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Dans cet article, j’expliquais les impacts sur le court et long terme du cardio sur les gains musculaire et de force.
Pour aller plus loin, je vous propose aujourd’hui les conseils d’Alex Viada tiré de cet article en anglais sur strengtheory.

Alex Viada est spécialisé dans l’Hybrid training. C’est la combinaison des sports de force (dit entrainement en résistance) et d’endurance. Il participe à des triathlons, court le mile (1,6km) en 4’15 mais à également un squat de plus de 300kg. Dans cet article, il nous livre ses conseils pour combiner au mieux les sports de force et d’endurance. Conseils également très important pour les CrossFiters.

Il coach de nombreux athlètes qui réussissent à performer dans des sports de force tout en ayant des performances impressionnantes en endurance.

Il est normal qu’un athlète de force est peur d’incorporer du travail cardio-vasculaire dans son entrainement. Mais il n’as pas de soucis à se faire si la récupération et la charge d’entrainement globale est maitrisé.
Fait correctement, le travail cardiovasculaire pourra améliorer la récupération et augmenter la capacité de travail.

Lorsqu’il s’agit d’entrainer des athlètes compétitifs dans un sport de force et un sport d’endurance, le programme d’entrainement doit prendre en compte: la récupération, la gestion des systèmes d’énergie, la gestion de la surcharge progressive en aérobie et un bon timing des entrainements dans un micro cycle.

La gestion de la récupération et le bon choix de l’activité

Les entraînements en résistance et en aérobie consomment des réserves énergétiques, provoque un stress musculaire, osseux et tendineux.
Cependant, le niveau de stress est très différent entre les deux. Correctement géré, le corps peut récupérer si les types de stress sont suffisamment variés.

Par exemple, les sprints et le squat avec beaucoup de répétitions sont deux stress relativement similaire. Il donc faudra les considérer comme quasiment identique dans votre programmation.

Par contre, le vélo ou la natation de faible intensité sont totalement différent que l’entrainement en résistance. Ils peuvent donc être programmé proche l’un de l’autre.

Selon votre activité et vos objectifs, vous devrez prendre en compte les similitudes entre les entrainements.
Si vous voulez augmenter en priorité votre squat, privilégier la natation et le vélo de faible intensité plutôt que les sprints en course ou en vélo.
Votre priorité du moment est le développé couché ? Évitez la natation.

Pour garder l’explosivité et la spécificité, assurez-vous que votre activité aérobie soit différente des patterns de mouvements requis par vos mouvements de force.
La natation à tendance à moins gêner les haltérophiles.
Le vélo interfère moins que la natation sur le développé couché. La randonnée, notamment en montagne, avec par exemple, un lourd sac à dos, est probablement le plus tolérable pour tous les athlètes de force. En effet, elle utilise des patterns de mouvements totalement différent des mouvements de force.

La gestion des systèmes énergétique pour une récupération idéale

Pensez à récupérer en fonction de ce que vos entrainements vous demande énergétiquement.
Une séance de cardio épuisera votre glycogène (énergie sous forme de sucre). Alors qu’un effort maximal vous demandera très peu de glycogène.
Vous devez donc planifier le volume en conséquence. Le cardio, le travail d’hypertrophie, et les longues séances vident plus vos réserves que des efforts maximaux.
Le lendemain d’une grosse séance de cardio, vous devrez donc éviter les longues séances et le travail d’hypertrophie. Privilégiez les courtes séances, avec des charges lourdes, et prenez le temps avant de refaire une longue séance de cardio. Jjusqu’à 72h si les stocks de glycogène ont été suffisamment appauvris).

Un autre point important. Peu importe à quel point vous ralentissez l’activité (et donc diminuez l’intensité), vous utilisez toujours du glycogène (et non que des lipides). Ne pensez pas que vous préserverez vos stocks de glycogène en diminuant l’intensité de votre entrainement.

Notez également que l’importance de la  “fenêtre anabolique” juste après l’entrainement est exagéré.
Il n’est pas idéal d’effectuer une longue séance de cardio immédiatement après une séance de force puisque les hormones cataboliques (catabolisme=destruction) sont déjà hautes, et les microtraumatismes déjà provoqués.
Par contre une séance courte à haute intensité comme le HIIT (High Intensity Interval Training), de 15-20 minutes n’est pas contre indiqué. En effet, c’est similaire à ajouter quelques séries de squats à l’échec.
Une longue séance de cardio devrait être effectué uniquement lorsque le corps à un minimum récupéré de l’entrainement en résistance.

Enfin, notez que le cardio de faible intensité peut accélérer la récupération puisqu’il permet d’augmenter le flux sanguin et la mobilité, prévenir la raideur et échauffer suffisamment le corps pour une séance d’étirement ou de mobilité active.

Ne transformez juste pas ces séances en séance trop difficile. un 5km de course n’aura pas le même impact si vous le faites pour le temps, ou en gardant une allure modéré.
Une séance de course de récupération 6-8h après une séance de jambes ou le lendemain matin pourra vous aider à récupérer.

La surcharge progressive et la prévention de la stagnation

Comme pour tout entrainement, effectuer caque semaine le même exercice, à la même intensité, avec le même volume ne permet pas de progresser.
Vous devez donc varier votre activité aérobie pour éviter la stagnation et l’usure chronique.
Incorporez du travail de longue distance et de faible intensité, d’intensité modéré, et de haute intensité et plus court de manière minutieuse.
Abuser d’un de ces types d’entrainement vous empêchera de progresser dans les deux domaines.
Trop de sprint et d’intervals training va rapidement taxer les mêmes systèmes d’énergie et les muscles dont vous avez besoin pour l’entrainement de force.
Trop de cardio de faible intensité et de longue durée provoquera une déplétion du glycogène et une fatigue importante augmentant le risque de blessure.

Bilan

Il n’y a pas d’entrainement type, et votre travail cardiovasculaire doit être individuel et réfléchis en fonction de votre activité.
Ne voyez pas le cardio comme uniquement de la course. C’est aussi de la natation, du vélo, de la randonnée avec un sac à dos lourd, du ski de fond …

Sachez diminuer le cardio avant une compétition de force.
Il serait bénéfique de réduire le travail aérobie de 25-50% 2 semaines avant une compétition et 50-75% la semaine de compétition.

Mais si vous avez suivi un travail aérobie depuis un petit moment, vous ne devriez pas éliminer entièrement le travail aérobie.
En effet, votre corps est habitué, peut être que le cardio vous aide à récupérer, qu’il a des effets neurologiques et hormonaux particulier. Peut être que cela vous aide à dormir, à réguler votre appétit. D’une manière générale, vous ne devez pas changer de manière trop importante votre entrainement avant une compétition pour ne pas perturber votre corps.

Pensez également à modifier votre activité aérobie au fur et à mesure que vous avancez dans vos cycles d’entrainements (et que vous vous rapprochez de la compétition). N’hésitez pas à diminuer progressivement le travail aérobie. Il faut juste que cela soit régulier.

Le travail aérobie peut améliorer votre récupération, votre capacité de travail mais aussi, votre tolérance à la douleur et votre volonté à vous pousser dans l’inconfort.
Le corps humain est un système remarquablement adaptable et conçus pour répondre à des stimuli différent.

Enfin, n’oubliez pas de vous former dans les activités aérobie en prenant au moins quelques cours au début. La plupart des athlètes de force sont si spécialisés dans leur activité qu’ils ont une mécanique horrible pour les activité de faibles intensité. Passer un peu de temps à améliorer votre technique vous évitera de nombreux problèmes.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !
Sébastien.

Je suis Sébastien Billard, diplômé d’une Licence Staps et certifié CrossFit Level 1 Trainer.
Je suis coach à CrossFit Villeurbanne et Personnal Trainer du niveau amateur au sportif de haut niveau.
Véritable passionné par tout ce qui tourne autour de l’entrainement, je continue d’apprendre sans limites pour augmenter mes connaissances dans le domaine de l’entrainement, de la nutrition et de la préparation mentale.
Je partage avec vous mes connaissances gratuitement sur ce site et propose différents services pour ceux qui veulent aller plus loin.

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