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La vérité sur le surentraînement

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Surentraînement ! Un mot bien trop utilisé, souvent à tord.

“Oh je n’arrive à rien aujourd’hui, je dois être en surentraînement”
“J’ai très mal dormis cette nuit et je me sens déprimé, je dois être en surentraînement”

Peut-être. Mais il y a de fortes chances que non !

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement est défini comme un entrainement excessif. Mais qu’est ce qu’un entrainement excessif ?

Le surentraînement provoque une fatigue globale, et il faut plusieurs semaines, voir plusieurs mois pour reprendre son activité physique normale, ce qui est différent d’une grosse fatigue nécessitant quelques jours pour se remettre.
C’est la différence entre l’overtraining (surentraînement) et l’overeaching qui désigne tout simplement un entrainement visant à aller “trop” loin, ce qui est parfois recherché à certains moments dans une programmation. Par exemple, le Squat Holiday est basé sur ce principe et nous met dans ce état “d’overeaching”. Par contre, si les phases d’overeaching ne sont pas suivis de périodes de repos, alors le surentraînement pourra vous toucher.

Quels sont les symptômes ?

 

  • Contre-performance: vos performances chutent sur plusieurs séances
  •  Troubles du sommeil  (difficulté à s’endormir, réveils fréquents, difficulté à se réveiller malgré une grosse nuit de sommeil)
  •  Diminution de l’appétit
  • Crampes inhabituelles, jambes lourdes en permanence
  • Perte de libido
  • Perte de motivation, déprime
  • Vous tombez malade plus facilement que d’habitude
  • Variations de poids anormale et rapide (perte de poids ou prise de gras)

Si vous avez un doute, vous pouvez consulter, vous pourrez avoir des pistes rien qu’avec un test d’effort par exemple.
Mais attention, avoir un ou plusieurs de ses signes ne signifie pas que vous êtes en surentraînement. N’isolez jamais un signe et remettez le toujours dans le bon contexte.

Vous êtes déprimé, ok. Mais Est-ce qu’il y a d’autres raisons possibles dans votre vie professionnelle ou personnelle ?
Vous dormez mal, mais êtes-vous stressé par votre boulot en ce moment ?
Posez vous les bonnes questions.

Au final, le surentraînement est très rare et est souvent confondu avec une sous-récupération. La plupart des sportifs qui en souffrent sont des sportifs de haut niveau s’entraînant plusieurs fois par jours, sur une longue période, et probablement avec une mauvaise récupération et/ou une mauvaise planification.

Donc si vous vous entraînez 4 ou 5 fois dans la semaine, et que vous pensez être en surentraînement, vous vous trompez probablement. Et même si vous mettez plusieurs jours à récupérer au bout de quelques semaines d’un programme de 4,5 ou 6 jours par semaine, c’est tout simplement parce que votre récupération est mauvaise.

Gardez en tête que vous pouvez travailler plus que ce que vous pensez si vous soignez votre récupération.

 Quels facteurs influencent le surentraînement ?

Et comment l’éviter ?

De nombreux facteurs jouent un rôle dans le surentraînement ?

  • L’âge: vous y êtes plus sensible en vieillissant
  • La fréquence et l’intensité de l’entrainement, ainsi que la nature des efforts
  • Votre régime alimentaire
  • Le stress
  • Le sommeil
  • La consommation de drogues ou d’alcool
  • Votre expérience dans l’entrainement

Tous ces facteurs sont à prendre en compte dans votre programme. Si actuellement vous êtes stressé, que vous dormez 4h par nuit et que vous mangez mal, ce n’est pas le bon moment de vous entraînez tous les jours intensément. Dans certains cas, il est possible de tomber en surentraînement avec un faible volume si la récupération est catastrophique.
En revanche, si votre récupération est optimale, vous n’avez pas trop à vous inquiéter,  augmenter juste le volume d’entrainement progressivement.

Il faut retenir qu’il y a vraiment 2 facteurs importants pour éviter le surentraînement: le stress et la récupération.

Le stress

Il comprend le stress physique causé par les entraînements, mais également le stress émotionnel causé par votre profession, vos relations sociales, et les complications que la vie vous offre généreusement.

Votre corps ne fait pas de différence entre le stress physique et émotionnel. Ce qui fait que si vous êtes stressé, vous devrez diminuer votre charge d’entrainement pour récupérer.

Donc si vous voulez pouvoir vous entraîner plus, faites un métier qui vous plait, soignez vos relations, prenez du temps pour vous (méditation …). Adopter un état d’esprit positif.

La récupération

Ça parait évident pourtant si vous réfléchissez bien, votre récupération est-elle perfectible ? A quel point ?
Si quelqu’un vient me dire qu’il pense être surentraînement les premières questions que je lui poserait seraient:
Combien d’heures par nuit as-tu dormis cette semaine ?
Qu’est-ce que tu as mangé ?

La récupération passe par de nombreuses choses:

  • Le sommeil: Il faudrait dormir au moins 8h par nuit. Certains spécialistes avancent qu’il faudrait rajouter 1 heure de sommeil par entrainement. Il faudrait donc dormir 10h par nuit avec un entrainement bi-quotidien. Pas évident je sais.
  • L’alimentation: Apportez suffisamment de calories à votre corps, avec le bon ratio des macro-nutriments. Vous pouvez en savoir plus avec cet article. Soignez ensuite la qualité de vos aliments (pas d’aliments inflammatoires …).
  • Les automassages et la mobilité sont également indispensable pour une bonne récupération.
  • Enfin, vous pouvez allé plus loin avec l’immersion, l’électro-stimulation, la méditation …

Conclusion 

Le surentraînement existe, mais il est très rare d’en arriver là. Par contre, la sous-récupération est très fréquente et vous avez toutes les clefs pour la soigner le plus possible en fonction de votre vie et vos objectifs.

Donc n’ayez pas peur, et entraînez-vous dur ! 😉

J’espère que cet article vous auras plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !

 
Sébastien Billard :Je suis Sébastien, étudiant en STAPS (Science et Technique des Activitées Physiques et Sportives) et passionné de sport depuis toujours . Je m’intéresse à tous les sports et j’ai essayé de nombreuses méthodes d’entrainements, du poids du corps au CrossFit, en passant par la musculation « classique » ou le CTS. Même si j’ai maintenant mes préférences dans la pratique, je continue de m’intéresser à l’optimisation de l’entrainement et de varier mes entrainements régulièrement. En fait, je prends le meilleur de chaque méthode pour le combiner. Je m’intéresse donc à la préparation physique mais également à la préparation mentale,la nutrition et de manière plus général, à la santé et le bien-être. Ce blog est donc ouvert à tous et conviendra aussi bien aux athlètes voulant s’améliorer dans leurs pratiques sportives, qu’aux personnes voulant juste retrouver ou rester en excellente forme. Mon credo et l’action et mon but est de vous aider à atteindre vos objectifs sportifs de manière concrète.

View Comments (5)

  • Très bon article tout est juste, par contre bien qu'il ne faut pas être alarmiste il faut vraiment réagir à temps. Je suis amateur et j'ai fait un sûrentrainement dont vous n'imaginez pas même le temps qu'il m'a fallu pour me remettre. Et quand on y est enfoncé on ne sait même plus se soigner et je vous assure c'est pas les médecins qui vous vont aider non plus, bref vous pouvez y perdre votre boulot pour vous laisser le temps de vous remettre, et je vous raconte pas votre vie sociale. Faites gaffe, c'est vicieux. Il faut refuser la souffrance quand elle commence à devenir chronique sinon on va tout droit vers le point de non-retour.

    • Merci pour ton retour. Comment en est-tu arrivé là ?
      Tu as eu des signes avant coureurs que tu n'as pas écouté ?

      • Sebastien je viens seulement de voir ton commentaire je n'ai pas eu d'alerte mail. Oui il y a des signes mais c'est difficile d'apprécier leur gravité jusqu'au moment où quoi que tu fasses tu trouves plus d'issue car tu as tout perdu: tes moyens, ta santé, et la possibilité de t'entraîner (qui est devenue une drogue donc si t'en fais pas tu va très mal).
        De façon générale il faut reconnaître qu'un pouls qui s'élève au repos signale une fatigue qui est rattrapable. Par contre si tu insistes ton pouls va s'abaisser, tu pourrais croire que ça va mieux mais en fait c'est l'inverse, histoire de tonus sympathique/parasympathique. Il faut donc éviter de rester longtemps dans la zone FCrepos courante > FCrepos habituelle.
        Après il y a bien d'autres signes: la qualité de sommeil (mesurable approximativement avec un bracelet), l'irritabilité, la fatigue musculaire; courbatures, crampes...
        La toute première fois j'arrivais plus du tout à courir mais je pouvais continuer à envoyer en vélo donc j'ai fait mon entrainement 100% sur le vélo et ça m'a achevé.
        C'était comme un scud mais j'ai pu récupérer avec un repos total pendant 6 semaines. Mon erreur ensuite c'était de reprendre trop vite, galvanisé par mon corps qui était capable de pousser super fort car il avait récupéré en profondeur c'était incroyable j'avais réussi à faire ma perf sur un 10km càp en m'entraînant à peine, juste parce que j'étais frais donc à 100% de mes capacités à l'instant t, alors qu'en temps normal je devais surement être à je sais pas 70% de mes capacités mais mieux entrainé mais malgré tout moins performant à 70% de 90% de ton potentiel que 100% de 80% de ton potentiel, si tu vois.
        Aujourd'hui je n'ai toujours pas récupéré ma fraicheur et je suis par vague dans l'année: bien pendant printemps-été, ensuite grosse chute à l'automne puis reprise l'hiver.
        Le sommeil est la clef de tout mais pour dormir ton corps doit avoir tout ce qui lui faut, les vitamines mineraux, apports énergétiques, et environnement propice au sommeil.

  • Bonjour, je souhaiterais maigrir du ventre et j'ai entendu que les abdos ne suffisent pas alors j'essaie d'être en hypocalorie, enfin, d'avoir un peu faim en continue. J'ai peur que manger normalement me fasse prendre de la masse. Est -ce mal pour la récupération?
    Est -ce mauvais de faire du sport 6 jours par semaine? Du moins j'ai arrêté après 2 semaines et demi car bien que m'améliorant et étant débordante d'envie de bouger de plus en plus, j'ai commencé a avoir mal au genou, tomber malade, jambes lourdes et 5 jours apres j'ai essayé une seance, je n'étais pas motivé c'était trop couteux, j'avais l'impression au niveau des jambes d'avoir vieilli, une séance de 10min m'a fait tres mal un moment et j'en ai encore les jambes lourdes. Je suis très fatiguée. Je ne savais pas que l'alcool était mauvais pour la récupération. La dernière fois que j'ai bu je me suis JETEE sur la nourriture j'ai mangé très vite et beaucoup donc j'ai décidé d'arrêter. J'avoue que je dormais 4-5h par nuit.

    • Bonjour, 4-5h par nuit tout réduisant les quantités de nourritures ne sont pas compatible avec un entraînement 6 jours par semaines.

      La première chose à faire est de dormir suffisamment (7-8h par nuit).
      Ensuite du côté nutrition, difficile de donner des conseils sans en savoir plus mais manger de moins en moins n'est pas toujours la solution.