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Comme la semaine dernière à propos du squat, je vous propose aujourd’hui une traduction d’un article du site Stronger By Science, cette fois-ci sur le sujet suivant: progresser au développé couché.

1. Pratiquer le mouvement

N’hésitez pas à utiliser les pompes sous toutes ses variantes pour progresser au développé couché

J’étais déjà assez doué au développé couché lors de ma première tentative. La principale raison à cela, c’est que j’ai toujours fait des TONNES de pompes. Lorsque j’ai commencé à jouer au football vers 6 ans, j’ai demandé à mon coach comment je pourrais m’améliorer et devenir plus fort. Il m’a dit de faire des pompes. Et c’est ce que j’ai fait. Tous les jours, pendant les 3 années qui ont suivi. J’en faisais autant que possible le matin, après l’école, et même le soir. Lorsque mes parents m’offrirent un kit de musculation pour mes 11 ans, la première chose que j’ai faite a été de m’entraîner à fond au développé-couché (j’étais déjà un dur à cuire). J’ai pu aller jusqu’à 68 kg, ce qui était très raisonnable vu mon poids. Je ne soulevais pas souvent de poids, car je pratiquais le sport à longueur d’année (et n’avais jamais eu à soulever des poids avant), ce qui explique qu’après 3 années intensives à faire uniquement des pompes, je n’avais, à mon entrée a l’université, passé que peu de temps sous la barre, et n’était en capacité de faire un développé couché qu’à 125 kg.

Cela est assez représentatif de mon expérience avec le soulevé de terre, qui était assez puissant dès le départ étant donné que j’avais commencé à m’entraîner tôt, en comparaison avec mon squat, qui m’avait fait galérer pendant plusieurs années. J’ai constaté cela tout particulièrement avec mes amis qui avaient rejoint les forces armées. Au lieu de dormir très peu, de courir et de marcher en permanence, et de faire assez de pompes et tractions pour s’entendre crier à longueur de journée que c’était du « surentraînement», ils revenaient toujours à la base: s’entraîner au développé-couché avec de plus en plus de poids, ce qui n’était possible que grâce aux millions de pompes pratiqués avant.

C’est un principe qui peut s’appliquer à n’importe qui, peu importe l’âge. Si je constate moi-même que je n’évolue plus dans mes squats ou dans mon développé couché, je peux passer plusieurs semaines à faire de centaines de squats ou de pompes par jour, en augmentant ma capacité de travail jour après jour, ce qui finit toujours par payer pour moi.

2. Entraîner les triceps

Lorsque j’ai commencé à soulever des poids, j’ai entendu dire que tout était question de pecs. C’était ce qui se disait tout le temps dans les vestiaires. Toutefois, lorsque j’ai rencontré Travis Mash et qu’il m’a parlé de Westside, j’ai découvert combien les triceps étaient importants. Aujourd’hui , si je regarde en arrière, cela semble évident car la technique du développé couché vous demande d’allonger vos bras. À ce stade, il n’y a pas grand-chose à ajouter, et à cette époque j’ai probablement un peu exagéré en misant tout sur mes triceps et en négligeant mes pectoraux (exactement comme le gars qui m’a appris), mais il est faux de penser que le développé-couché se résume à un exercice permettant de travailler la poitrine.

3. Apprendre à se sentir à l’aise avec du poids dans les mains

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner, j’utilisais des bandes et des chaînes tout le temps. Je suis moins fan des bandes et des chaînes aujourd’hui pour s’entraîner, mais je pense qu’elles présentent un bel avantage : elles vous permettent de ressentir plus de poids dans vos mains.

Toute personne ayant déjà observé un sportif soulever du poids sait à quoi ressemble un visage déchiré par l’effort. Vous soulevez un poids et lorsque l’effort devient trop intense, les yeux ressortent, le front est trempé de sueur, et l’on sait que l’on ne parviendra pas à atteindre l’objectif que l’on s’était fixé. L’utilisation de bandes et de chaines (et de nos jours d’accessoires tels que la Slingshot de Mark Bell ou la Titan Ram) vous permettent de ressentir des poids maximum dans vos mains tout en continuant de bouger la barre tout en déployant entièrement votre bras, de sorte à ce que vous puissiez exprimer votre force au maximum de sa compétence. Lorsque j’ai débuté, j’utilisais des chaines et des bandes tout le temps, de sorte à ce que même lorsque je ratais des barres, j’avais la sensation d’être allé au bout de mes limites.

4. Ne pas faire de fixations sur les chiffres.

Je n’étais pas satisfait avec 143 kg. J’avais déjà réussi à soulever 140 kg lors de mes précédents entraînements, environ une douzaine de fois, mais lorsque je me suis retrouvé avec 3 disques sur la barre, j’ai été littéralement incapable de bouger de ma poitrine. Toutes mes autres performances étaient en hausse (rappelez-vous, je suivais la formation Westside et j’étais habitué à utiliser différents types de bancs de musculation), mais cet exercice-là me semblait insurmontable. Mon partenaire d’entraînement de l’époque, Lavan, m’a dit ce jour-là que je ne devais jamais fixer la barre du regard pendant l’entraînement. Pendant mes temps de récupération, il m’a fait asseoir à l’écart de la barre, afin que je ne vois pas les poids qu’il chargeait. A force d’intervertir les poids, je ne savais plus du tout combien je soulevais. J’ai fini par réussir à soulever 150 kg juste avant de rater les 152. Lorsque j’ai raté ce chiffre et que j’ai pu regarder la barre, j’étais à la fois soulagé d’avoir surmonté cette difficulté, mais aussi exaspéré de me dire que j’aurais pu le faire plusieurs fois avant. Si vous bloquez sur un chiffre, trouver un partenaire capable de surmonter une difficulté qui se pose à vous peut être une bonne solution pour repartir gagnant et retrouver le mental nécessaire à la réussite.

5. S’entraîner avec du volume

J’ai toujours adoré faire du développé couché avec des tonnes de volume. Je suivais l’entraînement classique Westside 9 × 3 puis revenais à des poids plus légers, avant d’enchaîner sur les triceps, et reprendre avec des tractions ou des pulldowns. A chaque session sur mon banc de musculation, j’interchangeais les poids et les accessoires. Je ne pense pas que cette méthode soit la meilleur, mais pour le développé couché, j’ai toujours dit qu’il vaut mieux faire un peu trop de tout que pas assez (tout comme le squat, mais à l’opposé du soulevé de terre). Pour moi, le meilleur conseil à donner est de ne pas se surentraîner et de savoir écouter son corps.

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Sébastien

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