Comment améliorer son total de 40kg en 3 mois (force athlétique) ?

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améliorer son total

Laddie Gibson au squat: Photography courtesy of 9for9media.com

Aujourd’hui, nous allons voir comme le powerlifter de 50 ans, Laddie Gibson (-83kg) a pu améliorer son total de 40kg en augmentant son squat, son soulevé de terre et son développé couché.

Pour cela, voici une traduction adapté de cet article anglais du site strengtheory.

Laddie Gibson est un powerlifter qui a près de 30 ans d’expériences dans la force athlétique. Il a donc une marge de progression assez limité.
En 3 mois, il a augmenté son squat et son développé couché de 10kg et son soulevé de terre de 20kg.

Au début du travail avec Laddie, la programmation comptait uniquement 3 entrainements par semaines. C’est un bon point de départ pour éviter les potentiels problèmes de récupération. Si il récupère facilement, on pourra alors ajouter de la fréquence.

Entrainer les mouvements de compétitions

Les 3 mouvements de compétitions sont prioritaire. Chaque mouvement a été travaillé au moins 1 fois par semaine, plus des mouvements d’assistances.
L’intensité sur les 3 mouvements doit être élevé. Elle à commencé à environ 80% avant d’augmenter par vagues jusqu’à 92-95%.
Le schéma global de l’intensité à augmenté de manière linéaire mais avec des variations en vagues.

Tout l’entrainement de Laddie à reposer sur le système de RPE (pourcentage d’effort ressentis sur une échelle de 1 à 10) afin de réguler le poids de la barre. Ainsi, il a pu utiliser des charges plus lourdes dans ses “bons jours” et moins lourdes dans ces “mauvais jours”.
Sur les mouvements principaux, il travaillait jusqu’à un RPE de 8 et répétait la même charge sur plusieurs séries complémentaires.
Le volume était assez brutal mais la récupération était bonne grâce à la régulation par RPE et le modèle avec 3 entrainements par semaines.

Le travail d’assistance

Le travail d’assistance à été ciblé prioritairement sur le squat et le développé couché. Et beaucoup moins pour le soulevé de terre car c’était moins utile pour Laddie.

Pou le squat, le travail d’assistance  comprenait beaucoup de pause squat (2 secondes de pauses en bas du mouvement) et de Pin Squat:

Il a également utilisé des squats avec chaines vers la fin de ses cycles.

Pour le développé couché, pin pressing (même principe que le squat), touch-and-go, feet up bench (sans les pieds), close-grip benching (prise serré).

Pour les mouvements d’assistances, l’intensité est resté élevé avec toujours un RPE de 8 et beaucoup de volume.

Ensuite, il a été rajouté des mouvements supplémentaires qui ont beaucoup variés.
Pour le bas du corps: des fentes, SSB squat,encore plus de pause squats, et du squat avec tempos.
En ce qui concerne le soulevé de terre, il ‘agissait surtout de stiff leg deadlifts et de tirages.
Pour le développé couché il s’agissait de dips, développé couché avec haltères, et beaucoup de close grip (prise serré) et de répétitions partiels pour développé la force des triceps.

Tous les mouvements ont beaucoup varié. Ils ont été effectué à une haute intensité (80% +/- 5%) et un RPE de 9. Le volume était plus faible pour ces mouvements.

L’intensité

L’intensité général de tout le travail à augmenté. La programmation à également intégré des singles (1 rep lourde). Ceux-ci ont toujours été suivis par des séries plus légères ensuite.
Cela permet de fournir un stimulus très spécifique à la compétition.
De plus, cela a aidé Laddie à améliorer sa technique de compétition, et à être focalisé sur la compétition qui approchait.

La récupération

Le volume choisis a permis une bonne récupération sur la plupart des semaines.
Cependant, d’autres semaine étaient des semaines de stress élevé ou le volume était volontairement supérieur à ce que Laddie pouvait tolérer.
Pour contrebalancer, des semaines de deload étaient prévu après chaque bloc de 3-4 semaines.

Le soulevé de terre en particulier, était un mouvement qui nécessitait de deload.
Comme il effectue son soulevé de terre en sumo, tout le volume effectué poussait ses hanches et ses adducteurs à ses limites. Ainsi, toutes les 3 semaines ou plus, Laddie ne faisait plus de soulevé de terre sumo mais du traditionnel pendant 1 semaine.

Laddie attribue une grande partie de l’amélioration de sa récupération et de sa santé grâce à sa discipline sur les étirements.
Tous les jours (parfois deux fois par jours), il accordait 15 à 30 minutes pour étirer les zones tendu, en particulier les pectoraux et les épaules.
Ce fut la première fois qu’il a pu effectuer du développé couché sans aucune douleur à l’épaule.
Il déclare que les étirements l’ont aidé à récupérer et à prévenir les blessures, choses très importante pour durer dans ce sport.

Pour conclure, les principes généraux sont constants mais ils prennent une forme différent dans chaque programme d’entrainement. Ici, il faut prendre en compte l’âge du pratiquant. Le choix à alors été de choisir une fréquence d’entrainement modéré de haute intensité. Bien sur, comme dans chaque programme, la charge d’entrainement augmente progressivement pour créer l’adaptation.

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