Comment développer sa force maximale ?

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Après le chapitre sur la mobilité, nouveau chapitre pour développer sa force maximale. La force est utile dans tous les sports et est nécessaire pour le développement d’autres qualités physiques comme la puissance par exemple. La force est la base du mouvement. Sans force, aucun mouvement n’est possible. Développer votre force maximale vous donnera plus d’aisance dans vos mouvements sportifs. En CrossFit, développer votre force est indispensable pour être plus performant dans les WODs (sans parler des épreuves de force pure, de plus en plus présentes lors des compétitions).

Sommaire:
Bases théoriques de la force
Quelles sont les méthodes de développement de la force maximale ?
Planification pour les athlètes
Force et CrossFit

développer sa force

Alexandre Jolivet, 230kg au back squat lors de « The Athlètes Games »

Bases théoriques de la force

Sans trop rentrer dans les détails (ceux qui veulent en savoir plus peuvent lire le chapitre sur la force de la Bible de la préparation physique), la force est la capacité du muscle à générer une tension suite à une stimulation nerveuse. En plus simple, c’est la capacité à soulever des charges (ou son propre corps).
On parle de stimulation nerveuse, car lors d’un effort maximal, c’est le système nerveux qui travaille. En effet, pour gagner en force, vous pouvez jouer sur la taille de vos fibres musculaires (des muscles plus gros) mais ce n’est pas le facteur principal (bien qu’une hypertrophie dite « fonctionnelle » soit très utile dans de nombreux sports). Le facteur nerveux est plus important, c’est pour cette raison qu’un culturiste très musclé visuellement sera moins fort qu’un haltérophile, par exemple Lu Xiaojun qui peut soulever 3,6 fois son poids du corps, soit 280kg (pour 77kg de pdc)

Dans cet article, nous parlerons donc du développement de la force maximale.

Quelles sont les méthodes de développement de la force maximale ?

Nous avons vu dans cet article que le temps sous tension pour le développement de la force doit être inférieur à 20 secondes, ce qui correspond globalement à 1-5 reps.
La majorité des répétitions devrait se faire à 85-95% de votre max. Il faut alors suffisamment de récupération entre les séries, de 3 à 5 minutes, parfois un peu plus.
Il existe des centaines de programmes pour la force, mais il n’est pas facile de faire un choix. Vous pouvez opter pour des programmes comme le 5-3-1, le 5*5 ou encore ce programme de 6 semaines. La Bible de la préparation physique propose également de nombreuses méthodes pour développer la force.
Vous pouvez également opter pour des méthodes plus simples comme des gammes montantes ou des vagues 3-2-1. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il faut des charges lourdes. Vous pouvez très bien choisir un 5*5 et augmenter l’intensité progressivement de semaine en semaine (2.5kg en plus par exemple), ou encore un 3*3 en augmentant le volume (1 série par semaine).

Dans Le Livre Noir des Secrets d’entraînements, Thibaudeau propose un système de bloc (4 semaines) assez simple pour le développement de la force.
Semaine 1 : Charge d’introduction
Semaine 2 : Charge de base
Semaine 3 : Charge-choc
Semaine 4 : Décharge/Test

développer sa force

Christian Thibaudeau

Concrètement, cela peut donner:
Semaine 1 : 3 x 5 à 80-85%
Semaine 2 : 3 x 5 à 80-85% + 3 x 4 à 85-90% (augmentation du volume)
Semaine 3 : 3/2/1/3/2/1 (90-95-100-92-97-100 %) (augmentation de l’intensité)
Semaine 4 : 3 x 3 à 85-90% et/ou test. Le test peut être fait quelques jours après le 3 x 3 pour avoir une base le cycle prochain.

Planification pour les athlètes

C’est là que ça se complique, la Bible de la préparation physique donne des exemples de planifications. Je ne vais pas rentrer dans les détails car c’est très variable suivant l’activité physique et les échéances des compétitions. Il faut surtout retenir que plus la compétition est loin, plus le travail de force peut être accentué. A l’approche des compétitions, il ne faudra pas que le travail soit trop dur pour l’athlète, (donc pas question de faire une semaine « choc » la semaine d’une compétition).
Tout ce qui a été cité dans le paragraphe précédent peut être utilisé. Pour les sports aux compétitions rapprochées, les gammes montantes sont utiles je pense. L’athlète travaille en fonction de sa forme du jour, il suffit de lever le pied les semaines de compétitions (et travailler la force plutôt en début de semaines si la compétition est le week end).

Ce ne sont que des exemples, l’idéal pour un athlète de haut niveau (ou qui veut atteindre le haut niveau) est de faire confiance à un préparateur physique de qualité qui s’occupera de sa programmation au vu des échéances des prochaines compétitions.

Force et CrossFit

Pour ceux qui n’auraient pas encore compris l’importance de la force en CrossFit, je vous invite à lire cet article. Je vous invite également à lire cette traduction d’un article de Rick Scarpulla sur l’importance du travail de force.

En CrossFit, on se confronte 2 problèmes:
1. Le manque de temps pour développer toutes les compétences de manière équivalente.
2. La fatigue engendrée par le volume d’entrainement.

Pour le premier problème, je pense qu’il ne faut pas hésiter à faire des metcons plus courts pour pouvoir passer plus de temps au travail de force. En effet, le travail de force demande du temps. De plus, des metcons plus courts seront plus intenses, ce qui est donc bénéfique. Vous pouvez également utiliser des WODs avec peu de répétitions et des charges lourdes comme King Kong par exemple.

Enfin, vous avez toujours la solution de prendre 2 minutes seulement pour votre travail de force avec le 3-7 linéaire.

Passons maintenant au second problème.
J’apprécie particulièrement 2 méthodes.
La gamme montante 3RM. Vous travaillez jusqu’à vos 3 reps max du jour sur un mouvement de base. Vous gardez le même mouvement pendant 2 semaines puis vous changez pour un autre mouvement proche (par exemple back squat puis front squat). C’est  ce que recommande Louie Simmons dans sa méthode « Westside Barbell » (sans parler des « Dynamic Effort Day », que nous aborderons lors d’un prochain article).
L’avantage des gammes montantes est que vous travaillez selon votre forme du jour. Néanmoins, ce sera peut-être difficile pour certains suivant votre volume d’entrainement.

La seconde méthode vient du site strengtheory.  Greg Nuckols avance que c’est le volume total de travail que l’on impose à notre corps qui détermine nos résultats. Il propose donc d’augmenter le volume progressivement.
Par exemple, vous faites 3*3 répétitions à 100kg au Squat. La semaine suivante, vous ferez 4*3 puis 5*3 puis 6*3. Une fois que vous arriverez à faire 6*3 à 100kg, vous pourrez faire 3*3 à 105kg etc … Si jamais vous échouez à la dernière série, refaite le même nombre de séries la semaine suivante. Vous rajoutez une série UNIQUEMENT quand vous validez toutes vos séries de 3 reps.
J’ai testé cette méthode quand je suis passé à 2 entraînements quotidiens parce que j’avais plus de mal à récupérer avec les gammes montantes. Je récupère mieux et  je progresse autant.

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A bientôt !
Sébastien

 

2 réflexions au sujet de « Comment développer sa force maximale ? »

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