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Aujourd’hui, j’aimerais vous traduire un vieux (2014) article de BoxLife Magazine qui partageait un Questions-Réponses avec Ben Bergeron. Je vous le traduis aujourd’hui car je trouve qu’il y a des choses intéressantes à en tirer au niveau de la programmation et du coaching. Des choses basiques, mais qu’il est bon de rappeler.
Quels sont ses conseils pour la programmation CrossFit d’une box ? Quelle différence avec des athlètes ?

L’article original est disponible ici.

Vous travaillez dur. Vous vous entraînez dur. Et vous êtes toujours à la recherche de moyens pour vous améliorer. Les meilleures protéines. Les meilleures chaussures. Le meilleur mouvement de mobilité à faire. Et le meilleur programme à suivre ou, si vous êtes un coach, la meilleure programmation à proposer dans votre box.

Avec autant d’options dans le monde de l’entrainement, il est souvent difficile de savoir quelle est la meilleure. Si vous faites du Crossfit depuis un certain temps, vous avez sûrement déjà tester un programme ou deux. Oui, les options sont illimitées et toutes ne se valent pas.

Ben Bergeron est le « Head coach » de Crossfit New England.

Coach Bergeron a pris un peu de temps pour partager avec nous ce qu’il a appris durant ces quelques 20 dernières

 années de coaching en amenant des athlètes à leur meilleur niveau. Il discute des facteurs clés à considérer pour choisir le meilleur programme à suivre et, si vous êtes un coach, comment créer un programme avec succès pour votre box.

En passant de la programmation strength & conditioning à l’université jusqu’au coaching des meilleurs compétiteurs dans notre sport (Chris Spealler, Lindsey Valenzuela et la team Crossfit New England qui a terminé 2e des Crossfit Games de 2013) Bergeron tout vu.

 

Beaucoup de CrossFiters sont à l’affut de la meilleure programmation. Vous faites partie de la communauté du fitness depuis un certain temps maintenant, d’après vous, qu’est ce qu’un athlète recherche dans un bon programme d’entrainement ?

Il est important de tenir compte de ses objectifs.Veux-tu sérieusement aller aux Regionals ou aux Games ? Tu as besoin de réaliser la charge de travail et l’impact que cela aura sur ta vie privée pour y arriver. Tu as besoin de trouver un programme qui incorporera plus de techniques et de travail de force et qui te poussera à travailler tes faiblesses.

Est-ce que tu veux être globalement en forme ? Réaliser le programme d’une box, même s’il est médiocre, sera probablement suffisant. Tu auras aussi l’aspect communautaire. De plus, alors que le CrossFit doit être constamment rythmé par la variation, il est important de trouver un équilibre. Certaines box font des AMRAP’s tous les jours, d’autres surchargent les épaules trop de jours d’affilée. Tu ne veux pas utiliser une seule façon de travailler pour arriver à tes fins.
Une des choses que j’ai choisi de faire et qui est incroyablement efficace avec mes athlètes est de créer un modèle pour tous les jours entrainement. Par exemple, généralement pour mes compétiteurs, lundi est le jour des squats, mardi est un jour où l’on va tirer, samedi est réservé pour les entraînements longs, et ainsi de suite. Cela reste constant et ainsi mes athlètes ont une idée générale de ce qui les attend mais ne savent pas vraiment quel entrainement va tomber.

Utilisez-vous un modèle pour les « everyday box beast » (les membres) dans votre salle, Crossfit New England ?

Pour la programmation hebdomadaire, nous essayons d’intégrer :
– 3-4 jours de couplets/triplets (metcons avec deux/trois mouvements), d’une durée de 6 à 15 minutes
– 1-2 jours de force
– 1 jour avec un long entrainement de plus de 20 minutes
– 1 jour sans travailler les épaules
– 1 jour sans barre d’haltérophilie
– 1 jour avec un « benchmark » (test)

Combien de temps en avance programmez-vous vos entrainements ?

Idéalement, je programme tous les jours et je me base sur l’état de mes athlètes. Par exemple, s’ils ont fait des deadlifts le jour précédent et que leurs ischios et lombaires sont fatigués, j’allègerai probablement la charge et ne ferai pas l’EMOM de 10 minutes de squats lourds que j’avais prévu au départ.
J’ai essayé plusieurs façon de programmer les entraînements : le jour précédent, une semaine à la fois, une semaine à l’avance ou un mois à l’avance, mais le « jour après jour » reste ma façon préférée.

Vous programmez depuis plus de 7 ans dans ce jeune sport, quels conseils pouvez-vous donner aux coachs afin de devenir de meilleurs « programmeurs » ?

Cette réponse a plusieurs facettes. Comme indiqué précédemment, vous devez prendre en considération les objectifs de vos athlètes. Il y a une grosse différence entre programmer pour le coté « sport » qu’a le CrossFit et programmer pour le coté « fitness ». Et je pense que les gens font souvent la confusion.

Est-ce que vos athlètes veulent faire de la compétition ou atteindre le niveau supérieur ? Ou bien veulent-ils juste être globalement en forme afin de pouvoir faire de l’escalade ou porter leurs courses ? Programmer du Clean and Jerk tous les 10 jours peut suffire pour vos athlètes qui veulent juste un programme de remise en forme, mais pour les athlètes qui veulent améliorer leurs barres et tout ce qui tourne autour, vous avez besoin de programmer des mouvements comme celui-ci plus souvent.
A Crossfit New England, nous avons trois différents types de programmation et les athlètes feront leurs entrainements en fonction de leurs objectifs. Les athlètes peuvent choisir leur programme et s’y tenir. Les mouvements peuvent être les mêmes mais il y a des variations dans l’adaptation et certainement plus de force et de techniques pour les compétiteurs.
En tant que programmeur, vous devez devenir familier avec le stimulus que vous voulez cibler. Disons par exemple que vous avez deux mouvements : le deadlift et le box jump. Est-ce que vous voulez plus un “burner” après une session de force lourde ? Dans ce cas vous allez programmer quelque chose de léger et rapide comme un 7 min AMRAP de 10 Deadlift à 61 (hommes)/43kg (femmes) et 10 box jumps. Vous voulez un entrainement plus basé sur la force ? Faites ces 10 Deadlift, mais plutôt avec une charge de 138/102kg et 10 High box jumps dans un temps plus long, peut être 15 minutes.

Enfin, je suggère aux coachs de créer un modèle pour leur box. Ils en parlent pendant le séminaire du Level 1, mais je pense que c’est trop souvent négligé. Garder une majorité de couplets et de triplets, faites un entrainement long une fois par semaine, et faites un entrainement lourd une à deux fois par semaine.

Après plusieurs années à jouer à créer plusieurs structures entrainement, j’ai trouvé quelque chose qui fonctionne plutôt bien et me permet d’être honnête et cohérent dans la façon dont je programme, quoi qu’il arrive.

Qu’est ce qui sépare un grand coach d’un bon coach et un bon coach d’un mauvais ?

Les coachs devraient être mieux informés en général. Nous pouvons tous continuer à grandir. Le Level 1 ne suffit pas pour se placer au sommet de la chaîne alimentaire. C’est une bonne formation, mais c’est le minimum exigé pour commencer à ouvrir les yeux sur le CrossFit.

Pensez aux différentes facettes de ce sport. Pouvez-vous enseigner la course à pied comme un coach de course à pied ? La force et le conditionnement comme un Strength & Conditioning coach? Les Kettlebells ? La gymnastique ? Un coach doit avoir des connaissances dans tous les mouvements, et la capacité de voir et corriger ces mêmes mouvements.

Plus important encore, un grand coach est capable de rentrer à l’intérieur de la tête de ses athlètes. Il sait ce qui les motive, ce qui les poussent à dépasser leurs limites, quand ils ont l’habitude de se reposer, leurs forces et leurs faiblesses. Est-ce qu’ils répondent mieux aux chuchotements ou aux hurlements ? Quand ils traînent les pieds en arrivant, avez-vous besoin de leur donner juste un petit coup de pouce pour avancer ou ont-ils vraiment besoin d’un jour de repos ? Un grand coach sait comment pousser ses athlètes afin d’en tirer les meilleures performances possibles.

Quels sont les aspects qui sont souvent négligés dans un programme d’entrainement ?

La nutrition. On en parle, cela fait partie de la définition du Fitness en 100 mots : Manger de la viande et des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, un peu de féculents et pas de sucre. Mais je pense toujours que la nutrition est sous-évaluée. Beaucoup de CrossFitters regardent des athlètes comme Rich Froning, et voient qu’il est souple dans sa diète. Ils pensent qu’ils peuvent faire la même chose. Je me demande à quel point il pourrait être meilleur, s’il se concentrait sur une alimentation propre.
Beaucoup d’athlètes sont à la recherche de ce coup de pouce qui les sépare des autres. Je pense que la nutrition peut contribuer à 10-15 voir même 20% de gain pour un athlète s’il la prend vraiment au sérieux.
Le sommeil également ! Il est fortement sous estimé. Combien de temps vos athlètes dorment-ils la nuit ? Font-ils un suivi de leur sommeil ? Le sommeil est essentiel pour la récupération et donne aux athlètes un avantage supplémentaire.

Disons que je suis membre de la box CrossFit locale, je suis coincé, je ne progresse plus et je recherche quelque chose de différent de la programmation habituelle. Que suggères-tu, d’autant plus que les salles qui proposent des accès libre sont rares ?

Suivre un programme imparfait avec ses potes s’avère meilleur que de suivre le top du top des programmations tout seul. Et encore une fois, on en revient aux objectifs. Est-ce que tu veux faire de la compétition ? Là où il y a de la volonté il y a un moyen. Peut-être que cela signifie venir à ta box pendant les accès libre, ou alors acheter une barre, des poids et t’entrainer à la maison.

 

Tu es un coach et un programmeur pour des centaines d’athlètes, as-tu un coach pour toi-même ?

J’en ai tellement : Ma femme, Heather, James Hobbart, Greg Glassman, Dave Castro, EC Synkowski et Derek Mohamed. Chacun d’entre eux à un rôle dans la façon dont je dirige ma vie, mon business, mon fitness et me donne de l’inspiration ainsi que du leadership. Pour l’entrainement, je suis la programmation régulière des membres de la salle.
J’en ai fini avec la compétition. J’aime le rôle de coach.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commenter et à le partager.

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A bientôt !
Sébastien

Je suis Sébastien Billard, diplômé d’une Licence Staps et certifié CrossFit Level 1 Trainer.
Je suis coach à CrossFit Villeurbanne et Personnal Trainer du niveau amateur au sportif de haut niveau.
Véritable passionné par tout ce qui tourne autour de l’entrainement, je continue d’apprendre sans limites pour augmenter mes connaissances dans le domaine de l’entrainement, de la nutrition et de la préparation mentale.
Je partage avec vous mes connaissances gratuitement sur ce site et propose différents services pour ceux qui veulent aller plus loin.

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