utiliser également pour l’arraché et/ou l’épaulé jeté.

Voyons maintenant comment arriver à ce volume d’entrainement. En effet, si vous faites du squat 1 ou 2 fois par semaine seulement, vous vous dites actuellement que ce type d’entrainement va vous détruire.

Comment arriver jusqu’à ce volume d’entrainement ?

L’auteur propose plusieurs solutions, je vous donne celle qui est, selon moi, la meilleure car la plus progressive: la fréquence puis l’intensité.
Prenons le squat comme exemple.

Remplacer votre session actuelle de squat en allant jusqu’à un max du jour, sans dropback sets.
Les autres jours, faites simplement, 3*3 à 60% (light day).
La semaine suivante, faites la même chose en remplaçant sur un jour le 3*3 à 60% par 2*2 à 80%.
La semaine n°3, remplacer le 2*2 par un max du jour.
Puis vous recommencez la même chose sur les autres light days. Une fois que vous irez jusqu’à un max du jour à chaque entrainement, vous pourrez commencer à ajouter des dropback set en fonction de votre forme du jour.

Je vous encourage à lire ce manuel, vous en saurez plus sur comment ajuster cette programmation sur le long terme, mais aussi comment incorporer des blocs de HIHF au sein d’un plan de formation plus traditionnel.
L’auteur explique également que vous pouvez varier les mouvements (par exemple Front Squat/Back squat), mais aussi le nombre de répétitions.

Enfin, l’auteur explique que ça ne marche pas chez certaines personnes, et que de nombreuses autres méthodes de force fonctionnent. Si cette méthode ne vous convient pas, passer à autre chose. Si elle vous convient sur de courtes périodes, intégrer des blocs de HIHF régulièrement, ou sur un seul mouvement à la fois.

J’espère que cet article vous auras plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

Sébastien.

 

3 réflexions au sujet de « L’entrainement HIHF (Bulgarian Manual) »

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