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La capacité de travail est l’un des facteurs les plus importants dans votre progression.
Cet article est tiré d’un article de Greg Nuckols du site strenghtheory.
La capacité de travail se définit comme la quantité totale de travail que vous pouvez effectuer tout en récupérant suffisamment pour avoir des adaptations possible (= progression).
Plus cette capacité de travail augmente, plus vous progressez. Il est évident que vous deviendrez meilleur au squat en faisant 3 séances par semaine plutôt qu’une seule, ou encore en faisant 6 séries plutôt que 2.
Le problème, c’est que dans un monde on tout le monde veut des résultats avec le minimum d’effort, chacun cherche la “méthode miracle” alors que tout ce que vous avez à faire, c’est d’en faire plus.
Quand la capacité de travail augmente, vous pouvez vous entraîner plus, donc progresser plus. Le seul inconvénient, c’est que vous ne serez pas en mesure de battre vos records. Vous n’aurez donc pas forcément l’impression de progresser. Les PRs arrivent lorsque la récupération est supérieur a la fatigue comme j’en parle dans cet article. Vous devrez donc rediminuer provisoirement le volume pour pouvoir augmenter l’intensité, avant d’augmenter de nouveau le volume …
Mais comment augmenter votre capacité de travail ?
1.Augmenter le nombre de séries
Imaginez que vous pouvez faire 3 séries de 5 reps à 130kg au squat. Est-ce qu’il est plus facile d’ajouter 5kg lors de la prochaine séance ou d’ajouter une autre série ? Vous vous en doutez, il est plus facile d’ajouter une série.
Vous pourrez donc ajouter 1 série chaque semaine, vous ferez alors 4 puis 5 puis 6 séries. Lorsque vous parviendrez à faire vos 6 séries, vous pourrez alors rediminuer le volume à 3 séries, et ajouter 5kg.
La diminution de volume vous permettra d’augmenter l’intensité puisque vous serez alors habitué à un volume plus élevé.
Une autre version est la méthode de Doug Hepburn. Il effectue 8 singles (1 rep) et ajoute progressivement une 2ème répétition à chaque single de semaine en semaine jusqu’à être capable d’effectuer 8 séries de 2 reps au poids précédent.
2. Les vagues de volume de Sheiko
Semaine 1: volume modéré
Semaine 2: augmentation forte du volume
Semaine 3: Légère diminution du volume et augmentation de l’intensité
Semaine 4: Diminution du volume et de l’intensité (surcompensation)
Ces 4 semaines font 1 bloc
Il y a également une logique dans la suite des blocs: le bloc suivant aura un volume général plus élevé alors que le 3ème bloc aura le même volume que le 1er mais une intensité plus élevé.
3. Diminuer les temps de repos
Cette méthode n’augmentera pas vraiment votre capacité de travail dans le sens stricte puisque vous n’augmenterez pas le volume total mais vous augmentez votre capacité de travail par unité de temps.
Raccourcissez les temps de repos par tranche de 15” . Lorsque vous aurez suffisamment diminué vos temps de repos, reprenez vos anciens temps de repos avec une charge plus lourde.
Cette méthode est surtout utile pour les personnes ayant peu de temps à consacrer à l’entrainement.
4. Ajouter des séances d’entraînements
Pour cela, je vous invite à lire le dernier paragraphe de cet article.
Pour conclure, l’augmentation de votre capacité de travail est un des moyens les plus efficaces pour progresser de manière durable. Mais gardez toujours en tête que vous devez être capable de récupérer, sinon, c’est que vous avez augmenté le volume trop rapidement.
J’espère que cet article vous auras plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.
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A bientôt !
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