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On voit de plus en plus de triathlètes performer en course à pied. Pourtant ils ne sont pas des spécialistes de cette discipline et courent beaucoup moins que la majorité des coureurs.
Alors peut-on progresser en course à pied en courant moins ?
Nous allons voir les bénéfices de l’entrainement croisé en course à pied.

Avant toute chose, qu’est ce que l’entrainement croisé ?

Pour faire simple, l’entrainement croisé consiste à introduire dans sa planification des séances d’autres disciplines.
Par exemple, le coureur pourra introduire des séances de natation ou de vélo ( salut les triathlètes !), mais aussi du ski de fond ou du rameur par exemple.

Pourquoi l’entrainement croisé fonctionne t-il ?

Pour comprendre comment l’entrainement croisé fonctionne, il faut revenir sur le 1er principe de progression en endurance, expliqué dans cet article.

Pour développer une filière énergétique, il faut utiliser des activités physiques sollicitant plus des 2/3 des masses musculaires.
Par exemple : natation, course, vélo, rameur, assault bike …

Lorsque l’on veut progresser dans une pratique d’endurance comme la course à pied, on cherche à développer des filières énergétiques, notamment la filière aérobie.
On comprend donc facilement qu’une séance de développement de la PMA sur vélo se transférera sur la course.

Mais l’entrainement croisé en course à pied à d’autres avantages :

• Entretenir la motivation en apportant de la nouveauté.
• Minimiser le risque de blessures

Revenons sur ce dernier point. La majorité des blessures en course à pied sont causées par la répétition des chocs.
Et une blessure = des semaines (parfois des mois) d’entraînements gâchés.
Peut-être que certains coureurs en arrivent même à devoir diminuer le volume de course pour éviter toute rechute de blessures.

Imaginez pouvoir vous entraîner plus et progresser plus, sans augmenter vos risques de blessures !

La natation, le vélo et le rameur sont des activités sans chocs, ce qui fera le plus grand bien à votre corps. Tout en ayant le même impact sur le développement de vos filières énergétiques.

Comment introduire l’entrainement croisé en course à pied ?

Une règle simple : votre volume en course à pied doit augmenter au fur et à mesure que vous vous rapprochez d’une course.

Par exemple, si vous avez un marathon de prévu dans 6 mois, les 3 premiers mois pourraient très bien être composés d’un faible volume de course à pied.

Par exemple :

• 1 séance de course à pied
• 1 séance de natation
• 1 séance de vélo
• 1 séance de rameur
• 1 à 2 séances de renforcement musculaire

Lors de cette période, on oublie les allures spécifiques, on s’attache à développer les filières énergétiques de manière générale.

Puis 2 à 3 mois avant votre marathon, le volume de course pourra augmenter. Faut-il pour autant supprimer les autres séances ? NON.

La préparation spécifique à une course devra inclure du travail spécifique à l’allure à laquelle vous prévoyez de courir votre course.
Vous devrez aussi préparer votre corps à courir longtemps.

Vous pourrez alors courir par exemple 2 fois par semaine, et ajouter ensuite d’autres séances :

• 1 séance de course à allure spécifique
• 1 séance de course en sortie longue
• 1 séance de natation
• 1 séance de vélo
• 1 séance de renforcement musculaire

Si l’entrainement croisé vous intéresse, je vous propose une programmation basée sur ces principes.

Chaque semaine, 4 nouvelles séances :

• 1 séance de course
• 1 séance de natation
• 1 séance de rameur
• 1 séance d’assault bike (qui peut être remplacée par du vélo ou bien une seconde séance de rameur ou de course)

Chaque semaine, vise à développer :

• Votre puissance et capacité lactique (trop souvent négligée chez les coureurs)
• Votre PMA/VMA
• Votre capacité aérobie

Pour en savoir plus, je vous invite à cliquer sur l’image suivante:

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