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Joe DeFranco

Aujourd’hui je vous partage 2 routines (avec vidéos) de mobilité par Joe DeFranco à utiliser en échauffement ou tous les jours où vous restez un peu trop assis. Ce sont des routines axées bas du corps, donc si vous les utilisez comme échauffement, soit vous entrainez votre bas du corps ensuite, soit vous complétez votre échauffement comme il se doit.
Les jours de repos, ou tous les jours où vous restez assis, ces 2 routines sont idéales car elle permettent un gain de mobilité entravé par la position assise. N’hésitez pas à les utiliser chaque jour, quitte à diminuer les répétitions de moitié.

Avant de commencer, 2 mots sur Joe DeFranco: c’est un des plus célèbre coach Americain, préparateur physique notamment pour la NFL ( National Football League) ou la WWE (World Wrestling Entertainment) .
Vous pouvez retrouver son site ici.

Agile 8

C’est probablement la routine la plus célèbre de DeFranco. C’est une routine comprenant 8 exercices et qui prend moins de 10 minutes. Elle permet de préparer les articulations avant une séance et de regagner de la mobilité perdu à cause de la position assise.
Vous pouvez l’utiliser:

• Comme routine d’échauffement quand vous avez peu de temps
• Tous les jours où vous rester un peu trop assis (plus de 3h)

Voici cette routine:
1) Automassage du Tenseur du Fascia Lata au rouleau de massage: 10 à 15 massages de la moitié de la cuisse jusqu’au genou de chaque côté.

2) Automassage des Adducteurs au Rouleau : 10 à 15 massages de chaque côté allant du creux de la hanche jusqu’au milieu de la cuisse, puis 10 à 15 allant du milieu de la cuisse jusqu’au genou.

3) Automassage des fessiers et des rotateurs de la hanche à la Balle de Tennis: 1 minute de chaque côté.

4) Rollovers to V-Sit : 10 répétitions.

5) Cercles de la hanche : 10 cercles vers l’intérieur, puis 10 cercles vers l’extérieur.

6) Mountain Climbers :  20 répétitions en tout (10 par jambe).

7) Groiners : 10 répétitions (maintenez la dernière répétition 10 secondes).

8) Étirement statique des Fléchisseurs de la Hanche : 3 séries de 10 secondes pour la jambe droite, puis 3 séries pour la gauche.

Vous pouvez retrouver l’article original (en anglais) avec les illustrations des automassages et de l’étirement des fléchisseurs de la hanche ici.

Retrouvez les autres exercices dans cette vidéo:

Limber 11

C’est tout simplement la version un peu plus longue de l’Agile 8, mis à jour par DeFranco lui même. Cette routine est plus complète que l’Agile 8.
A utiliser:

• En échauffement prioritairement à la routine précédente.
• Les jours ou vous restez trop assis, si vous avez du temps. Sinon faites l’Agile 8.

Voici cette routine:

1. Automassage du Tenseur du Fascia Lata au rouleau: 10 à 15 massages de la moitié de la cuisse jusqu’au genou de chaque côté.
2. Automassage des Adducteurs au Rouleau : 10 à 15 massages de chaque côté allant du creux de la hanche jusqu’au milieu de la cuisse, puis 10 à 15 allant du milieu de la cuisse jusqu’au genou.
3. Automassage des fessiers et des rotateurs de la hanche à la Balle de Tennis: 1 minute de chaque côté
4. Bent-knee Iron Cross. 5 à10 répétitions de chaque côté.
5. Rollovers into V sits: 10 répétitions.
6. Rocking Frog Stretch: 10 répétitions.
7. Fire hydrant circles: 10 cercles vers l’intérieur, puis 10 cercles vers l’extérieur.
8. Mountain climbers: 10 répétitions de chaque côté.
9. Cossack Squats: 5 à 10 répétitions de chaque côté.
10. L’étirement en position assise du Piriforme!  20 à 30 secondes de chaque côté.
11. L’étirement des Fléchisseurs de la Hanche avec pied surélevé. 5 à 10 répétitions (avec 3 secondes de maintien) de chaque côté.

Retrouvez l’article original et illustré ici.

Tous les exercices sont montrés (et expliqués) dans cette vidéo:

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