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Comment progresser au squat sans en faire ? Ou plutôt, sans pratiquer la version standard.
Et d’ailleurs, est-ce possible ?

Pour répondre à cette question, nous avons tenté une petite “expérience” il y a quelques semaines (sans aucune réelle valeur scientifique vu le faible nombre de participants mais qui donne un premier élément de réponse).
En effet, les powerlifters de Westside Barbell progressent en changeant de mouvements toutes les semaines et travaillent les mouvements de compétition toutes les 8 semaines seulement. Est-ce transférable à un plus petit niveau ?

Problématique:

Peut-on progresser au Back squat sans pratiquer le mouvement standard ?

Protocole:

1 cycle de 4 semaines sans Back Squat en amplitude complète.
Test de 3RM avant le début du cycle et après les 4 semaines. Chaque test se déroule après 1 journée de repos.
Aucune prise de poids pour les participants sur les 4 semaines de l’étude.

Sujets ayant participé jusqu’au bout: 3 personnes (1 femme et 2 hommes dont moi-même).

Voilà les résultats en début de cycle:
Femme: 3RM à 90kg pour 61Kg de PDC (poids de corps)
Homme n°1: 3RM à 130kg pour 82kg de PDC
Moi-même: 3RM à 130kg pour 69kg de PDC (Fail à 135)

Le contenu du cycle

Je ne vais pas détailler tout le cycle, car ce serait long et inutile. Les WODs effectués et le reste de la programmation ont été identique pour les 3 participants.

Voici les mouvements sur lesquels j’ai souhaité induire une progression:

Lundi:
Walking Lunges:
Semaine 1: 10 pas For load (le plus lourd possible)

Semaine 2: 4*10 à 80% semaine précédente/ 3′ R

Semaine 3: 3*10 à 85%/ 3′ R

Semaine 4: 2*10 à 90%/ 3′ R

Mardi:
Anderson squat (départ 1/4 de squat)= uniquement la partie concentrique du squat sur la fin du mouvement.
Semaine 1: 1RM

Semaine 2: EMOM 10′:
Sets 1 à 4: 1 rep à 70%
Sets 5 à 6: 1 rep à 80%
Sets 7-8: 1 rep à 90%
Set 9-10: 1 rep à 60%
L’objectif est de donner un maximum de vitesse.

Semaine 3: Anderson squat version front squat : 1RM du jour

Semaine 4: 1 RM du jour Anderson Front squat.
Drop down 60%: 1 RM du jour Anderson Back squat
Toujours en 1/4 de squat 

Vendredi:
Bulgarian split squat
Semaine 1: 8RM

Semaine 2: 4*8 à 80% du 8RM/ 2′ R

Semaine 3: 3*8 à 85%/ 2′ R

Semaine 4: 2*8 à 90%/ 2′ R

Barbell carry:
Semaine 1: 10m For load

Semaine 2: 3*20m à 85% de la charge de la semaine précédente

Semaine 3 et 4: OH carry (pas important pour le test selon moi)

Autre point à noter: Nous effectuons 2 séances type StrongFit chaque semaine (Cf Julien Pineau et sa méthode pour les intéressés).
Nous avons donc effectués chaque semaine soit du sled drag, soit du sled push à l’échec, ainsi que du sandbag squat en séries longues (>20 reps).

Résultats:

Femme: 3RM à 87,5kg (Fail à 90kg) –> –> – 2,5kg
Homme n°1: 3RM à 127,5kg (Fail à 130kg) —> – 2,5kg
Moi-même: 3 RM à 135kg (pas de tentative plus lourde car déjà content) –> + 5kg

Pour un entrainement identique et le même poids qu’au début du cycle, je suis donc le seul a avoir augmenté mon squat de 5kg alors que les 2 autres personnes ont légèrement régressé.

Explications:

Voilà mon hypothèse: Les transferts  au squat sont dépendants de votre niveau technique.

En effet, sur les 3 participants, je suis celui qui a le plus pratiqué le squat (en utilisant notamment l’HIHF method).

Ainsi, lors de notre recherche du 3RM après 4 semaines sans pratiquer le mouvement, mon squat était inchangé techniquement alors que l’on pouvait observer des défauts techniques sur les autres pratiquants (exemple shift de droite à gauche), notamment sur la participante qui est la moins expérimentée (1 an de CrossFit).

Applications pratiques:

On peut donc supposer que la fréquence d’un mouvement devra être adapté à votre niveau sur ce mouvement en particulier:

Vous ne maîtrisez pas à la perfection le mouvement techniquement. Faites le souvent. Régulièrement lourd, mais aussi sur différents formats et fourchettes de répétitions.

Vous maîtrisez bien le mouvement et commencez à avoir un niveau correct (exemple: 1,5X PDC au Bench, 2X PDC au squat et 2,5X PDC au deadlift), vous pouvez vous essayez d’autres façons de progresser.

Au final, c’est logique. Si votre technique au squat est parfaitement acquise mais que vos quadriceps ne sont plus assez fort pour une certaine charge. Que va-t-il se passer si ils deviennent plus fort ? Vous allez progresser. Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible.
Réfléchissez à ce qui vous limite sur chaque mouvement.
En ce qui me concerne par exemple, j’étais plus limité par ma structure que par la force de mes quadriceps au squat. Le barbell carry et l’anderson squat m’ont alors permis de m’habituer à avoir plus lourd sur le dos et à être à l’aise avec des charges supérieurs à mon 1RM.

Cela est reproductible sur tous les mouvements.
Qu’est ce qui vous limite le plus sur le shoulder press ? Vos épaules ou vos triceps ? Cherchez vos faiblesses et domptez les.
La variété va vous permettre de travailler différemment et de renforcer vos maillons les plus faibles.

Restez connecté, un article sur la méthode Westside Barbell de Louis Simmons adapté au CrossFit arrivera bientôt !

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Sébastien

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