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- Soit vous alternez les séances de force avec les séances en hypertrophie dans la même semaine. Un article viendra sur la méthode Waterbury qui en est un bon exemple.
- Soit vous alternez les séries de force maximale et celles d’hypertrophie à l’intérieur de la même séance.
C’est cette dernière solution que nous allons voir dans cet article, avec la méthode 3-7 d’ Emmanuel Legeard.
Principes:
Nombre de séances: 6
Fréquence entre les séances sur un même mouvement : 1 semaine Exercices : mouvements poly-articulaires de base (Développé couché, soulevé de terre, squat, rowing, développé militaire …). Récupération : 3 à 5 minutes entre chaque série.
Le principe est de faire 3 séries de force maximale suivis de 3 séries d’hypertrophie. Les 3 séries de force maximale se font avec gamme descendante en répétitions (3-2-1) et une pyramide en charge (90%-92.5%-90%). Les 3 séries d’hypertrophie se font toujours avec une gamme descendante en répétitions (7-6-5) et une pyramide en charge (80%-82.5%-80%). Enfin, l’exercice se termine avec 1 à 4 séries (suivant les semaines) de force maximale (1 rep à 95%).
Protocole
Pendant 5 semaines, toutes les séances se font de cette façon: – Gammes montantes sur le mouvement pour s’échauffer progressivement – Série 1 : 3 répétitions à 90% de votre 1RM
– Série 2 : 2 répétitions à 92.5% de votre 1RM
– Série 3 : 1 répétition à 90% de votre 1RM
– Série 4 : 7 répétitions à 80% de votre 1RM
– Série 5 : 6 répétitions à 82.5% de votre 1RM
– Série 6 : 5 répétitions à 80% de votre 1RM
– Force maximale en plateau en fonction des semaines (voir ci-dessous).
Force maximale en plateau
– Séance 1 : 1×1 à 95% de votre 1RM
– Séance 2 : 2×1 à 95% de votre 1RM
– Séance 3 : 3×1 à 95% de votre 1RM
– Séance 4 : 4×1 à 95% de votre 1RM
– Séance 5 : pas de plateau à rajouter
Dernière séance
– Échauffement progressif sur le mouvement
– Série 1 : 1×1 à 90% de votre 1RM
– Série 2 : 1×1 à 95% de votre 1RM
– Série 3 : 1×1 à 100% de votre 1RM
Astuces:
Le site fmstrength propose une petite astuce inspiré de Marc Vouillot (l’un des plus grands entraineurs de force athlétique en France) pour progresser encore plus. Si vous connaissez très bien votre 1RM, ne basez pas votre calcul sur votre 1RM mais sur votre 1RM + 1 ou 2Kg. Par exemple, si votre 1RM sur un exercice est de 100Kg, basez vos calculs sur 102Kg, pas plus. Il ne faut pas un trop gros écart qui ne vous permettrais pas de réussir votre séance. Une autre astuce est d’adopter un tempo 3010 pour les séries d’hypertrophie et seulement celles là. C’est à dire: – 3 secondes de contrôle excentrique de la barre. Exemple au développé couché: 3 secondes pour descendre la barre jusqu’à la poitrine. – 0 seconde de maintien statique de la barre au niveau de la poitrine – 1 seconde de remontée concentrique – 0 seconde de maintien statique de la barre en haut avant la prochaine répétition. Cela permettra d’augmenter le temps sous tension et la phase excentrique donc de favoriser un peu plus l’hypertrophie. Si c’est trop dur, repassez sur un tempo plus classique (2010). Voilà, vous pouvez essayer ce programme de 6 semaines et me dire dans les commentaires, les résultats que vous avez eu. Bien sur, ce programme est réutilisable à l’infini. De plus, ce programme ne devrait pas trop taxer votre organisme. Le seul inconvénient est la durée de la séance, mais rien ne vous empêche d’alterner vos séries au rowing avec un exercice d’assistance pour les jambes pour rattraper un point faible par exemple. Ou encore de travailler votre mobilité, trop souvent délaissé. EDIT du 30/11/2014: Cette méthode est le Le 3-7 ondulatoire de Legeard. Mais il existe également la méthode 3-7 linéaire. Cette méthode est idéale pour les athlètes ayant peu de temps pour le développement de la force . Je pense notamment aux CrossFiteurs qui ont 9 autres qualités physiques à améliorer . Si vous voulez en savoir plus, je vous encourage vivement à lire cet article de Sébastien Bême .
Salut,
J'ai un soucis avec le 3repà 90%. 90% c'est mon 3RM, si je fais donc cette série de 3 rep derrière je suis cramé meme avec 5 min de récup j'aurai moins de force;.
Et ici le pire c'est qu'on prend pas notre max +2Kilos ... Du coup ca passerait meme pas 3reps a 90, donc j'ai du mal a comprendre pk ca marche chez les autres et pas sur moi. J'entraine egalement un mec et lui c'est exactement pareiL..