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Progresser rapidement au squat intéresse tout le monde.
Il y a un peu plus d’un an, je tentais la folle expérience du squat holiday. 3 séances de squat par jour pendant 6 jours.
Si vous n’avez pas lu cet article, je vous invite à le faire pour tout comprendre (cliquez ICI).
Après cette expérience, j’ai continué à progresser au squat. Malheureusement, une blessure au dos en début d’année m’a empêché de faire du squat pendant près de 3 mois.
Cette blessure a eu plusieurs impacts :
– Mon Back squat a fortement diminué (max récent à 140kg après un cycle de progression)
– J’ai développé une appréhension sur ce mouvement à cause de mon dos. Je n’ai plus aucune trace de ma blessure mais j’avais toujours peur de me faire mal sur des barres lourdes. Ainsi, je n’allais jamais au max sur mon travail de force (je pense même que je n’ai échoué aucune barre en squat cette année, signe que j’avais toujours de la marge).
Dernièrement, j’ai eu une petite gène récurrente au niveau du poignet. Je décide donc de le laisser tranquille 1 semaine et je prends l’idée de retenter le squat holiday sur un coup de tête.
Je définis mes tops sets comme l’année dernière à environ 80% pour les 3 reps, 70% pour les 6 reps et 50% pour les 12 reps. Je suis parti sur la base de mon récent 1RM : 140kg
Jour 1 :
Poids : 68,9kg
Tour de nombril : 78cm
Masse grasse : 11% (estimée selon cette formule)
Tops sets :
Séance 1 : 3*110kg tempo 50X0
Séance 2 : 6*100kg tempo 4010
Séance 3 : 12*70kg tempo 3010
Rien à signaler, les charges ont globalement été bien choisies, sauf pour la séance 3 qui était un peu trop facile.
Jour 2 :
Poids : 69,4kg
Surpris par rapport à l’année dernière, j’ai peu mal aux quadriceps après la première journée.
Tops sets :
Séance 1 : 3*115kg tempo 50X0 (+5kg)
Séance 2 : 6*105kg tempo 4010 (+5kg)
Séance 3 : 12*80kg tempo 3010 (+10kg)
Je trouve la première séance difficile.
La séance 3 me montre une faiblesse au niveau des lombaires qui subissent un peu alors que les quadriceps vont bien.
Jour 3 :
Poids : 69kg
Les lombaires sont légèrement fatigués. Les quadriceps aussi mais je les sens uniquement lors de mes premiers squats. Rien à voir avec l’année dernière ou j’avais l’impression d’être congestionné en permanence. Très surpris, je me demande si je me pousse assez. Le genou gauche est légèrement douloureux.
Tops sets :
Séance 1 : 3*120kg tempo 50X0 (+5kg)
Séance 2 : 6*110kg tempo 4010 (+5kg)
Séance 3 : 12*90kg tempo 3010 (+10kg)
La première séance est dure. La seconde est horrible et me parait très lourde.
J’ai mal aux genoux toute la journée. La dernière séance passe bien musculairement mais très douloureuses pour les 2 genoux (un peu plus à gauche).
Je n’aime pas ça, je décide d’arrêter l’expérience. Je passe la soirée à bien me masser, particulièrement le vaste externe du quadriceps qui est douloureux.
Jour 4 :
Poids : 70,4kg
Finalement, les genoux ne sont plus aussi douloureux. Dans le doute, je ne me sens quand même pas de faire les 3 séances. Et je décide de squatter plus tard dans la journée donc je fais uniquement la séance 1. Je choisis de faire la première séance car ma priorité est la force et je veux vraiment reprendre confiance sur des barres lourdes.
Tops sets séance 1 : 3*125kg tempo 50X0 (+5kg)
Je trouve ça super lourd, et le genou gauche me fait un peu mal.
De nouveau massage à fond.
Jour 5 :
Poids : 69,5kg
Le genou est ok. J’hésite à faire les 3 séances mais hier, la première séance ayant réveillé des douleurs, je décide de terminer la semaine en ne faisant que la première séance à chaque fois.
Tops sets séance 1 : 3*130kg tempo 50X0 (+5kg)
Cel fait très longtemps que je n’avais pas triplé 130kg. C’est lourd! (pour moi)
Jour 6 :
Poids : 70,6kg
Dernier jour, j’ai bien l’intention de terminer la séance à 135kg.
Je monte en charge. 120kg ok. 130kg, je fais la 1ère répétition, je ressens la même charge qu’à 120kg, si bien que je repose la barre pour vérifier le poids. Merde, j’étais bien à 130kg et ça me paraissait facile !
Je recommence, je prends ma récup et je tente 135kg. Difficile, mais c’est validé. Je suis content, surtout que le genou ne me fait pas mal.
J +1 :
Poids : 70,3kg (+1,4kg)
Tour de nombril : 78cm
Masse grasse : 11% (estimé selon cette formule)
Bilan:
- +25kg sur mon 3RM avec tempo 50X0 en 6 jours
- Séances 2 et 3 effectués sur 3 jours uniquement:
+ 10kg sur les 6 reps
+ 20kg sur les 12 reps - +1.4kg de poids de corps avec le même pourcentage de masse grasse.
Enseignements :
- Soyez prêt. L’année dernière, j’avais l’habitude de faire beaucoup de fréquences sur le squat avec la méthode bulgare. Ces derniers temps, je faisais du squat lourd seulement 2 fois par semaine, je n’étais pas prêt pour autant de volume.
- J’ai eu les mêmes gains de force sur la semaine en faisant 12 séances qu’en en faisant 18. On pourrait donc se demander quels résultats nous pouvons obtenir en ne faisant que la 1ère séance tous les jours.
Cependant, même si les gains de forces sont similaires, les gains d’hypertrophie ne sont pas du tout comparable. - Si vous voulez progresser sur un mouvement :
– Faites-le souvent
– Cherchez à progresser à chaque séance, vous pouvez souvent augmenter le poids plus que ce que vous pensez.
J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commenter et à le partager .
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A bientôt !
Sébastien.
