Programmation Virtus Hors Saison: Construisons des bases solides !

Après une longue période de confinement et de HomeProgrammation Virtus Workout pour la majorité des gens, il est temps de reprendre une programmation plus complète. Vous avez normalement tous repris dans vos salles depuis plusieurs semaines afin de vous ré-habituer progressivement aux barres et à la gym suspendue.

Dans cet article, je vais vous expliquer les principes et objectifs généraux des 12 prochaines semaines de programmation.
Puis je vous donnerais un peu plus de détails sur les Prog Rx et Elite (comment choisir vos options pour les Elites).

 

Les objectifs de la programmation Virtus sur ces prochaines semaines.

Il n’y a pas de compétitions avant un long moment. C’est le meilleur moment pour construire des bases très solides. Ainsi, le conditioning à haute intensité et les metcons ne seront pas la priorité.

Les priorités sont les suivantes:

  • Acquérir une mobilité et une stabilité optimale pour optimiser votre façon de bouger.
    Pour cela, vous avez les tests de l’e-book “Mobilité et prévention. Comment construire votre échauffement”  qui vont vous permettre de mettre en place un échauffement qui va réellement vous aider à progresser.
  • Un accent particulier sera mis sur la technique en haltérophilie avec les “Skills Haltéro” que vous retrouverez à chaque séance d’haltéro
  • Il y aura un gros focus sur la force, notamment sur le squat avec des PRs plus que probables au bout des 12 semaines. Toujours avec du renfo spécifique.
  • En gymnastique, on débutera avec un focus sur la gym strict pour acquérir une base très solide. Bien sur, le kipping ne sera pas oublié avec des exigences très élevées sur les standard d’exécution (Cf PDF “Gymnastique Virtus Program”)
  • On développera une vrai base aérobie et une bonne gestion des différents ergos grâce à des séances mono-structurelle en course à pied et sur les ergos (rameurs, assault bike, ski erg …).

 

La programmation sur 12 semaines

  • Semaines 1 à 3
    Cycle d’accumulation à dominante excentrique.
    Volume assez haut et intensité modéré.
    Beaucoup de tempos pour reprendre avec des charges modérés et travailler sur des bonnes trajectoires. Avec le renfo en plus, c’est un bon cycle pour optimiser l’hypertrophie si vous manger correctement à coté.
    Construction d’un gainage solide avec des tirages d’haltéro surrélevés, du tempo deadlift, tempo Front Squat et le grand retour des 20 reps Back Squat (qu’on gardera sur 9 semaines).
    Focus sur du cardio assez long à intensité modéré.
  • Semaines 4 à 6
    Cycle d’intensification à dominante isométrique.
    Volume plus faible mais intensité supérieure.
    Retour sur des charges plus lourdes avec son lot de pauses en tout genre et d’isométrie spécifique.
    Encore un gros travail sur le gainage avec notamment des pauses deadlift.
    Du conditioning un peu plus intense. Et le cycle 20 reps Back Squat toujours présent.
  • Semaine 7 à 9
    Cycle d’accumulation.
    On décharge un peu le Système Nerveux Central avec des charges un peu moins lourdes et des séries plus longues (mais quand même plus lourd que les  3 premières semaines). De nouveau un cycle où vous pouvez optimiser l’hypertrophie.
    Une densité plus importante sur la gymnastique pour améliorer considérablement votre endurance musculaire.
    Une mini-décharge sur le volume en semaine 9.
  • Semaine 10 à 12
    Cycle de réalisation.
    Volume faible et intensité très élevée.
    C’est le cycle qui va vous amener vers vos plus gros PR si vous avez suivi la programmation avec sérieux.
    Le cardio sera limité, les charges seront lourdes et la fréquence en haltéro sera haute (surtout pour les élites).
    Le volume de gym ne sera pas démesuré mais les séries seront longues et challengeante.
  • Semaine 13: Deload
    Semaine 14: Reprise d’un nouveau cycle avec plus de cardio avec des Tests sur la première semaine
Programmation Virtus

Laetitia, 15ème Française aux Opens l’année dernière, suit Virtus Program depuis le début

Virtus Rx

1 séance par jour d’environ 1h30.
Le conditioning peut-être remplacé par le WOD de votre box (conseillé au moins 1 à 3 fois dans la semaine pour garder le lien avec votre communauté).
Il est conseillé de faire au moins une séance monstructurelle dans la semaine (en plus de la séance Active Recovery).
Il n’est pas obligatoire ni même nécessaire de faire un conditioning TOUS LES JOURS.

Virtus Elite

2 à 3 séances par jours selon votre niveau (2 pour la majorités).
Chaque jour, vous pouvez choisir entre les 3 sessions: Strength/Gymnastique/ Conditioning

Conditioning
Les sessions conditioning peuvent être remplacé par les WODs de votre Box.
Les séances conditioning alternerons des metcons classique en CrossFit avec du monostructurel.
Il est conseillé de faire en priorité l’active recovery et/ou la session Endurance Fondamentale Running du Samedi.
La progression Aerobic Capacity est également fortement conseillé.
Un conditioning tous les jours n’est pas nécessaire, mais gardez en au moins 3 fois dans la semaine.

Strength
C’est un des focus du cycle. Si c’est un point faible, essayez de faire les 5 séances chaque semaine.
Les sessions de Lundi, Mercredi et Vendredi sont les prioritaires.
Celle du Samedi est fortement conseillé.
Celle du mardi est plus optionnelle (et oui vous pouvez éventuellement juste faire le bench de cette séance)

Gymnastique
En fonction de votre niveau, vous allez faire 3 à 5 séances dans la semaine.
Les sessions prioritaires sont Mardi, Mercredi et Samedi.
La séance du Lundi est conseillé si la gym est un point faible.
Celle du vendredi est plus optionnelle.

Comment séparer les blocs ?

D’une manière général, il est toujours conseillé de séparer les blocs sur 2 séances différentes si possible.
Par exemple Strength le matin et Gym ou Conditioning l’après-midi.
Il est possible d’enchaîner le conditioning après la gym pour les séances plus courtes (notamment certains metcons).
Il est déconseillé d’enchaîner une grosse séance de conditioning (exemple progression PMA) après la force.

Comme d’habitude, basez-vous sur l’outil de test de niveaux pour choisir vos options. Bien sur, je reste disponible pour qu’on en parle ensemble et qu’on choisisse vos meilleurs options.

Voici un exemple de semaine parmi tant d’autre:

Lundi:
AM: Strength
PM: Gym

Mardi:
AM: Conditioning
PM: Gym (+ tirage d’haltéro ou bench de la session force)

Mercredi:
AM: Strength
PM: Gymnastique

Jeudi: Active Recovery

Vendredi:
AM: Strenght
PM: Conditioning

Samedi:
AM: Strength et/ou gym (possibilité de faire un mixte sur ce jour là, par exemple Deadlift + gym)
PM: Conditioning

Dimanche:
Rest Day: Mobilité et meal prep

Ensemble, atteignons l’excellence !

 

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