Les ischio-jambiers: les muscles les plus surévalués au squat (Partie 1)

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Aujourd’hui, je vous propose un article un peu plus technique tiré de l’article anglais du site strengtheory. Cet article parle de l’importance des ischio-jambiers dans le squat, Quel est leur importance ?

Un squat énorme dépend de la force des quadriceps et donc, l’importance des ischio-jambiers est souvent surestimée.
Chris Beardsley à examiné quelques recherches sur l’activation des ischio dans le squat.
La base de la conclusion est que les ischio-jambiers ne sont pas très activé pendant le squat.

Certaines personnes conseillent de rendre le squat plus « hamstring dominant » c’est à dire de volontairement solliciter plus les ischios pour améliorer le squat.
L’idée est que les ischio sont des puissants extenseurs de hanche. Or le squat demande une importante extension de hanche.
Concrètement, cela se transforme en squat barre basse, avec une grosse inclinaison du buste vers l’avant pour engager un peu plus les ischio-jambiers.
C’est ce que l’on peut parfois voir en force athlétique par exemple (exemple de squat barre basse à 3’35).

Cependant, les personnes qui conseillent cela ont oublié quelque chose: les ischio-jambiers sont des muscles bi-articulaires. Ils permettent alors l’extension de hanche, mais également la flexion de genou.
Lorsque vous contractez vos ischios, ils ne peuvent pas choisir a quelle fin ils tirent sans les autres muscle activés pour stabiliser les articulations.

 

Si l’on se réfère à cet article, les meilleurs au squat ont des quadriceps qui produisent une force plus importante sur les genoux que les ischios. Cela ne signifie pas qu’il faut juste avoir des quadriceps plus fort, mais bien qu’il faut limiter l’activation excessive des ischios lors du squat.
Plus vos ischios interviennent, plus la contraction des quadriceps doit être forte pour limiter la flexion des genoux.
Il est donc facile de comprendre qu’une contraction élevée des ischios est tout simplement contre-productive.

Que faut-il faire alors ?

Vous devriez donc essayer de garder le torse le plus vertical possible (la barre haute aide mais n’est pas obligatoire) et utiliser le plus possible vos quadriceps.

Bien sur, cela ne signifie pas qu’il ne faut pas travailler vos ischio-jambiers. Ils permettent d’avoir un gros soulevé de terre, et de garder des genoux sains grâce à un certain équilibre avec les quadriceps.

Enfin, cela ne signifie pas que l’extension de hanche n’est pas importante pour le squat, car elle l’est.
Elle ne doit juste pas dépendre des ischios mais des fessiers qui permettent l’extension des hanches sans la flexion du genou.

Pour conclure, si vous voulez un squat élevé, concentrez vous à développer des gros quadriceps et des fessiers puissant, sans chercher à utiliser les ischio-jambiers.

Nous irons un peu plus loin lors de la seconde partie.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !

 

3 réflexions au sujet de « Les ischio-jambiers: les muscles les plus surévalués au squat (Partie 1) »

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