Comment utiliser la récupération par immersion ?

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L’immersion est utiliser de différentes façons, que ce soit en eau froide, en eau chaude (ou les deux en alterné), il est difficile de savoir ce qui est réellement le plus efficace.
Nous allons voir dans cet article que l’immersion provoque différents effets physiologiques favorisant la récupération.

Pour cela, nous allons utiliser une revue d’articles de Ian M. Wilcock, John B. Cronin and Wayne A. Hing, “Physiological Response to Water Immersion. A Method for Sport Recovery?” Cette revue recueil plus d’une centaine d’études scientifiques.

Les auteurs ont cherché à démontrer quelle pourrait être la meilleures stratégie d’immersion pour la récupération.

4 stratégies

La cryothérapie: Eau froide (< 15°C), pendant 15-20 minutes

La thermothérapie: Eau Chaude (> 36°C) pendant 10-20 minutes

Le contraste: Alternance chaud/froid (30 à 300 secondes) pendant 4-30 minutes

Immersion en elle-même (16-35°C), pendant 5-30 minutes

Les effets de la pression hydrostatique

La pression hydrostatique provoque un déplacement des fluides des extrémités au centre ce qui augmente le débit cardiaque et la capacité du corps à transporter des substrats aux muscles.

Cela à pour effet d’accélérer la récupération.

Mais l’immersion provoque également une diminution de l’œdème musculaire et une diminution de la perception de fatigue.

Il faut noter que ces effets dépendent de la profondeur à laquelle l’immersion se fait. La profondeur augmente les résultats.
Ainsi, une immersion en piscine ou dans une grande poubelle sera plus efficace qu’une immersion dans un bain où l’eau recouvre à peine votre corps.

Les effets du froid

Le froid permet une réduction de l’inflammation et de la douleur MAIS il provoque aussi:

– Une diminution de la fréquence cardiaque (qui annule augmentation du débit cardiaque provoqué par la pression hydrostatique)

– Une augmentation de la pression artérielle et des résistances périphériques

– Une diminution de la perméabilité cellulaire ( ce qui ralentit le transfert des fluides)

– Une transmission neuronale réduite ce qui peut diminuer la vitesse de contraction des muscles

– Le froid peut aussi produire une hyperventilation (assez rare)

Les effets du chaud

Le chaud permet différents effets comme l’augmentation de l’élasticité musculaire, l’augmentation de l’extensibilité des articulations et la diminution des spasmes et des douleurs musculaires.

Cependant, l’immersion en eau chaude (> 36°C) n’est pas recommandé.

D’une part, les effets positifs potentiels sembleraient superficiels donc inutile pour la récupération musculaire.
D’autre part, le chaud provoque des œdèmes ce qui peut augmenter l’inflammation (ce qui est totalement contre productif dans le cas d’une utilisation pour la récupération).

Enfin, dans le pire des cas, cela peut provoquer hypotension, tachycardie, perte de connaissance voir la mort.

Effet du contraste chaud-froid

Beaucoup d’effets sont attribués à la méthode par contraste, cependant peu d’entres eux ont été réellement démontrés par des études scientifiques.

On retrouve l’ensemble des inconvénients posé par les températures extrêmes vu ci-dessus.

Il manque d’études pour connaitre les véritables effets de cette méthode. Beaucoup de paramètres sont à prendre en compte (temps d’immersion, températures, nombre d’immersion etc) pour avoir plus d’informations.

Finalement, d’après ces études, il semblerait que la meilleure stratégie de récupération par immersion soit l’immersion dans une eau à température ambiante (16-35°C), idéalement avec une profondeur suffisante. Un bon jacuzzi par exemple !

Qu’en pensez-vous ? Qu’avez vous essayé et quels sont les effets que vous avez ressentis en fonction des méthodes ?

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A bientôt !

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Sébastien Billard :Je suis Sébastien, étudiant en STAPS (Science et Technique des Activitées Physiques et Sportives) et passionné de sport depuis toujours . Je m’intéresse à tous les sports et j’ai essayé de nombreuses méthodes d’entrainements, du poids du corps au CrossFit, en passant par la musculation « classique » ou le CTS. Même si j’ai maintenant mes préférences dans la pratique, je continue de m’intéresser à l’optimisation de l’entrainement et de varier mes entrainements régulièrement. En fait, je prends le meilleur de chaque méthode pour le combiner. Je m’intéresse donc à la préparation physique mais également à la préparation mentale,la nutrition et de manière plus général, à la santé et le bien-être. Ce blog est donc ouvert à tous et conviendra aussi bien aux athlètes voulant s’améliorer dans leurs pratiques sportives, qu’aux personnes voulant juste retrouver ou rester en excellente forme. Mon credo et l’action et mon but est de vous aider à atteindre vos objectifs sportifs de manière concrète.