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C’est une question que de nombreuses personnes se posent. Travailler en hypertrophie pour gagner de la masse ou travailler en force? Certains ne sont intéressés que par la force, d’autres que par la masse mais comment doivent faire ceux qui veulent progresser pour les deux en même temps. 2 solutions s’offrent à vous:
- Soit vous alternez les séances de force avec les séances en hypertrophie dans la même semaine. Un article viendra sur la méthode Waterbury qui en est un bon exemple.
- Soit vous alternez les séries de force maximale et celles d’hypertrophie à l’intérieur de la même séance.
C’est cette dernière solution que nous allons voir dans cet article, avec la méthode 3-7 d’ Emmanuel Legeard.
Principes:
Nombre de séances: 6
Fréquence entre les séances sur un même mouvement : 1 semaine Exercices : mouvements poly-articulaires de base (Développé couché, soulevé de terre, squat, rowing, développé militaire …). Récupération : 3 à 5 minutes entre chaque série.
Le principe est de faire 3 séries de force maximale suivis de 3 séries d’hypertrophie. Les 3 séries de force maximale se font avec gamme descendante en répétitions (3-2-1) et une pyramide en charge (90%-92.5%-90%). Les 3 séries d’hypertrophie se font toujours avec une gamme descendante en répétitions (7-6-5) et une pyramide en charge (80%-82.5%-80%). Enfin, l’exercice se termine avec 1 à 4 séries (suivant les semaines) de force maximale (1 rep à 95%).
Protocole
Pendant 5 semaines, toutes les séances se font de cette façon: – Gammes montantes sur le mouvement pour s’échauffer progressivement – Série 1 : 3 répétitions à 90% de votre 1RM
– Série 2 : 2 répétitions à 92.5% de votre 1RM
– Série 3 : 1 répétition à 90% de votre 1RM
– Série 4 : 7 répétitions à 80% de votre 1RM
– Série 5 : 6 répétitions à 82.5% de votre 1RM
– Série 6 : 5 répétitions à 80% de votre 1RM
– Force maximale en plateau en fonction des semaines (voir ci-dessous).
Force maximale en plateau
– Séance 1 : 1×1 à 95% de votre 1RM
– Séance 2 : 2×1 à 95% de votre 1RM
– Séance 3 : 3×1 à 95% de votre 1RM
– Séance 4 : 4×1 à 95% de votre 1RM
– Séance 5 : pas de plateau à rajouter
Dernière séance
– Échauffement progressif sur le mouvement
– Série 1 : 1×1 à 90% de votre 1RM
– Série 2 : 1×1 à 95% de votre 1RM
– Série 3 : 1×1 à 100% de votre 1RM
Astuces:
Le site fmstrength propose une petite astuce inspiré de Marc Vouillot (l’un des plus grands entraineurs de force athlétique en France) pour progresser encore plus. Si vous connaissez très bien votre 1RM, ne basez pas votre calcul sur votre 1RM mais sur votre 1RM + 1 ou 2Kg. Par exemple, si votre 1RM sur un exercice est de 100Kg, basez vos calculs sur 102Kg, pas plus. Il ne faut pas un trop gros écart qui ne vous permettrais pas de réussir votre séance. Une autre astuce est d’adopter un tempo 3010 pour les séries d’hypertrophie et seulement celles là. C’est à dire: – 3 secondes de contrôle excentrique de la barre. Exemple au développé couché: 3 secondes pour descendre la barre jusqu’à la poitrine. – 0 seconde de maintien statique de la barre au niveau de la poitrine – 1 seconde de remontée concentrique – 0 seconde de maintien statique de la barre en haut avant la prochaine répétition. Cela permettra d’augmenter le temps sous tension et la phase excentrique donc de favoriser un peu plus l’hypertrophie. Si c’est trop dur, repassez sur un tempo plus classique (2010). Voilà, vous pouvez essayer ce programme de 6 semaines et me dire dans les commentaires, les résultats que vous avez eu. Bien sur, ce programme est réutilisable à l’infini. De plus, ce programme ne devrait pas trop taxer votre organisme. Le seul inconvénient est la durée de la séance, mais rien ne vous empêche d’alterner vos séries au rowing avec un exercice d’assistance pour les jambes pour rattraper un point faible par exemple. Ou encore de travailler votre mobilité, trop souvent délaissé. EDIT du 30/11/2014: Cette méthode est le Le 3-7 ondulatoire de Legeard. Mais il existe également la méthode 3-7 linéaire. Cette méthode est idéale pour les athlètes ayant peu de temps pour le développement de la force . Je pense notamment aux CrossFiteurs qui ont 9 autres qualités physiques à améliorer . Si vous voulez en savoir plus, je vous encourage vivement à lire cet article de Sébastien Bême .
Ping : 2 minutes pour développer la force en CrossFit
Salut,
J’ai un soucis avec le 3repà 90%. 90% c’est mon 3RM, si je fais donc cette série de 3 rep derrière je suis cramé meme avec 5 min de récup j’aurai moins de force;.
Et ici le pire c’est qu’on prend pas notre max +2Kilos … Du coup ca passerait meme pas 3reps a 90, donc j’ai du mal a comprendre pk ca marche chez les autres et pas sur moi. J’entraine egalement un mec et lui c’est exactement pareiL..
Salut Farid, 2 hypothèses possibles:
– tu as une dominance de fibres rapides et donc des difficultés à faire des reps proche de ton max
– tu as du mal à te faire vraiment mal et/ou tu n’ose pas faire une rep de plus.
Es-tu persuadé que 90% correspond à ton 3RM ?
Depuis combien de temps t’entraine tu ?
Maintenant, voici quelques pistes pour t’aider:
1. Déjà l’astuce de Marc Vouillot n’est pas du tout obligatoire, donc reste sur ton 1RM classique
2. Garde en tête qu’après les 3 reps à 90%, tu as seulement 2 reps. Certe le poids augmente légèrement, (+2.5%) mais tu verras que la différence sur la barre ne parait pas énorme, et que faire 2 répétitions au lieu d’une passe beaucoup mieux.
C’est un protocole difficile, mais il faut se faire confiance. Si ça peut te rassurer, après 3 reps à 90%, j’ai vraiment l’impression de ne pas pouvoir ajouter une série de plus. Pourtant, je parviens bien à effectuer 2 reps à 92,5% et même 95%.
Tiens moi au courant, si tu n’y arrive vraiment pas alors peut être que ce protocole n’est pas fait pour toi donc inutile de t’acharner. Ou diminue les charges de 1 ou 2%.
Bon courage !
I really enjoyed this article and would love a copy of that 5 week weightlifting program. Some parts were translated poorly to English, but I understand the gist.
Bonjour @Sébastien,
Je ne sais plus si tu es toujours dans le même domaine, mais sache que cet article me servira comme base d’entraînement à partir de septembre 2024. Mon objectif est de préparer les compétitions de BMX Race à venir en 2025.
Merci beaucoup pour avoir partagé ce bout de connaissance et de pratique.
A bientôt pour te donner des nouvelles des résultats.
Toujours présent 🙂
Merci pour ton retour, hâte d’avoir de tes nouvelles !