Pensez a laisser un commentaire, je vous offre gratuitement une semaine de ma programmation endurance pour vous remercier lors de votre 1er commentaire.
Aujourd’hui nous allons voir comment organiser ses séances de CrossFit si on n’a pas accès à une box . Avant tout chose, si vous ne savez pas ce qu’est le CrossFit, allez lire cet article . Beaucoup pensent que le CrossFit consiste à faire des metcons . Il n’y a rien de plus faux et nous allons voir dans cet article que ce n’est qu’une partie de l’entrainement. L’organisation que je vais proposer ne correspond pas à la programmation officiel, mais plus à la programmation de nombreuses boxs ou des compétiteurs amateurs ou de haut niveau (sauf que ces derniers double, voire triple ce type de séance dans la journée) .
Nous allons donc voir qu’une séance complète se constitue idéalement comme cela:
1. Échauffement et mobilité
2. Skill
3. Force/Explosivité/Vitesse
4.Metcon
5.Renforcement musculaire/finisher
6.Retour au calme/Mobilité
1. Échauffement et mobilité
Cette partie souvent négligé va conditionner la réussite de votre entrainement et vous éviter les blessures. Il prépare les fonctions cardiovasculaire et respiratoire ainsi que l’appareil locomoteur au niveau articulaire et musculo-tendineux ,
Cependant, peut de gens savent réellement comment bien s’échauffer. Un échauffement complet devra donc se composer comme ceci:
– Des mobilisations articulaires pour préparer les articulations.
Christophe Carrio propose dans cette vidéo (à partir de 3min15), un circuit de mobilisations articulaires
– Une phase d’échauffement musculaire avec des exercices au poids du corps ou aux bandes élastiques facile à réaliser.
Par exemple, 3 rounds (=3 tours) de
10 dips (10 pompes selon votre niveau)
10 tractions (ou 10 tractions horizontales)
10 air squat (squat au poids du corps)
Bien sur vous pouvez varier les exercices et le niveau de difficulté de chacun. Le nombre de répétitions n’est pas fixe non plus, si vous êtes capable d’effectuer 10 tractions de suite maximum, il est évident que vous choisirez une variante plus facile (tractions horizontales par exemple) ou que vous ferez moins de répétitions.
A ce stade, vous pouvez également ajouter quelques étirements dynamiques.
Vous pouvez également en profiter pour faire un “weakness warm up” comme je l’explique dans cet article.
– Une phase d’échauffement cardiovasculaire avec un peu de rameur ou de corde à sauter (profiter en pour travailler vos Double Unders par exemple). Cette phase n’est pas obligatoire, surtout si vous effectuez un circuit comme proposé ci-dessus pour votre échauffement musculaire. Néanmoins, c’est toujours utile de travailler sa technique à la corde à sauter ou au rameur. De plus, le rameur finira de bien échauffer correctement tout le corps.
– Une phase de potentiation
Cette phase peu connu sera d’une aide précieuse pour votre entrainement, notamment pour la partie force/puissance. Elle sert à “réveiller vos muscle” . Effectuez par exemple:
3-5 pompes claquées
3-5 tractions plyométrique (ou traction horizontale)
5 squats jumps
Si vous avez un peu plus de matériel, vous pouvez effectuer d’autres exercices comme des wall ball shot par exemple.
Suivant le temps dont vous disposez et selon vos besoins (manque de mobilité), vous pouvez rajouter du travail de mobilité spécifique à votre entrainement du jour. Vous pourrez donc effectuer, juste après vos mobilisations articulaires, quelques automassages rapides ainsi que des étirements actifs (et non statiques !) .
Maintenant, voyons comment devrait se dérouler la suite de votre entrainement.
La partie “skill”
Le skill signifie “entrainement technique”, c’est une étape indispensable pour progresser en CrossFit car il y a de nombreux mouvements à maîtriser. Le skill peut être soit un mouvement que vous ne maitrisez pas encore, soit un mouvement sur lequel vous voulez progresser en technique . Ce travail ne doit pas être trop épuisant . Effectuez 1 ou 2 skill(s) par séance en alternant les skills de gymnastiques (kipping pull-up, handstand, muscle up) et d’haltéro (mouvements aux kettlbells, épaulé, arraché …) .
Dans cette partie, j’ai tendance à faire un skill pas trop épuisant, et un autre skill sur un mouvement avancé de gymnastique . En réalité, on pourrait mettre ce second mouvement dans la partie force. A vous de voir, selon vos capacités et si cet exercice ne gène pas la suite de votre entrainement.
Un exemple de skill de gymnastique sur le muscle up:
Force/Explosivité/Vitesse
Cette étape est à ne pas louper, notamment si vous avez des objectifs de compétition.
En effet, la force est la priorité en CrossFit (je reviendrais sur cette notion dans un prochain article).
Vous avez alors de nombreuses possibilité.
Vous pouvez travailler, comme dit précédemment, sur des mouvements de gymnastiques avancés, mais surtout sur des mouvements lourd de base, comme en force athlétique (squat, soulevé de terre …) ou alors sur des mouvements d’haltérophilie (toujours lourd) .
Vous pouvez également travailler en plyométrie avec par exemple des high box jumps ou divers sauts; ou encore sur des séries de sprints.
Enfin vous pourrez travailler votre endurance de force sous le format d’EMOM par exemple.
Idéalement, vous effectuerez toujours le travail le plus explosif en premier donc les sauts, les sprint, et l’haltérophilie passeront avant le soulevé de terre, le squat ou un développé.
Éviter aussi d’effectuer 2 mouvements explosifs comme des sauts puis de l’haltérophilie.
Au niveau des formats, vous êtes libres. Vous pouvez effectuer des cycles (comme le 5-3-1 ou ce cycle de 6 semaines), des formats fixe (6*3,5*5), des gammes montantes, des “Time to a Heavy weight”
des EMOM, des complexes …
A vous de voir selon vos préférences et vos résultats.
Vous pouvez bénéficier d’un programme de force complet + d’accessory work (+ gym) dans ce programme.
Metcon
Cette partie est pour le conditionnement métabolique. Suivant les périodes, certains pratiquants n’hésitent pas à limiter cette partie à quelques jours de la semaine pour mettre un peu plus l’accent sur la force, voir le renforcement musculaire.
J’écrirais un article sur les différents metcon mais pour faire simple, vous devez intégrer dans des metcons UNIQUEMENT des exercices que vous maitrisez techniquement et pour lesquels vous êtes suffisamment fort. Le metcon va dépendre du travail effectué avant en technique, et surtout en force/explosivité. Vous pouvez vous inspirer des metcons proposé par crossfit.com ainsi que les fameux Girls ou Heroes . Si vous en avez les compétences, vous pouvez (et c’est même mieux), personnaliser vos metcon. Si vous n’en n’avez pas les compétences, l’idéal est encore de faire appel à un coach (cliquez ICI si ça vous intéresse).
Bien sur, dans cette partie, vous n’êtes pas obligé de faire des metcons tous les jours, car ceux-ci ont un but de conditionnement métabolique. Vous pouvez très bien faire une séance de fractionné en course, rameur ou corde ondulatoire par exemple.
Renforcement musculaire (accessory work)
Cette partie est plus facultative et va dépendre des besoins de chacun, à vous de la personnaliser.
Vous pouvez effectuer:
– du gainage pour le renforcement de votre tronc
– de la prévention des blessures. Par exemple avec un renforcement spécifique autour de l’épaule:
Faites par exemple 3 séries de chaque exercice (vous pouvez enlevez la rotation interne de l’épaule, utile en échauffement mais moins en renforcement car la majorité des gens sont déjà déséquilibré dans le rapport rotation interne/rotation externe) .
– Un exercice d’isolation pour corriger un déséquilibre musculaire ou rattraper un point faible.
– Un ou plusieurs exercice générant une hypertrophie si votre poids est un point faible (la majorité des CrossFiteur de haut niveau ont un ratio taille/poids de +10kg, voir 15, notamment pour les plus petits) . Vous pourrez par exemple effectuez des séries de dips, tractions ou squat par exemple. Attention, cela risque d’être compliqué après un metcon.
– Enfin, de temps en temps, vous pouvez placer dans cette partie un finisher. Idéalement, il ne doit pas être prévu à l’avance. Ce finisher aura principalement pour but d’aller puiser dans vos ressource mentale l’énergie nécessaire pour effectuer un dernier travail après un dur metcon. Cela pourrait être un 100 burpees For Time (le plus vite possible), ou bien un 200m de sprint par exemple. Ce sera très dur psychologiquement.
Retour au calme/mobilité
Indispensable, vous devrez toujours faire, au minimum, des automassages (lent et profond) puis éventuellement des étirements léger. Le but n’est pas de vous faire progresser en mobilité mais de faire un “reset” des tensions de votre corps et de faire regagner à vos muscle leurs longueurs initiales. Pensez également à rajouter des décompressions articulaires et des mobilisations tractés (cf S’avoir S’étirer et Un Corps Sans Douleur de Christophe Carrio, que je recommandent vivement).
Pour conclure, la qualité de votre entrainement et votre niveau en CrossFit va dépendre de l’équilibre entres ces différentes composantes de l’entrainement.
Bien sur, vous n’êtes pas obligé de faire tout cela à chaque fois, vous pouvez par exemple effectuer un skill + du travail de force+ du renforcement musculaire un jour, et un autre skill + un metcon le jour suivant. L’objectif de cet article est de vous montrez ce que serait une séance “idéale” de CrossFit, mais aussi de vous montrer les différents composantes de l’entrainement que vous devez travailler de manière équilibré.
Si vous avez des questions, notamment sur le vocabulaire utilisé dans cet article (EMOM, Time to a Heavy weight …), n’hésitez pas à me les poser en commentaire. N’hésitez pas non plus à me dire ce que vous avez pensé de cet article, et si vous avez des suggestions ou des questions, pour d’autres articles.
A bientôt !
Sébastien
Oui tout à fait ! Il faut ajuster le poids à ton niveau donc les poids vont également augmenter lors de tes metcons . Donc oui tu progresseras .
Exactement, ce sont des METCON .
Non tu n'es pas obligé de faire un METCON à chaque séance . Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le CrossFit ce n'est pas que des METCON .