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Dans un article précédent, je vous avais déjà présenté 2 routines de mobilité de Joe DeFranco.
Aujourd’hui, je vous présente une autre routine, davantage orienté sur le haut du corps. Vous aurez besoin d’élastiques et d’un rouleau d’automassage comme celui-ci ou celui-là ( ou encore celui-ci, moins chère).
Il est possible d’utiliser cette routine en échauffement mais personnellement, je ne suis pas très favorable aux étirements statiques prolongés avant une séance. Privilégiez cette routine en fin de séance ou les jours de repos, en complément de l’agile 8 ou le limber 11 présentés dans cet article.
Voici cette routine (tous les exercices sont dans la vidéo en fin de page):
Simple 6 « Six »
- Automassage des muscles érecteurs du rachis: effectuez 10 aller-retours, très lentement, en vous penchant légèrement sur la droite, puis sur la gauche (si vous utilisez cette routine en échauffement, accélérez la vitesse des automassages).
- Automassage des muscles de la coiffe des rotateurs: positionnez-vous comme sur la vidéo et basculez-vous légèrement en arrière, puis effectuez 10 passages avec le rouleau. Ensuite, changez de côté (si vous utilisez cette routine en échauffement, accélérez la vitesse des automassages).
- Étirement de la capsule articulaire de l’épaule (Sleeper Strech): effectuez doucement pendant 30-45 secondes l’abaissement de votre bras comme sur la vidéo, puis changez de bras.
- Étirement par bande des pectoraux (notamment le faisceau supérieur): effectuez l’étirement pendant 30-45 secondes, puis changez de bras.
- Étirement des grands dorsaux. Effectuez l’étirement statique pendant 30-45 secondes.
- Mobilisation de la ceinture scapulaire (shoulder dislocation). Effectuez 10 aller-retours en raccourcissant petit à petit la longueur de la bande.
Voici la vidéo qui vous montre comment exécuter ces différents exercices. Les exercices sont dans l’ordre.
Que pensez-vous de cette routine ?
