Exercices d’assistances en CrossFit: l’importance du travail unilatéral

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J’ai déjà parlé de l’importance des exercices d’assistance en CrossFit dans cet article.
Aujourd’hui j’aimerais discuter de l’intérêt d’incorporer du travail unilatéral (1 côté à la fois) dans les exercices d’assistance. En effet, ces exercices sont très utilisés dans la programmation Strong & Big et on me demande parfois si ils peuvent être remplacés par des exercices bi-latéraux.

Bien que les intérêts de l’unilatéral soient valables pour tout le monde, je dirais qu’ils sont indispensables en CrossFit, sport dans lequel les mouvements unilatéraux sont très rares.

Quels sont donc les intérêts d’utiliser l’unilatéral dans les exercices d’assistances en CrossFit ?

  1. Eviter les déséquilibres musculaires

Cela peut paraître évident mais c’est une des raisons principales.
En effet, les sports que l’on a pratiqués, notre mode de vie et nos blessures éventuelles conduisent à divers déséquilibres musculaires. Y compris entre le côté droit et le côté gauche.
Regardez le dos d’un CrossFitter (et même de n’importe quel sportif en général). Il y a fort à parier que ses dorsaux soient plus développés d’un côté que de l’autre.

exercices d'assistances en CrossFit

Ces déséquilibres diminuent vos performances mais surtout, augmentent vos risques de blessures. Ce qui nous amène au point suivant.

2. Réduire les risques de blessures

Lorsque vous avez des déséquilibres, votre corps va chercher différentes compensations ce qui amènera tôt ou tard à une blessure car une partie de votre corps sera sur-sollicité. Mais votre corps est très doué. Les compensations misent en place peuvent parfois dissimuler un déséquilibre. Vous pouvez donc ne pas vous en rendre compte si facilement.

Lorsque vous effectuez un exercice unilatéral, vous saurez tout de suite si un des côtés est beaucoup plus faible que l’autre.
Votre risque de blessure sera également diminué car le travail unilatéral va améliorer votre stabilisation.

Du shoulder press aux haltères à 1 bras demande beaucoup plus de stabilisation que du shoulder press à la barre.
Vous allez alors renforcer tous les muscles stabilisateurs de l’épaule, ce qui est nécessaire pour effectuer des mouvements sains.
Petit bonus non négligeable, la majorité des exercices unilatéraux vont également améliorer votre gainage.

3. Augmenter le volume de votre entrainement

Plus vous vous entraînez, plus vous progresser. A condition de récupérez suffisamment bien sur.

Maintenant, simple question pour vous :
Est-il plus facile d’augmenter le volume des mouvements bi-latéraux (pensez aux mouvements de base comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre) ou d’ajouter des mouvements unilatéraux ?

Les mouvements unilatéraux vont moins fatiguer le système nerveux et le système musculo-squelettique (moins de charge).

En effet, du Bulgarian split squat sera préférable au back squat: moins de charge en général et moins de charge sur la colonne.
Le romanian deadlift à 1 jambe aura les mêmes bénéfices comparé au soulevé de terre traditionnel.

Tous les exercices de base peuvent être déclinés sur des mouvements unilatéraux que ce soit en utilisant des haltères, des kettlbells ou même des élastiques.

Pour résumer, le travail unilatéral corrigera les éventuels déséquilibres, contribuera à éviter les blessures et augmentera vos performances en général.
Ce n’est pas pour rien que ce type de travail est tant utilisé dans la programmation Strong & Big.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commenter et à le partager.

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A bientôt !
Sébastien

 

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