Aujourd’hui, je vous présente une méthode qui va vous permettre des gains importants en force. Il s’agit du protocole “The Four-Five Percent Solution” de Charles Poliquin. Ce protocole est idéal pour gagner de la force rapidement, mais il est à éviter en période de compétition si vous faites un sport. En effet, il risque de vous fatiguer. A utiliser en cas de blessures (travail au squat si blessure à l’épaule par exemple) ou en inter-saison.
Pour ce protocole, vous aurez besoin de connaître parfaitement votre 1RM .
Principe
Le principe de base est de diminuer le volume et d’augmenter l’intensité à chaque entrainement sur trois semaines, puis de recommencer une vague.
Vous allez donc baisser d’une répétition à chaque entraînement et augmenter la charge de 4 à 5%.
Fréquence : entraîner chaque groupe musculaire tous les 4 à 5 jours
Exercices : mouvements de base poly-articulaires (Développé couché, soulevé de terre, squat, rowing …)
Nombre de séries : 4
Nombres de répétitions : (voir protocole)
Récupération : 3 à 5 minutes
Objectif : Terminer toutes les séries avec la charge de base. En cas d’échec, à vous d’ajuster la charge mais essayez de terminer vos séries. Si vous échouez dès votre première série, c’est que vous vous êtes surestimé, dans ce cas diminuez la charge.
Protocole
– Séance 1 : 4 séries de 5 répétitions avec la charge de base
– Séance 2 : 4 séries de 4 répétitions avec la charge de base + 4 à 5%
– Séance 3 : 4 séries de 3 répétitions avec la charge de base + 8 à 10%
– Séance 4 : 4 séries de 5 répétitions avec la charge de base + 4 à 5%
– Séance 5 : 4 séries de 4 répétitions avec la charge de base + 8 à 10%
– Séance 6 : 4 séries de 3 répétitions avec la charge de base + 12 à 15%
Ce programme devrait induire une progression en force de 10% . 10% plus fort en 6 semaines, c’est pas mal non ?
Une progression de 10% vous fait gagner 10 kilos si votre max est de 100Kg au départ de ce programme. En 6 entrainements seulement !
Remarque:
Il est conseillé de changer de programme à la fin de ce cycle afin d’éviter de trop fatiguer votre système nerveux central (SNC) .
Il est possible d’utiliser ce programme avec d’autres fourchettes de répétitions pour des objectifs différents. Rappelons que ce programme a pour objectif de gagner de la force, pas du muscle. Il est donc plus adapté à un sportif ayant besoin de cette qualité ou un pratiquant de force athlétique ou haltérophilie qu’à un bodybuilder. Néanmoins, ce dernier peut utiliser une fourchette de répétitions plus élevés dans le but de continuer à progresser (même légèrement) en masse, tout en gagnant de la force; ce qui pourra lui servir pour soulever plus lourd, et donc gagner plus de muscle à l’avenir.
Le principe reste le même, on diminue le volume et on augmente l’intensité à chaque entrainement.
Voici les fourchettes de répétitions possibles:
– 6 à 8 répétitions : favorise plus l’hypertrophie (masse musculaire)
– 5 à 7 répétitions : Compromis entre force (effort sous-maximaux) et hypertrophie
– 4 à 6 répétitions : meilleur compromis entre hypertrophie et force maximale
– 3 à 5 répétitions : idéal pour la force maximale
Essayez et revenez me dire dans les commentaires si vous avez réellement gagner 10% de force en 6 entraînements .