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Aujourd’hui, je vous propose la traduction d’un article de Christian Thibaudeau sur le Crossfit de compétition, qui a été écrit pour le site T Nation .
Christian Thibaudeau est un entraineur canadien très célèbre, spécialiste de la force. Il est l’auteur principal sur le site T Nation et est l’auteur de plusieurs livres de qualité comme Le Livre Noir Des Secrets d’Entrainements, Musculation a Haut Seuil D’Activation, Théorie et application des méthodes modernes de force et de puissance, pour ne citer qu’eux .
Avant de commencer, je précise que ce n’est pas une traduction mot à mot, mais j’ai voulu dégager les idées principales de son article . Si des personnes plus doués que moi en anglais voient des erreurs de sens, n’hésitez pas à me le faire savoir . En italique, ce sera mes commentaires personnels.

Voici ce que vous devez savoir:

• A l’avenir, les CrossFiteurs compétiteurs les plus intelligents seront essentiellement des haltérophiles avec une grande capacité de travail.
• Les athlètes de CrossFit devraient se concentrer sur la force. Personne ne gagne des compétitions grâce à des compétences au poids du corps.
• Les CrossFiteurs devraient continuer de travailler la force et la technique sur leurs soulevés (notamment sur les mouvements d’haltérophilie) et manquer 10% ou moins de leurs barres. Au moins ils manqueront leurs barres, au plus leur technique sera stable dans des conditions stressantes.
• Ils doivent utiliser le bon max quand ils planifient leurs poids. Lors de cette planification, ils devraient commencer par des poids qu’ils pourraient réussir 7 ou 8 fois sur 10.
• Les CrossFiteurs devraient cesser avec la mentalité des PR (Personal Record). Ils ont besoin d’abandonner le tableau de bord, les AMRAPS et les Time Caps.
• A l’avenir, les meilleurs athlètes de CrossFit seront ceux qui planifient leur entrainement, poussent dur quand c’est le bon moment, évite de dépasser leurs capacités de récupération, et utilise judicieusement les compléments.

L’entrainement CrossFit grandit

Je travaille avec beaucoup de compétiteurs CrossFit avancés. En fait, ils sont les athlètes avec qui j’aime le plus m’entrainer. Et ils sont  les plus dur travailleurs et les plus geeks de technique que j’ai vu, contrairement à ce que beaucoup de gens croient.

Le CrossFit comme sport évolue, et l’entrainement rattrape lentement son retard. Comme vous l’avez deviné, les meilleurs compétiteurs des Crossfit Games ne font pas uniquement le WOD quotidien de CrossFit HQ.

Pour être bon, vous devez exceller dans les mouvements olympique

Personne ne gagne avec ses compétences aux poids du corps. Tout comme en étant mauvais au poids du corps peut certainement vous empêcher de gagner, être excellent sur eux ne vous fera rien gagner si vous êtes faibles dans les grands soulevés (mouvements olympique et mouvements de force athlétique).

Peut-être que vous aviez l’habitude de voir certains compétiteur de CrossFit qui avait un bon Epaulé Jeté ou un Arraché à 190 pounds (86kg), mais maintenant, vous avez des tonnes de filles faisant 185 pounds (84kg) ou plus sur un arraché et 235 pounds (106kg) ou plus à l’épaulé jeté.

En ce qui concerne les hommes, vous avez des gens qui pensent que Froning est un alien parce qu’il à un arraché à 285 pounds (129 kg), mais maintenant, vous n’êtes même plus dans le jeu si vous ne pouvez pas arracher 275 pounds (125kg). Vous avez même certains athlètes de CrossFit qui ont un épaulé jeté 400 pounds (181kg !)

Considérez ceci:

• Il y a toujours une forme de ladder (épreuve de montée en poids sur un mouvement) qui va jusqu’à des poids très lourd dans toutes les compétitions majeures de CrossFit. La plupart du temps, sur des variations des mouvements olympique.
• Les variations des mouvements olympique sont inclus de plus en plus dans les WODs de compétition et utilise maintenant des charges beaucoup plus lourdes que dans le passé.
• La compétition est si serré que chaque seconde compte. Vous devez maîtriser la technique plus que jamais, parce que rater une répétition signifie la perte de 2-3 places.

En conséquence, une grande partie de l’entrainement doit être consacré aux mouvements olympique. Par exemple, j’entraine des athlètes avec qui je travail 2 ou 3 fois par semaines sur les mouvements olympique, et ils s’entrainent aussi d’eux même dans une certaine mesure 1 ou 2 jours de plus.

Ajouter à ce fait que de nombreux CrossFiteurs de haut niveau sont d’ancien haltérophile d’élite (Matt Fraser par exemple).

En fait, dans quelques semaines, je vais amener plusieurs de mes athlètes CrossFit à une compétition d’haltérophilie pour les qualifier aux championnats nationaux. Un certain nombre d’entre eux devrait le faire.

Dans l’avenir, les plus intelligent compétiteurs de CrossFit seront principalement “Haltérophile avec une grande capacité de travail”, dans le sens ou ils s’entraineront un peu comme un haltérophile de haut niveau en ajoutant le conditionnement métabolique et le travail technique (les skills de gymnastique notamment). Nous allons également voir de plus en plus d’athlètes dans les deux compétitions: haltérophilie et CrossFit.

En ce qui concerne l’entrainement des mouvements olympique, les conditions suivantes sont primordiales:

1. Vous devez avoir une excellente technique

Le niveau de technique que vous voyez chez les compétiteurs d’élite dépasse de loin celles de tous les autres athètes, excepté les haltérophiles. Ne jugez pas leur technique en vous basant sur ce que vous voyez dans les WODs de compétition, car même Klokov et Ilyin auraient l’air d’avoir une mauvais technique sur ce type de WODs.

C’est un fait qu’il y aura une certaine panne technique pendant les WODs de compétition. Mais si vous avez déjà une mauvaise technique pour commencer, elle deviendra horrible pendant le WOD. Inversement, si vous avez une excellente technique, elle restera descente, même quand vous serez pressé par le temps.

2.Vous devez avoir la technique “automatique”

Plus votre technique est stable, moins vous risquez de rater des répétitions qui pourraient vous couter du temps en compétition. Et la seule façon d’obtenir une solide technique est d’augmenter votre force et votre technique. Mais pour cela, vous devez entrainer vos mouvements de manière propre et souvent.

3. Vous devez apprendre à utiliser correctement vos jambes

Le crossFit est à dominante tirage quand il s’agit de la partie inférieure du corps. Le soulevé de terre, les kettlebell swings utilisent l’extension de hanche, qui devient la première stratégie de tirage des compétiteurs CrossFit.

En conséquence, ils tirent souvent la barre loin de leurs corps avec leurs hanches et n’ont pas de précision. Ils ont besoin d’apprendre à tirer près de leurs corps depuis le sol avec les jambes, non avec le dos.

Ensuite, ils ont besoins d’apprendre comment ouvrir le torse tout en balayant la barre sur les cuisses pour exploser vers le haut avec les jambes, et non vers l’avant avec les hanches.

4. Vous devez travailler sur la technique et la force

Cela ne se fait pas en allant jusqu’à un max ou un PR tous les jours, ce qui est assez fréquent dans le milieu du CrossFit. Dans l’haltérophilie de compétition, il est connu que pour développer la qualité de vos tirages (technique et force), vous devez faire beaucoup de volume entre 75-85% de votre 1 RM.

Oui, c’est important d’utiliser des poids plus lourd, mais la majorité de votre entrainement devrait être dépensé dans une échelle de 75-85% pour des séries de 3 répétitions.

Vous pensez probablement “Ouais, mais les Bulgares vont jusqu’au max tous les jours”, ou “Pat Mendes sur YouTube va toujours jusqu’à un max quotidien”.

Et bien, vous n’êtes pas Bulgare ni un haltérophile avancé. Une fois que vous avez la technique de classe mondiale, et la stabilité technique,  indépendemment du poids, vous pouvez commencez à parler de “Bulgare”. Jusque là, concentrez vous sur ce qui fonctionne pour construire force et technique.

5. Vous devez rater moins souvent

Même en haltérophilie, c’est un débat controversé. Vous avez l’école de pensée Bulgare, qui font une tentative de max plusieurs fois par semaines, parfois tous les jours. Ils s’autorisent jusqu’à 6 essais pour atteindre un poids donné. Si ils ne l’obtiennent pas au bout de 6, il s’arrêtent.

Puis vous avez les Russes et les Chinois qui semblent ne jamais rater une barre à l’entrainement, ou très rarement.

Je suis du côté du second groupe. J’avais l’habitude d’appartenir à la première école de pensée, monter très lourd tout le temps, m’autorisant jusqu’à 6 essais. J’étais fort (272kg au squat, 210kg au Front Squat). Mais j’avais une technique instable.

Si j’avais su ce que je sais maintenant, j’aurais fais beaucoup plus. Ett encore une fois, être un mauvais lifter m’a aidé à devenir un bon entraineur.

Donc, vous devriez rarement rater une barre, surtout dans la phase de développement. Bien sur, cela arrivera surement, mais vous devez garder un taux d’échec de 10% ou moins.

Le moins souvent vous manquez, au plus vous aurez confiance et votre technique sera stable dans des conditions stressantes.

 6. Vous devez utiliser le bon max lors de la planification de vos poids

Les crossFiteurs basent tout sur leurs records personnels. C’est une erreur pour les athlètes qui n’ont pas encore une technique stable.

Lors de la planification de vos poids, vous devriez commencez par un poids que vous pouvez soulevez sans aucune préparation spécifique, un poids que vous pouvez réussir au moins 7 ou 8 fois sur 10.

7. Vous devez vous débarrasser de la mentalité de PR

Quand il s’agit des mouvements olympique ou les mouvements de base de force, tout semble basé sur les PR.

Ce n’est pas surprenant. Cela va de paires avec l’obsession de faire le meilleur temps, le plus de tours, d’allez le plus vite.

Vous vous préparez pour un PR. Et vous vous entrainez pour ça. Vous développez la technique optimal pour faire un PR efficace. La chasse aux PRs est comme essayer d’apprendre uniquement en faisant des tests.

Un PR doit venir par lui-même. Avec un entrainement adéquat, il arrivera un moment où votre technique est si efficace et vos muscles si fort que les PRs viendront naturellement.

Tenter un véritable PR quand votre technique est instable est tout simplement stupide. Si vous ne pouvez pas maintenir la même technique que d’habitudes dans ces tentatives, alors vous n’êtes pas prêt.

Pour être bon, vous devez vous concentrer sur le développement de la force

A quel point avez vous besoin d’être fort ? La réponse à cette question sera toujours “Plus fort ce que vous êtes maintenant” .

Evidemment, vous ne saurez pas aussi fort que les meilleurs powerlifters qui se spécialise dans la force. Mais vous devriez essayer d’obtenir autant de force que vous le pouvez. Pour être un fort compétiteur de CrossFit, vous devriez manipuler 70% des records de force athlétique “raw”.

Par exemple, prenons le compétiteur moyen de CrossFit, qui est probablement entre 88 et 92kg. Les records en raw pour la catégorie des 89kg sont:

340kg au squat pour Jesse Norris
256kg au développé couché pour Larry Danaher
395kg au soulevé de terre pour Andrey Belyaev

La force de CrossFiteur d’élite exigerait quelque chose comme un squat à 238kg, un développé couché à 180kg et un soulevé de terre à 277kg.

A partir de là, nous pouvons estimer certains mouvements:
Front Squat: 175kg
Développé militaire: 107kg
Push Press: 138kg

Est-ce que tous les CrossFiteurs d’élite on atteint ce niveau ? Non. Et pas tous on un niveau de force équilibré. Mais ce sont des bons objectifs à viser. Si vous les atteignez tous, la force ne sera plus jamais un facteur limitant dans votre entrainement ou en compétition.

Nous devons tout de même nous poser la question évidente: Pourquoi un compétiteur de CrossFit a-t-il besoin d’être fort ?
1. Il y a de plus en plus de lourdes charges dans les épreuves.
2.Plus vous êtes forts, plus les poids soulevés lors des WODs paraitront léger.
Faire 20 soulevés de terre avec 125kg sera beaucoup plus facile si votre max est de 250kg que si il est de 147kg.
3. Plus vous êtes fort, plus votre potentiel sur les mouvements olympique est important.
Etre fort ne garanti pas d’avoir de bons résultats sur les mouvements olympique. Je connais beaucoup de gars qui ont un soulevé de terre à 272kg mais qui ne peuvent pas arracher plus de 102kg.
Néanmoins, avoir une grande réserve de force vous permettra d’atteindre des résultats plus élevé en haltérophilie une fois la technique optimale maitrisé.

Un autre facteur est que vous ne développez pas un niveau de force d’élite uniquement en faisant des WODs. Et même si ils intègrent souvent des mouvements olympique, ils ne développent pas une force d’élite d’eux même. Pour devenir fort, vous avez besoin de faire un travail de force !

Karim El Hlimi et Roch Proteau  qui ont participé aux CrossFit Games sont deux grands entraîneurs de CrossFit avec qui je travaille qui prévoient du travail de force 3 ou 4 fois par semaine. Il ne font pas beaucoup de volume parce que les CrossFiteurs consacrent déjà beaucoup de temps et d’énergie à d’autres choses comme les skills et les metcons.

Ils font normalement 1 ou 2 exercices de force dans une session,. Et quand ils en font 2, c’est de manière alterné. Ils font normalement 4-6 séries.

Mes athlètes font 1 ou 2 exercices après leur entrainement aux mouvements olympique. Nous nous focalisons normalement sur le front squat, l’épaulé, l’arraché et le soulevé de terre, mais si quelqu’un est très déséquilibré dans les niveaux de force, il devrait probablement dépenser plus d’énergie pour progresser dans les mouvements les plus faibles.

 Pour être bon, vous devez abandonner certaines choses

La racine de la plupart des problèmes associé à l’entrainement de CrossFit se trouve dans le tableau de bord et la mentalité des PR.
Une séance d’entrainement est destiné à construire votre corps, les compétences et les capacités physiques, pas à vous tester. Mais pouvez vous progresser en vous testant ? Bien sur ! Mais si vous le faites tout le temps, vous allez augmenter le risque de blessures, épuiser votre capacité de récupération et ralentir votre progression.

L’entrainement devrait être difficile, mais il doit rester dans vos capacités de récupération, sinon vous allez commencer à fatiguer. Les adaptations positives deviendrons des adaptations négatives (stagnation et même régression).

Roch Proteau, qui à participé aux Games en individuel et en équipe, et qui entraine une tonne de CrossFiteurs de haut niveau, s’entrainait généralement à 8/10 voir des fois 7/10 à l’échelle d’effort perçus.
Ils vont parfois à 9/10, ce qui est proche de votre limite, mais pas à un point ou votre technique commence à souffrir.

Ses athlètes ont une charge de travail prescrit qu’ils doivent remplir. Quand c’est un WOD, ils doivent le terminer rapidement mais il n’y a pas de Time Cap et l’accent n’est pas mis sur le meilleur temps possible mais la qualité des mouvements, tout en taxant son système d’énergie.

Dans sa salle, il n’y a pas de tableau des scores où ses athlètes écrivent le score de leur WOD.

Ignorez le tableau des scores !

Ce tableau est une raison importante de la popularité du CrossFit. Les gens aime se comparer aux autres et les impressionner.

Certains auront un élan de motivation en sachant que d’autres verront ce qu’ils ont fait. Et ils ne veulent pas avoir l’air mauvais donc ils vont y aller à fond pour faire un bon temps. Le tableau des scores fait également que les gens se sentent comme des athlètes compétitifs, ce qui attire de nombreuses personnes.

Mais ce qui avais commencé comme une bonne chose en théorie à finalement conduit à plus de problèmes que d’avantages.

Quand vous avez un tableau des scores que tout le monde peut voir et que vous pouvez vous comparer aux autres, vous avez une tendance naturelle à aller le plus vite possible au détriment d’une technique efficace et sécuritaire.

Lorsque l’objectif principale est d’aller vite, les gens ont tendances à prendre des “raccourcis techniques”. Même aux CrossFit Games, vous ne voyez pas toujours une technique parfaite. Mais c’est normal, c’est une compétition.

Critiquer un athlète des Games sur la forme de son Power clean (Epaulé debout) durant une épreuve, c’est comme critiquer un running back de la NFL qui ne montre pas une parfaite mécanique de sprint pendant une course.

La première étape est de se débarrasser de ce tableau de score. Puis changer la mentalité. Lorsque vous êtes dans la salle,vous vous entraînez, vous n’êtes pas en compétition. Aucun athlète dans le monde s’entraîne régulièrement avec le même niveau d’intensité que lorsqu’il participe à une épreuve.

Vous pouvez avoir une brève période d’entrainement de test. Normalement, 2 ou 3 semaines dans un cycle de 12 semaines devrait servir de test (toutes les 4 semaines par exemple). Mais 9-10 semaines devraient être utiliser pour améliorez vos capacité physique et vos compétences. Concentrez vous sur la qualité.

En allant tout le temps à fond, non seulement vous augmentez votre risque de blessure, mais vous apprenez de mauvaises habitudes motrices. Vous augmentez également la possibilité de dépasser votre capacité à récupérer. Et quand cela arrive, la performance, la motivation et le bien-être sont affectés.

Pas d’AMRAPs

De la même façon, je pense que les AMRAPs devraient être éviter dans l’entrainement régulier et être utilisé uniquement pour vous tester. L’AMRAP agit comme le tableau des scores, il vous fait vous concentrer sur le score au lieu de vous concentrez sur les effets de l’entrainement et la qualité d’exécution.

Pour être bon, vous avez besoin de vous supplémenter judicieusement

Je passe une bonne quantité de temps dans les gymnases de CrossFit et une chose qui ne cesse jamais de me surprendre est la quantité de bouteilles de suppléments qu’ils portent dans leur sac de sport.
Malheureusement, la plupart d’entre eux utilisent des produits qui sont inefficace (en particulier pour leur objectif spécifique) ou sous-optimale, si ce n’est complètement contre-productif. Les athlètes de CrossFit semblent être en amour avec leur formule «pré-WOD». Ils utilisent des formules stimulantes élevés, en espérant que cela leur donnera un avantage lors de WODs.

En fait, je ne suis pas contre l’utilisation occasionnelle de stimulants. Cependant, je préfère utiliser des suppléments qui affectent le système nerveux d’une manière plus précise – mettre davantage l’accent, la confiance, la coordination, etc.
Les stimulants purs, comme les boissons énergétiques, doivent être aussi un outil occasionnel à utiliser lorsque vous ne vous sentez pas énergique. Ils ne devraient pas faire partie de votre routine quotidienne.

La suite est principalement de la pub, je vous laisse regarder sur l’article original si ça vous intéresse.
Sachez que dans  le Livre Noir Des Secrets d’Entrainements, Christian Thibaudeau (inspiré des travaux de John Beradi) conseille la chose suivante:

Avant et après l’entrainement:
Protéine: 25-35g
Glucides : 35-45g
Créatine : 5-10g
On pourrait rajouter des BCAA (ce serait même une très bonne idée), et éventuellement de  la maltodextrine pendant l’entrainement. On pourrait également diminuer les doses de créatine, certains chercheurs mettant désormais en avant que 5g maximum peuvent être absorbé par jour (et qu’il serait préférable de diviser les prises).
Je finis maintenant ma traduction.

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