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Cet article est une traduction partielle de cet article du site strengtheory.

Dans le monde de la musculation, on entend souvent que le cardio (nous parlons de travail aérobie) vous fera perdre du muscle ou ralentira vos gains. Idem pour la force. Qu’en est-il réellement ? Nous allons tout d’abord voir les effets du cardio a court terme, puis sur le long terme. Il est évident que le travail aérobie améliore de nombreux facteurs de votre santé, mais nous allons ici nous consacrer sur la force et l’hypertrophie.

Impact sur le court terme

Voici ce que vous devez savoir:

• Vous pouvez toujours devenir de plus en plus fort et de plus en plus musclé en combinant musculation et cardio.
• Sur le court terme, la combinaison de cardio et de musculation peut entraîner des gains inférieurs de 31% pour l’hypertrophie, et de 18% pour la force.
• La fréquence et la durée de l’entrainement aérobie affectent les gains possibles. Ce qui veut dire que vous limiterez moins votre progression en force avec 2 entraînements de 30 minutes que 4 entrainement de 2h.
• Si l’on regarde les données scientifiques de plus près, on se rend compte que l’impact du travail aérobie dépend de l’exercice. La course impact négativement les gains de force et de muscle, mais pas le vélo.

Finalement, l’entrainement aérobie commence à avoir des impacts négatifs quand il devient une source de stress non négligeable pour les muscles et les tissus mous; ce qui explique l’impact de la fréquence et la durée de l’entrainement. C’est également la raison pour laquelle la course peut avoir des effets négatifs comparé au vélo, car cette activité nécessite beaucoup plus d’impacts. Nous pouvons donc imaginer que le rameur et la natation seraient également des activités prioritaires à la course pour limiter les effets négatifs.

Finalement, si votre volume d’entrainement aérobie n’est pas démesuré, et que vous n’utilisez pas uniquement la course comme travail de cardio, alors vous n’avez aucun soucis à vous faire pour vos muscles et votre force.
De plus,même si cela reste à prouver, le cardio de faible intensité pourrait vous aider à récupérer entre les séances en favorisant la circulation sanguine.

Impact sur le long terme

De récentes études démontrent que l’entrainement aérobie peut améliorer la conversion de DHT.
C’est un dérivé de la testostérone qui se lie plus facilement et plus longtemps aux récepteurs androgènes.
Pour faire simple,cela permet d’exercer un effet anabolisant plus longtemps (et anaoblisme= croissance, notamment musculaire).

De plus, l’amélioration du système aérobie aide à mieux récupérer entre les séances et donc aide à augmenter sa capacité de travail. Et comme nous l’avons vu dans cet article, c’est un facteur crucial de la performance. Plus l’athlète est capable de s’entraîner, tout en récupérant, plus il progresse.

Maintenant, regardons comment s’entraînent les meilleurs haltérophiles.
Ilya Ilyin, multiple champion du monde et recordman (épaulé jeté et total) suit une programmation qui contient de la natation et du rameur loin des compétitions, puis qui introduit de plus en plus les mouvements d’haltérophilies jusqu’à garder uniquement les mouvements olympiques et le squat proche des compétions.
Les haltérophiles chinois utilisent également le travail aérobie dans leur programmation. Idem pour les sprinter.

Enfin, l’entrainement aérobie améliore la composition corporelle puisqu’il permet d’améliorer de nombreux marqueurs hormonaux et métabolique. La sensibilité à l’insuline et à la leptine augmente, le taux de testostérone augmente et le taux d’oestrogène diminue … Bref, cela met votre corps dans de bonne conditions biochimiques.

Pour conclure, n’ayez pas peur du cardio !
Fait intelligemment, cela ne sera que bénéfique et fait partie d’une programmation réussie.

Vous pouvez d’ailleurs retrouvez ma programmation endurance basé sur l’entrainement croisé (moins de course pour plus de résultat) en cliquant sur ce lien.

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