Troisième et dernière partie des 51 conseils d’entraînement de Jason Ferruggia. Vous pouvez retrouver les 2 premières partie ici et là et l’article original (en anglais) ici.

35. Courez, sautez, grimpez et rampez.
Il ne suffit pas de soulever des poids, il faut pouvoir vous déplacer !

36. Réduisez les flexions du rachis avec charge.
Tout simplement pour garder votre colonne vertébrale en bon état.

37. Écoutez votre corps.
Il faut savoir se retenir d’entrainer une zone de votre corps si vous avez une douleur à cet endroit. Et de vite vous soigner.

38. Prenez une semaine de congé lorsque votre corps en a besoin.
En fait, il vaut mieux prendre une semaine de décharge toutes les 4-12 semaines selon votre activité. Mais si vous avez plus de 40 ans, une semaine de congé toutes les 12 semaines ne peut que vous faire du bien. Vous reviendrez en meilleur forme car le phénomène de surcompensation aura fait son boulot.

39. Si la performance est votre principal objectif, minimisez les longues séries.
Cela risque de vous fatiguer et vous ne serez pas au top de votre forme pour les compétitions. Cela ne veut pas dire que vous devez complètement les laissé tomber, elles ont leur place dans un programme. Cela dépendra beaucoup de vos capacités de récupération.

40. Jouez.
N’oubliez pas de vous faire plaisir dans vos pratique sportive.

41. Exposez vous au moins 20 minutes par jour au soleil.
Cela vous apportera de la vitamine D, essentiel à votre santé. En hivers vous devez vous complémenter en vitamine D .

42. Faire des sprints en côte.
C’est un formidable moyen de développer ses jambes, de perdre du gras et de gagner en condition physique.

43. Couchez vous avant 22h30 tous les soirs. 23h00 au plus tard.
Le repos est trop négligé chez les sportifs, c’est pourtant essentiel à la récupération.

44. Dormez 8 à 9 heures.
Si vous ne dormez pas assez, vous ne pourrez pas récupérer suffisamment. Vous ne pourrez pas vous entrainer correctement et vous ne progresserez donc pas. Et même si votre objectif est juste de gagner du muscle, sachez que vos muscles se construisent pendant votre repos.

45. Se lever à la même heure chaque jour.
Se réveiller à heure fixe aide à se coucher à heure fixe. Cela permet de garantir des niveaux hormonaux optimaux car votre corps ne seras pas perturbé.

46. Faites des siestes.
Idéal pour obtenir une petite poussée de croissance et récupérer. Votre taux de cortisol (hormone du stress) en sera également diminué.

47. Faites de la récupération active.
Cela fera une différence dans votre récupération, essayez.

48. Prenez des douches de contraste après l’entrainement.
1 à 3 minutes d’eau chaude suivis de 1min d’eau froide pendant 10 minutes. L’immersion dans un bain froid est également une très bonne technique de récupération.

49. Se faire masser.
Le faire régulièrement est un gros plus. Pour moi, l’idéal est de se faire masser régulièrement (en fonction de votre budget) et de s’auto-masser tous les jours, ou au moins les jours d’entrainement (donc presque tous les jours si vous êtes sérieux 😉 ).

50. S’entraîner à l’extérieur de temps en temps.
J’aurais tendance à vous dire de vous entrainer le plus souvent possible en extérieur. Vous pouvez aller dans un parc et faire de nombreuses choses au pdc avec une barre. Vous pouvez également amener une corde à sauter, une kettlbell …

51.Méditer.
Cela réduit le stress, donc votre taux de cortisol. Le cortisol vous rend gras et ralentit la croissance musculaire.

Voilà, c’est la fin de cette série sur les conseils de Jason Ferruggia, n’hésitez pas à commenter 🙂