Comment augmenter son squat de 10kg en 3 semaines ?

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Aujourd’hui, je vous parle de ce que j’ai fais ces trois dernières semaines pour améliorer mon squat. Je précise que ce n’est pas adapté aux débutants qui pourront progresser rapidement sans en faire autant. Ce type de travail est inspiré de la méthode HIHF.

J’ai débuté ce cycle avec un back squat à 120kg. Pendant le cycle, je suis monté jusqu’à 3 reps à 120kg et j’ai terminé ce cycle par un max à 130kg. Ce n’est pas un chiffre énorme, mais c’est presque 2 fois mon poids du corps et ce qui est surtout intéressant est la progression dans un délais de 3 semaines. Voici les clefs de ma progression.

Attention, 10kg correspond à ma progression personnelle uniquement. Ça peut être plus, mais ça peut également être moins, notamment si vous avez déjà un bon niveau de force.

1. La fréquence

Pendant ce cycle, j’ai fait du squat 4 fois dans la semaine: 2 fois du front squat, 2 fois du back squat.
Mais une haute fréquence ne signifie pas forcément un volume démesuré.
Je faisais donc des gammes montantes jusqu’à 3 ou 5 reps max une fois au back squat, une fois au front squat, le lundi après mon jour de repos du dimanche et le vendredi après un jour de repos actif.
Les deux autres jours, je montais jusqu’à une rep max, une fois au front squat, une fois au back squat.
Ça peut paraître beaucoup mais en réalité, il y a une seule répétition vraiment lourde les jours à 1 rep et 1 seule série très lourde lors des gammes montantes.
Cette haute fréquence permet de progresser sur le mouvement, et de s’habituer aux charges lourdes. Au bout de la deuxième semaine, on se rend déjà compte que notre technique se dégrade moins sur des répétitions proches de notre max.

2. L’intensité

La haute fréquence ne permet pas de faire un gros volume de séries lourdes. Cependant, on doit monter à une série supérieur à 90% (ou au moins 85% pour le 5RM) de son max tous les jours. Ensuite on fait en fonction de sa forme du jour. Pour les jours à 1 répétition, je conseille de ne pas commencer trop fort. Par exemple pour le back squat, j’ai fais 110 la première semaine puis 115 puis 120kg.
Pour les gammes montantes, je me suis contenté de monter le plus lourd possible à chaque fois, avec l’objectif de battre mon précédent 3 ou 5 RM.

3.La variété

Même si on fait du squat 4 fois par semaine, on alterne entre du back squat et du front squat, des gammes montantes de 3 ou 5RM. Pour les jours à 1 répétition, j’ai effectué les deux première semaines du pause squat sur les deux mouvements.

Enfin, j’ai intégré un jour de “dynamic effort” comme dans westside barbell.
Ce jour la, je faisais 4 séries de depth jump to box jump puis des box squat avec élastique. 10 séries de 2 reps à 50-60%, départ toute les 30 secondes. Lors de ces séries, l’objectif est de déplacer la barre le pus rapidement possible.

Depth jump to box jump:

Box squat:

 

4. Heavy squat stand up

J’ai intégré le heavy squat stand up les jours à 1 répétition sur le back squat dans un premier temps. Puis j’ai testé cette méthode sur le front squat lors de la troisième semaine et je pense qu’il serait intéressant de le faire dès le début.
Le heavy squat stand up consiste tout simplement à sortir la barre du rack, et de tenir 10 secondes la position. Bien sur, il faut utiliser des poids supérieurs à votre maximum. Pour donner un ordre d’idée, je suis monté jusqu’à 200kg en Back squat. Bien sur, j’ai augmenté progressivement les poids sur les 3 semaines, en effectuant à chaque fois 3 séries de 10 secondes en gamme montante.

Cet exercice permet un gros travail de gainage et limite donc fortement le risque de blessure sur un squat.
Mais surtout, quand vous serez à l’aise avec une barre de squat supérieur à votre max de 40 ou 60kg sur le dos, les autres barres vous sembleront légère. Personnellement je trouve que c’est d’une grande aide psychologique car ça évite de se dire “Merde, cette barre est lourde” lors d’une tentative de max.

Pour résumer

Voici un exemple de planification de ce cycle sur 3 semaines.

Lundi:

A. Depth jump to box: 4*6/1′ r
+ 1 rep/ série chaque semaine
B. Box squat with band: Every 30″ : 10 séries de 2 reps à 50%
+ 5% / semaine
C: Gamme montante 3 RM Back squat

Mardi:

Gamme montante 1RM du jour au Front squat avec pause de 3” en bas
Aucune pause lors de la 3ème semaine
Facultatif: Heavy Front squat stand up: 3 séries de 10″ en gamme montante

Mercredi: 
Gamme montante 1RM du jour au Back squat avec 5″ de pause
Puis 3″ de pause la 2nde semaine et aucune pause la 3ème semaine
Heavy Back squat stand up

Vendredi:
Gamme montante 5 RM du jour Front squat

Bien sur, il faut faire en fonction de votre planning, vous pourriez également faire (et ce serait même mieux) Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi.

 Et après ces 3 semaines, que faire ?

Changez de mouvement !

Il serait irréaliste de penser que l’on peut progresser aussi vite indéfiniment. En revanche, rien ne vous empêche de travailler chaque mouvement de base 1 ou 2 fois par semaine, et d’utiliser cette méthode sur un mouvement par mois.
J’ai fais cela pendant 3 semaines avec tentative de max au début et à la fin pour mesurer le progrès, mais je compte le faire pendant 4 semaines, sans forcément refaire un max à chaque fois en alternant les mouvements.
Vous pouvez aussi tout simplement suivre cette méthode lorsque vous rencontrer un plateau sur un mouvement (pas de progrès pendant plusieurs semaines).

Je pense qu’intégrer le heavy squat stand up une fois par semaine est une bonne idée.
Enfin, les jours de dynamic effort peuvent être intégrés tout le temps également pour développer son explosivité.

J’espère que cet article vous sera utile, n’hésitez pas à me dire en commentaire votre ressentis si vous essayez.

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