Pensez a laisser un commentaire, je vous offre gratuitement une semaine de ma programmation endurance pour vous remercier lors de votre 1er commentaire.

La méthode Westside Barbell est la méthode de Louis Simmons, basé sur la méthode conjuguée (conjugate method).
Louis Simmons est l’un des meilleurs entraîneurs de force athlétique qui a appliqué sa méthode lorsque qu’il était encore athlète de haut niveau et qui continue de s’entraîner à plus de 60 ans.

Il est également l’auteur de nombreux livres, dont Book of Methods dans lequel il explique en détail sa méthode.
C’est de se livre dont je me suis servi pour écrire cet article.

Louis Simmons en chiffres c’est:
417kg au squat
272kg au bench (développé couché)
327kg au deadlift (soulevé de terre)

Sa méthode se base principalement sur les écrits de Zatsiorsky (cf ce livre, une véritable bible de l’entrainement).

Zatsiorsky explique qu’il y a 3 façons d’obtenir une tension musculaire efficace pour induire une progression:

1. The Maximal Effort Method
   Cette méthode se définit comme la levée d’une charge maximale sur 1 à 3 répétitions.  Cela permet d’améliorer la coordination neuromusculaire en augmentant le recrutement des unités motrices ainsi que la synchronisation des unités motrices.
   Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’il s’agit de la meilleure méthode pour développer la coordination intramusculaire et inter-musculaire car les muscles et le système nerveux s’adaptent en fonction de la charge imposée.
   Cette méthode ne devrait pas être utilisée plus de 2 fois par semaine car cela nuirait à la coordination musculaire. En résumé, il faut aller chercher votre 1 à 3 RM sur ces séances.
2. The Repeated Effort Method
   Les efforts répétés sont définis comme la levée d’une charge non-maximale jusqu’à l’échec. C’est une excellente méthode pour l’hypertrophie.
   Les dernières répétitions sont les plus importantes car c’est dans les répétitions finales que sont activé le plus grand nombre d’unités motrice.
3. The Dynamic Effort Method
   Cette méthode est définie comme la levée d’une charge sous-maximale avec la vitesse la plus élevée possible.
   Vous devez utiliser un maximum de vitesse sous la barre.
   Si vous pouvez faire un squat à 200kg et que vous faites une répétition à 100kg, vous devez appliquer autant de force que si vous cherchiez à squatter 200kg. C’est donc la vitesse du mouvement qui sera beaucoup plus importante.
   Les périodes de repos ne doivent pas dépasser une minute sur ces séances.

Sommaire:

Principe de la méthode
Avantage/inconvénients
Westside for skinny bastard
CrossFit et Westside Barbell
Exemple de programmation adaptée au CrossFit

Principe de la méthode Westside Barbell 

Sur une semaine, on utilise donc les 3 méthodes présentées ci-dessus. Voyons chaque méthode plus en détails.

Max effort Day (Lundi et mercredi)

On va chercher un max du jour sur 1 à 3 répétitions sur le mouvement principal.
Le mouvement doit changer toutes les semaines (et non toutes les 2 semaines comme on le voit souvent).
C’est le seul moyen de travailler au delà de 90% de son 1RM chaque semaine sans épuiser à outrance le système nerveux.

Pour varier on utilise différents outils:

• La prise de mains (pour le haut du corps): serrée, classique, large
• La distance des pieds (bas du corps): serré, classique, sumo
• Le type de barre:  classique, safety barbell, cambered barbell, etc
• Les amplitudes de mouvements: profond, parallèle, surélevé, avec blocs …
• La résistance: bandes ou chaines

Chaque variation d’un mouvement ne doit pas revenir avant au moins 4-6 semaines.
L’objectif de chaque séance est de battre son précédent record.

Lundi : Max effort Lower body (bas du corps)

1 à 3 RM sur une variation de squat ou de good morning.
Généralement, le squat est suivi de speed deadlift : 6 à 8 séries de 1 répétition à 50-60% + bandes élastiques ou l’on cherche à mettre un maximum de vitesse.
La séance se poursuit avec du travail d’assistance (cf repetead method plus bas).

Dans son livre, Louis Simmons conseille de faire une variation de back squat la première semaine, de good morning la seconde semaine et de front squat le 3ème semaine.
Et on recommence.
En pratique, il n’y a pas vraiment de règles à part changer de mouvements chaque semaine.

Louis Simmons ne fait presque jamais de Back squat classique mais beaucoup, beaucoup de Box Squat.

Mercredi : Max effort Upper Body (haut du corps)

1 à 3 RM sur une variation du bench press (développé couché)
La séance se poursuit avec du travail d’assistance.

Voici un exemple de Max Effort sur le haut du corps:

Dynamic effort Day (Vendredi et samedi ou dimanche)

On utilise entre 20 et 24 répétitions à un pourcentage relativement faible et une résistance avec des bandes élastiques ou des chaines.

Vendredi : Lower body

Variation Box squat :
Semaine 1: 12*2 à 50% + 25% de tensions élastiques
Semaine 2: 12*2 à 55% + 25% de tensions élastiques
Semaine 3: 10*2 à 60% + 25% de tensions élastiques
1′ de récupération entre chaque série. L’objectif est de mettre un maximum de vitesse à la barre.

Au bout de 3 semaines, on change d’exercice ou la résistance élastique.

Le box squat est très souvent utilisé chez Westside. Je vous invite à regarder la vidéo suivante si ce mouvement ne vous parle pas.

Samedi : Upper body

Bench press: 8-10 séries de 3 répétitions entre 40 et 50%. Par exemple :
Semaine 1: 12*3 à 40%
Semaine 2: 12*3 à 45%
Semaine 3: 10*3 à 50%
On utilise encore une fois des bandes élastiques ou des chaines et on change de mouvements toutes les 3 semaines.

Repeated effort Method

Avantages/inconvénients :

Les avantages de la méthode :

• La variation: la variation des mouvements aide à rester motivé et à ne pas s’ennuyer. C’est aussi le moyen d’aller chercher très lourd chaque semaine sans se cramer nerveusement selon Louis Simmons
• Les records tombent très souvent: Comme on va chercher 1 à 3RM sur les Max Effort Day, et cela sur des mouvements différents chaque semaine , on peut alors chercher un nouveau PR chaque semaine. C’est excellent pour la motivation et la prise de confiance. Et la confiance alimente la performance.
• Ça fonctionne. Au vue du nombre de personnes (des athlètes aux meilleurs powerlifters) progressant grâce à cette méthode, on ne peut plus douter de son efficacité. La méthode fonctionne car elle combine les 3 méthodes permettant de progresser (Max effort, Dynamic effort et Repetead method). Rien de compliqué.

Les inconvénients de la méthode:

• La variation: Oui, c’était dans les avantages mais c’est un inconvénient pour certains.
  Certains disent que pour devenir bon sur les 3 mouvements, il faut les pratiquer beaucoup.
  Et pour être honnête, je viens de cette école moi aussi puisque j’ai pratiqué et défendu la méthode HIHF pendant longtemps. Je pense toujours que c’est une bonne méthode, mais pas forcément la meilleure sur le long et très long terme. Pour avoir fait le test, je pense qu’une fois la technique acquise, la variété permettra de progresser surtout si on cible nos points faibles. Louis Simmons avance également que des mouvements comme le Box squat vont justement contribuer à améliorer la technique du squat.
• Il manque une fourchette de répétitions. On travail de 1 à 3 rep sur les Max Effort Day et au dessus de 10 reps (voir bien au dessus) sur les exercices d’assistances. Mais rien entre 3 et 10 reps. Est-ce réellement un problème ?
  Si on pense que oui, on peut alors choisir de travailler sur 1 à 5 reps pour les Max effort et d’intégrer quelques exercices entre 6 et 10 reps pour l’accessory. L’argument de Louis Simmons étant que les Max effort étant très exigeants, il vaut mieux rester sur des charges légères et des séries longues pour le travail d’assistance.
• Il manque du travail des pec et des quadriceps: C’est une critique qui revient souvent.
  Pour les quadriceps, c’est faux si on intègre du sled drag dans son entrainement comme le recommande Louis Simmons. Si vous n’avez jamais essayé, vous comprendrez vite.
  Pour les pectoraux, effectivement ils ne sont pas travaillés en isolation car Louis Simmons considère que le travail des triceps est le plus important pour améliorer son bench. Si vous pensez que les pecs sont un point faible pour vous, rien ne vous empêche d’intégrer du travail spécifique dessus après les séances de bench.
• C’est une méthode pour les mecs chargés. Effectivement, Louis Simmons lui-même ainsi que les meilleurs powerlifters qu’il entraîne ne se cachent pas d’utiliser des aides chimiques. Mais à Westside, de nombreux athlètes sont naturels et suivent la même méthode. La seule chose qui peut varier est le volume et surtout la fréquence des extra-small workouts. De plus, de nombreux athlètes de tous sports pratiquent la méthode avec succès.

Néanmoins, il est possible de s’inspirer de la méthode et de la modifier légèrement (en gardant le principe de la méthode conjugée).

Westside for Skinny Bastard 

Joe Defranco

Je vous épargne la traduction.
Joe Defranco a développé cette variante pour ses jeunes athlètes.
Il est parti du constat suivant: ses athlètes ont besoin de prendre plus de muscles.

Ainsi, au lieu d’aller chercher un 1 à 3 RM lors des jours de Max Effort, on va chercher un 3 à 5 RM pour augmenter le temps sous tension.
Il remplace également le Dynamic Effort Day haut du corps par une séance complète utilisant la méthode des efforts répétés. La séance commence par du bench ou une variante puis se continue avec le travail d’assistance habituel.

A la base, Joe Defranco supprimait la séance Dynamic Effort pour le bas du corps car il pensait que ses athlètes auraient du mal récupérer de 2 séances sur le bas du corps.
Dans ces articles les plus récents, il garde finalement les 2 séances sur le bas du corps.
En effet, si on supprime toutes les séances Dynamic Effort, on s’éloigne trop de la méthode de base.

CrossFit et Westside Barbell

Cette méthode convient très bien au CrossFit. Mais la version de base contiendra probablement trop de volume.

Le gros point positif est que vous changez de mouvement chaque semaine lors du Max Effort. Vous pouvez donc varier entre du Front Squat, du Back squat, du Box squat et même de l’OverHead squat. On pourrait aussi caser du good morning et du Deadlift.
Personnellement, je préfère rester sur un mouvement de squat, et continuer par du banded Deadlift léger sur 1 rep (comme décrit plus haut).
Je trouve qu’il est plus facile de progresser au Deadlift sans faire du lourd que pour le squat.

Voyons maintenant ce que l’on peut modifier pour coller au mieux aux exigences du CrossFit :

• Comme dans la variante de Joe Defranco, on peut modifier la séance Dynamic Effort haut du corps ou même la supprimer. En effet, je pense qu’il n’est pas nécessaire de faire du bench 2 fois par semaine en CrossFit.
  On peut aussi utiliser du Push Press ou du Jerk pour remplacer le bench en dynamique.
• Pour les Max Effort, je pense qu’il est dommage de se limiter à 3 répétitions maximum. Cela se justifie pour la force athlétique ou il faut être fort sur 1 répétition en compétition. Pour le CrossFit, on peut varier de 1 à 5 RM.
• Suivant votre niveau d’entrainement et le temps dont vous disposez pour vous entraîner chaque semaine, on pourrait éventuellement envisager de ne pas faire la séance Dynamic Effort bas du corps. Ce serait se priver d’un combo qui a fait ses preuves mais on peut aussi considérer que le travail dynamique se fait avec le travail d’haltérophilie. A vous de choisir en fonction de votre entrainement.
• Doucement sur l’accessory work. Oubliez les 10 extra-smalls workouts par semaine si vous ne voulez pas vous blesser. Vos metcons sont déjà du travail supplémentaire.
  Idéalement, ajoutez du travail d’assistance sur vos points faibles (par exemple les triceps ou les ischios).
  Privilégiez le haut volume et la faible intensité (donc des séries longues et légères).
  Si vous avez peu de temps à accorder à ces séances, privilégiez le travail du bas du dos/fessiers et ischios.
  Ensuite même si cela dépend de vos points faibles, la majorité d’entre vous devrons probablement privilégier les dorsaux (notamment avec du travail dans un plan frontal très peu présent en CrossFit) puis les triceps et seulement ensuite les deltoïdes déjà très sollicités en CrossFit.

Pour conclure, CrossFit et Westside Barbell se combinent très bien. On peut d’ailleurs retrouver un PDF de CrossFit Journal datant de 2011. De nombreux athlètes comme Matt Chan ou Kristi Eramo l’utilise pour progresser en CrossFit.
La méthode Westside Barbell, vous aidera à devenir plus fort et plus rapide, 2 qualités indispensable en CrossFit.

Si la façon de combiner CrossFit et Westside Barbell est encore un peu flou pour vous, je vous ai préparé un PDF d’une semaine d’entrainement pour vous donner un exemple.

Si cela vous intéresse, vous pouvez téléchargez le PDF juste ICI.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commenter et à le partager avec vos amis qui veulent prendre de la force.
Si certains on déjà testé la méthode, votre retour m’intéresse.

A bientôt !
Sébastien.

Noter cet article