Progresser en endurance: Le FAIT de Cazorla

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Pour progresser en endurance, il existe quelques règles à connaître. Ces règles ont été résumées par le sigle mnémotechnique FAIT (Fréquence, Assiduité, Intensité et Temps à consacrer) par Georges Cazorla.

La Fréquenceprogresser en endurance

Plus la durée totale d’un programme d’entraînement est longue, et plus les séances sont fréquentes (nombre de séances par semaine), plus les bénéfices obtenus seront importants et durables.

Cela est vrai pour le développement de la force, mais ça l’est d’autant plus dans le développement de l’endurance.
La fréquence dépend de l’intensité et de la durée des différentes séances. Par exemple, une séance dépassant 1h30 à une intensité supérieure à 75% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) nécessite 24 à 48h de récupération (suivant votre niveau) avant une nouvelle séance.
Pour développer sa VMA, des séances de 30 minutes, plusieurs fois par semaine, sont donc préférables à 1 séance de 2h (ou même 2 séances de 1h)

Concrètement, un minimum de 3 séances hebdomadaires est conseillé pour un réel développement de l’endurance. 4 séances étant l’idéal.
Bien sur, un athlète d’endurance montera jusqu’à 6 séances ou plus par semaine.
Avec 4 séances hebdomadaires on peut atteindre son “plafond génétique” en 10 semaines environ.

L’assiduité

Développer son endurance de manière significative est assez difficile à acquérir, relativement facile à entretenir et très facile à perdre.

4 semaines d’inactivité annulent toute la programmation précédente. Il faudra alors recommencer une programmation en respectant les règles de progressivité et de surcharge.
Et il faudra de nouveau environ 10 semaines pour atteindre son niveau optimal.

Il y a donc tout intérêt à entretenir cette qualité physique avec au moins 2 séances hebdomadaires.

L’intensité

L’objectif est d’imposer une charge de travail permettant des adaptations.
L’intensité est propre à chacun et difficile à gérer. Il est donc indispensable de débuter tout programme d’endurance par des tests d’évaluations.
Il faut également une bonne connaissance des filières énergétiques et de la physiologie sportive.

Le temps à consacrer

Ce temps varie en fonction de l’intensité.
Plus l’intensité est élevée, plus la durée doit être écourtée, mais suffisante pour provoquer des adaptations.

D’une manière générale, l’endurance aérobie se développera avec des efforts longs (supérieur à 30 minutes) et d’intensité relativement faible (70-75% VMA).
Alors que la puissance aérobie se développera sur des efforts plus courts à une intensité élevé (80-100% VMA).

Pour finir, voici quelques conseils pour une bonne programmation :

  1. Evaluez vos capacités avec des tests de VMA et de temps limites (je reviendrai dessus dans un prochain article)
  2. Programmez une progression lente et adaptée en terme de volume ET d’intensité.
    Cette augmentation de la charge est indispensable pour entraîner de nouvelles adaptations de l’organisme
  3. Variez les formes d’exercices et les formats. En effet, votre motivation joue un rôle primordial pour pouvoir entretenir sur le long terme vos capacités aérobies

Une programmation d’endurance sur le long terme est compliquée à gérer.
C’est pourquoi, je travaille actuellement sur une programmation respectant tout ces principes (et d’autres, que je vous expliquerai bientôt) visant à progresser en endurance avec des séances :

  • De développement de la capacité aérobie
  • De développement de la puissance aérobie
  • Mais également, des séances de développement de votre filière anaérobie lactique

Chaque semaine, vous travaillerez donc sur les filières anaérobies lactiques ET aérobie.
Avec des séances constamment variées, utilisant des formats ET des outils variés.

C’est la programmation que je vais suivre personnellement pour m’améliorer en CrossFit.
Cela sera donc particulièrement utile pour les CrossFiters.
Mais également pour les coureurs et athlètes d’endurance qui souhaitent varier leur entraînement que ce soit pour entretenir leur motivation, éviter les blessures ou juste changer de programme en hors saison.

Si cette programmation vous intéresse, je vous invite à cliquer ICI.

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à partager et à commenter.
A bientôt !
Sébastien.

 




 

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