Pensez a laisser un commentaire, je vous offre gratuitement une semaine de ma programmation endurance pour vous remercier lors de votre 1er commentaire.
Aujourd’hui, je vous présente une méthode toute simple qui vous fera gagner en force, en endurance musculaire, mais également qui favorisera la prise de muscle dans le bas du corps. Ceci est un gain de temps précieux pour de nombreux athlètes, c’est également une bonne idée pour un CrossFiter.
Mais attention, c’est une méthode très difficile qui n’est pas réservée au débutant.
Voici le protocole:
Mouvement utilisé: Back squat
Nombres de séries: 1
Nombres de répétitions: 20 entrecoupées de 5-10 secondes de repos (sans reposer la barre)
Charge: 5 RM moins 35kg, puis 2.5kg de plus à chaque séance.
Fréquence: 1 à 2 fois par semaine.
Normalement, il est conseillé de le faire 2 fois par semaine. Dans le cadre du CrossFit, je le fais personnellement qu’une seule fois dans la semaine car les jambes sont déjà très sollicitées.
Concrètement, si votre 5RM au back squat est de 100kg, vous allez commencer votre première séance avec une barre chargée à 65kg.
Vous ferez alors 20 répétitions, entrecoupées de 5 à 10 secondes de repos, sans jamais reposer la barre sur le rack.
La séance suivante, vous ferez la même chose avec 67.5kg, puis 70kg …
Vos jambes brûleront, vous aurez surement envie d’arrêter avant la fin mais il faudra se faire violence !
Bien sur, si vous ne parvenez pas à faire vos 20 répétitions, garder le même poids la semaine suivante jusqu’à valider vos 20 reps à ce poids .
Si vous faites 2 séances par semaine, au bout de 7 semaines, vous ferez 20 répétitions avec votre ancien 5RM (avec des pauses).
Vous aurez donc progressé en force.
N’hésitez pas à tester cette méthode et venir me donner votre ressenti !
Aurez-vous suffisamment de mental pour finir vos 20 répétitions toutes les semaines ?