Voici la suite des 51 conseils d’entraînement de Jason Ferruggia. Si vous avez raté la première partie, c’est ici.

18. Toujours maintenir une posture optimale pendant toutes vos séries.
Pour le bien de votre corps, respectez toujours les courbures vertébrales. Ne laissez jamais tomber vos épaules vers l’avant ou le bas du dos s’arrondir.

19. Faire plus de mouvements en appui sur vos mains. Un principe de base pour augmenter la force et la stabilité de vos épaules. Faites l’équilibre, marcher sur les mains ou encore faites des HSPU (Hand Stand Push-Up).

20. Utiliser les poignées épaisses ou « Fat Grip » aussi souvent que possible.
Vous renforcerez vos mains et vos avant-bras. De plus, ça soulagera vos coudes.

21. Un modèle d’entraînement génial ressemble à ceci:
Quelques sauts ou lancés pour le développement de la puissance, de gros soulevés de barre ; pour le développement de la force maximale, des mouvements au poids de corps ; pour les exercices d’assistances, un exercice strongman en finisher.Essayez.

22. Ne vous entraînez pas à l’échec.
Cela grille votre SNC, augmente la probabilité de blessure et rend plus difficile la récupération entre 2 séances. Vous pourrez vous entraîner plus fréquemment si vous n’allez pas à l’échec.

23. Incorporez des exercices statiques de gymnastique.
Tout simplement parce que les exercices statiques de gymnastique construisent un niveau de force incroyable. Être fort ne consiste pas seulement à lever des poids énormes. C’est aussi soulever son propre poids et réussir ce genre de figure: Front ou back lever, planche, L-sit …

24. Ne pas utiliser moins de 60% de votre maximum sur n’importe quel exercice (sauf si vous vous entraînez pour la vitesse).
Je dirais même plutôt 70% si vous voulez bâtir du muscle, et 80% minimum si votre objectif est la force.

25. Faire de la corde à sauter.
C’est un exercice formidable pour la condition physique et la coordination. À intégrer dans votre préparation physique.

26. Faire plus d’exercices debout plutôt qu’assis ou couché.
Couchez-vous pour dormir, mais lorsque vous vous entraînez, restez debout ! Sauf exception, privilégiez toujours un exercice debout.

27. Prendre quelque chose de lourd depuis le sol.
C’est une loi fondamentale pour devenir fort. Le soulevé de terre est un très bon exercice pour la force, utile dans tous les sports, et même dans la vie quotidienne.

28. Déplacer des choses lourdes.
Porter des choses lourdent, c’est bien. Mais pouvoir se déplacer avec, c’est encore mieux. Intégrez dans votre routine des exercices comme la marche du fermier. Attention cependant à ne pas abuser de ce genre d’exercices pour vos articulations.

29. Pousser, porter ou déplacer des charges lourdes au dessus de la tête plus souvent.
Dans votre entraînement, ne faites pas uniquement des poussés dans le plan horizontal, mais faites en dans le plan vertical. Travailler certains mouvements avec des charges au dessus de la tête comme l’overhead squat vous permettra d’éviter le risque de blessure aux épaules.

30. Faire plus de pompes.
Ça reste et ça restera toujours un exercice de base. Et vous pouvez toujours augmenter la difficulté avec des poids, des élastiques ou le décliné sous de nombreuses variantes comme la full planche push-up.

31. Réduisez vos temps de repos.
C’est une des façon de progresser et vous gagnerez du temps.

32. Faire une activité physique au moins 5 jours par semaine.
Le corps est fait pour bouger, c’est ancré dans l’évolution. Faites des sports qui vous plaisent, faites des soulevés lourds et une activité cardio. Organisez votre semaine de façon à faire du sport 5 jours par semaine, voir 6 (quelque soient vos activités).

33. Prenez un jour de repos complet.
Ça fera du bien à votre corps après une bonne semaine de sport, et vous permettra de repartir pour une nouvelle semaine. Profitez de cette journée pour vous faire des auto-massages, des étirements et de la correction posturale. Et un jour de repos ne vous empêche pas d’aller faire une petite promenade avec votre entourage pour rester actif.

34. Ne vous entraînez pas pendant plus d’une heure, maximum.
Voir 45 minutes. Au delà, votre niveau de testostérone va diminuer et votre niveau de cortisol va augmenter. Bien sûr, ce temps ne concerne ni l’échauffement, ni la récupération.

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