Prendre du muscle en CrossFit ? Pourquoi et comment ?

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Pourquoi prendre du muscle en CrossFit ?
Qu’on ne se le cache pas, nombreux sont ceux voulant prendre du muscle, surtout les hommes (quoique les filles sont également nombreuses à vouloir augmenter la taille de leurs fessiers 🙂 ) . Que ce soit dans un but esthétique ou encore dans un but de performance, l’hypertrophie en CrossFit est possible et même nécessaire pour certaines personnes.
Faisons le tour du sujet.

Pourquoi prendre du muscle en CrossFit ?

Vous voulez ressembler à Rich Froning ou Dan Bailey.
Ok, l’esthétique n’est surement pas l’objectif premier du CrossFit mais nombreux sont ceux qui y accordent de l’importance. Et c’est leur droit !

Vous voulez augmenter votre force.

Il existe globalement deux façons de gagner de la force
– Améliorer vos facteurs nerveux (entre autres avec des séries courtes et lourdes, généralement inférieures à 5 reps)
– Améliorer vos facteurs structuraux (des muscles plus gros)

Bien que l’amélioration des facteurs nerveux soit la plus efficace pour développer votre force, prendre du muscle vous aidera également. En effet, il n’est pas rare de stagner sur des mouvements après une grosse progression. Dans ce cas, prendre du muscle vous aidera à relancer votre progression. Votre système nerveux est toujours aussi efficace, mais vos fibres musculaires sont plus grosses, donc peuvent produire plus de force.

prendre du muscle en CrossFit

Vous voulez améliorer votre technique

En CrossFit, on cherche à être virtuose (enfin on devrait) dans nos mouvements.
Pour perfectionner un mouvement, il faut le faire souvent. Mais il est compliqué de travailler tous les mouvements en force très souvent ( c’est à dire plusieurs fois par semaine).
En revanche, il est très facile d’ajouter ce même mouvement en séries plus longues. De plus, le poids plus léger vous permettra de vous concentrer sur la technique.

Vous voulez améliorer votre endurance musculaire

Vous devez régulièrement prendre de longues pauses en WOD dès qu’il y a beaucoup de pull-ups, de ring dips ou de Front Squats. Vous devez améliorer votre endurance musculaire. Et devinez quoi, lorsqu’on cherche un travail en hypertrophie, nous allons chercher des séries mi-longues à longues. On s’habitue alors à repousser cette sensation de brûlure et de congestion. Et on devient meilleur en WOD.

Vous voulez éliminer un point faible

Vous avez régulièrement des contractures voir des tendinites aux biceps dès que vous faites trop de pull-ups ?
Quoi de mieux qu’une cure de biceps curls ?
Vos triceps vous limitent sur tous les mouvements de poussée ? Alors, les travailler spécifiquement vous permettra de progresser.

Vous voulez éviter les blessures

Un athlète qui se blesse est un athlète qui régresse.

Cela rejoint le point précédent (des biceps trop faibles augmenteront vos risques de blessures sur des pull-ups, notamment butterfly) mais allons encore plus loin.

Pour cela, reprenons le système de Julien Pineau dans lequel il explique comment équilibrer ce qu’il appelle la “boîte”.
(Pour en savoir plus, je vous invite à regarder ces excellentes interviews de l’Atelier Fit)

Pour savoir si notre entrainement est équilibré il faut vérifier qu”on retrouve tous les éléments des 4 catégories suivantes : les types de mouvements, les plans de mouvements, les types de contractions et les systèmes énergétiques (nous n’aborderons pas ce dernier point car le CrossFit est très complet dans ce domaine).
Voyons alors les manques éventuels dans le CrossFit.

Les types de mouvements:prendre du muscle en CrossFit
– Soulever
(tirer, pousser, squat, pivot …). Ces mouvements sont très présents en CrossFit
– Porter
(sandbag carry, yoke carry etc). Ces mouvements sont déjà beaucoup moins présents, voir inexistants dans certaines boxs de CrossFit (cela demande plus de matériel)
– Soutenir
(farmer walk, suitcase carry, croix de fer, l’excentrique des mouvements d’haltéro …). Mêmes constatations que le point précédent.
On voit donc facilement qu’il peut déjà y avoir un déséquilibre dans les types de mouvements.

Les plans de mouvements
– Sagittal (haut-bas):
La majorité des mouvements, il s’agit d’un plan très présent en CrossFit
– Frontal (éloignement-rapprochement):
Bench press, Barbell row … Mouvements beaucoup moins présents voir inexistants dans l’entraînement de certaines personnes.
– Transversal (les rotations):
Split Jerk (problématique car ne fait travailler qu’un seul côté), turkish get up … Plan de mouvement quasi inexistant dans le CrossFit
–  L’axe médian (droite-gauche):
Pistols, fentes. Mouvements minoritaires en CrossFit, surtout pour le haut du corps.

Les types de contractions:
Concentrique: Très présent en CrossFit
Excentrique: Présent mais beaucoup moins que le concentrique car on drop souvent les barres ou bien car on cherche à accélérer l’excentrique pour aller plus vite
Isométrique: Très peu présent voir inexistant selon les programmations

A partir de là, nous pouvons voir que rajouter du travail d’assistance va permettre de compléter la boite et donc d’éviter les déséquilibres qui amèneront tôt ou tard à une blessure.

Quels exercices utiliser ?

Y a t’il des exercices pour chaque objectif précédent ?

Les mouvements de gymnastique, notamment en strict, vont permettre de vous faire progresser en gym, tout en augmentant votre masse musculaire.

prendre du muscle en CrossFit

Les mouvements de base (squat, deadlift, bench press, shoulder press …), en séries plus longues que pour la force, vont améliorer votre technique, mais également votre force sur le plus long terme, sans fatiguer à outrance le système nerveux.

prendre du muscle en CrossFit

L’haltérophilie, notamment avec du travail en complex ou en Touch & Go va permettre d’améliorer votre haltéro, notamment dans les WODs où il y a un certain nombre (élevé) de répétitions à effectuer.

Les exercices de strongman et certains exercices accessoires vont permettre de compléter la boite comme on en a discuté plus haut tout en construisant une force et une masse musculaire digne d’un spartiate.

Enfin, les exercices d’isolation peuvent également être utilisés pour rattraper un gros point faible ou prévenir les blessures.
Ces exercices d’isolation sont à individualiser en fonction de vos besoins.

 

Wahou ça en fait des choses ! Et maintenant, comment on fait pour programmer tout ça ?

2 solutions:
– On réfléchit et on passe des heures à équilibrer tout ça sur la semaine
– On fait confiance à quelqu’un qui utilise déjà ces principes dans sa programmation.

Pour ceux que ça intéresse, je propose une programmation orientée Force et accessory work, le programme Strong & Big.
De quoi est composée cette programmation ?

  • 5 jours d’entrainement par semaine
  • Des échauffements et un travail de mobilité adaptés pour chaque séance
  • 3 fois de l’haltérophilie + 1 séance facultative de travail technique certaines semaine. L’objectif est de développer vos 1RM mais aussi votre efficacité sur des séries plus longues et en Touch & Go.
  • 5 fois du développement de la force avec des exercices de base ET du strongman
  • 1 mouvement de gymnastique par jour
  • Des exercices d’assistance pour éviter les blessures et favoriser l’hypertrophie

Cette programmation débutera le 11 Septembre 2017.
Rejoignez le programme Strong & Big dès maintenant !

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.

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A bientôt !
Sébastien.

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