Et si vous atteignez le juste milieu (régime zone) ?

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régime zone

Barry Sear

Aujourd’hui je souhaite vous parler du régime zone ou le régime du juste milieu en Français . Si je vous en parle, c’est tout simplement parce que je l’expérimente depuis le mois de Septembre et que j’en suis très content .
Ce n’est pas vraiment un régime minceur comme on a l’habitude de le voir .
C’est plutôt un mode alimentaire innovant, le but n’est pas de suivre un régime pendant 3 mois, perdre du poids, puis reprendre le double . Non, ce régime vous fera perdre la graisse excédentaire, mais il peut aussi vous faire prendre de la masse musculaire comme je suis en train de l’expérimenter (lisez l’article jusqu’au bout, j’en parle à la fin) .
Pour en savoir plus, je vous encourage vivement à lire un de ces livres, soit Le régime des stars, qui constitue une très bonne entrée en matière, soit Le juste milieu dans votre assiette, qui va beaucoup plus loin et vous expliquera au mieux comment appliquer ce régime dans toutes les circonstances, et pourquoi ça marche .
A la fin de cette article, je vous donne un outil vous permettant de commencer ce régime dès votre prochain repas .

Mais d’où vient le régime zone ?

Ce régime à été créé par le Docteur américain Barry Sears, spécialisé en biochimie et plus particulièrement sur les hormones . Il s’est notamment passionné pour certaines hormones, les éïcosanoïdes . Ayant des antécédents cardio-vasculaires dans sa famille, il a donc cherché à développer une méthode permettant l’équilibre entre les “bons” et les “mauvais” éïcosanoïdes” afin de réduire les risques de maladies cardio-vasculaire . Après plusieurs années de recherches, il a enfin mis au point une méthode qui fait bien plus que cela puisque les éïcosanoïdes joueraient un rôle dans de nombreuses maladies comme le cancer et les maladies chroniques . En plus de tout cela, cette méthode serait très bénéfique aux sportifs puisque Barry Sears montre dans son livre Le juste milieu dans votre assiette, les résultats étonnant qu’il a eu avec certains athlètes de haut niveau, notamment en natation .

Mais qu’elle est donc cette méthode ?

Au cours de ses recherches, il a découvert que l’équilibre entre les éïcosanoïdes se fait grâce à un équilibre entre l’insuline et le glucagon, lui-même dépendant d’un équilibre entre les protéines et les glucides . Une fois cette équilibre atteint, vous êtes dans le “juste milieu” . Le problème, c’est que la majorité des gens mange trop de glucides . Résultat, le surplus est convertis en graisse qui s’emmagasine dans les tissus adipeux. Mais avec le régime du juste milieu, cela est évité .
En suivant ce régime, votre apport calorique devrait approximativement être répartis de cette manière:

  • 40% de glucides
  • 30% de protéines
  • 30% de lipides

Et pour y arriver, vous avez 3 méthodes possibles:

  1. La méthode de la paume et à vue d’œil
    C’est la méthode la moins précise pour les gens qui ne veulent vraiment pas se prendre la tête . Mais c’est aussi une très bonne méthode quand on est chez des gens, au restaurant ou à un diner d’affaires .
    – Pour les protéines, vous devez prendre un morceau de viande (maigre de préférence) de la taille de votre paume de main (y compris l’épaisseur) . Sinon, sachez aussi que la bonne quantité est généralement de 90g de viandes pour une femme, et 120g pour un homme . Bien sur, vous pouvez aussi avoir des protéines venant d’autres aliments, mais cette méthode ne sera plus valable .
    – Pour les glucides, complétez votre assiette pour que votre portion de glucides fasse le double de votre portion de protéines si ce sont des légumes. Si ce sont des féculents comme des pâtes ou du riz, il ne faudra pas doubler la portion de protéines mais l’égaler . Noter que les aliments à indice glycémique faible (donc les légumes), favoriseront bien mieux le juste milieu que les féculents qui ont un indice glycémique élevé .
    – Enfin vous compléterez votre assiette avec un peu de bons lipides, pensez à de l’huile d’olive pour vos plats, de l’huile de noix en salade ou quelques amandes .
  2. La méthode 1-2-3
    C’est une méthode bien plus précise, il suffit de lire les étiquettes des aliments . Pour 1g de lipides, vous devrez ajouter 2g de protéines et 3g de glucides.
    Une femme à besoin en moyenne de 20g de protéines par repas, ce qui fais 10g de lipides et 30g de glucides .
    Un homme à besoin en moyenne de 30g de protéines par repas, ce qui fais 15g de lipides et 45g de glucides .
    Bien sur, il se peut que vous ayez besoin d’ajuster les chiffres, dans ce cas, le calcul est simple:
    Prenez le nombre de grammes de protéines que vous pensez consommer (40g par exemple) et divisez le par 2: ce sera votre quantité de lipides (soit 20g dans notre exemple).
    Puis ajoutez votre quantité de lipides à votre quantité de protéines: vous obtenez la quantité de glucides (60g dans l’exemple).
  3. La méthode par bloc
    C’est la méthode que j’utilise personnellement et c’est la méthode que la majorité des gens utilisent, car assez précise mais peu contraignante une fois qu’on a pris l’habitude . Pour faire simple, vous avez un certains nombres de blocs à manger dans la journée qui va dépendre de votre gabarit (voir l’outil que je vous donne à la fin de l’article) . Et chaque bloc contient 3 mini-blocs dont 1 bloc de protéine (=7g), 1 bloc de glucide (=9g) et 1 bloc de Lipides (=1,5g) . On considère qu’il y a 1 bloc de lipides “caché” dans chaque bloc de protéine . Les végétariens devront donc multiplié leurs blocs de lipides par 2 .
    Dans l’outil que je vous donne à la fin, vous avez les correspondance avec les aliments. Par exemple, 1 bloc de protéine correspond à 28g de certaines viandes, 1 bloc de glucide correspond à 1 kiwi ou 180g de tomates et 1 bloc de lipides correspond à 3 amandes .

Les avantages de cette méthode

  • Évite les fringales grâce à l’équilibre hormonale
  • Favorise la perte de masse grasse sans perte musculaire (apport assez élevé en protéine)
  • Favorise la prise de muscle sec
  • Préviendrais un grand nombres de maladies graves ainsi que les maladies chroniques et la fatigue chronique
  • Favorise le sommeil

Mais est-ce adapté aux sportifs ?

Faisant moi-même du sport 5 à 6 jours par semaines, je me suis demandé si j’allais pouvoir tenir le coup avec beaucoup moins de glucides qu’avant.
En fait, le Docteur Sears donne une solution pour les athlètes d’élites ou les personnes faisant beaucoup de sport . Il suffit tout simplement de multiplier les Lipides .
Commencez par multiplier vos blocs de lipides par 3, puis par 5 . Si jamais c’est insuffisant, rajouter 1 ou 2 blocs au total . Et ainsi de suite. C’est aussi simple que cela, vous pouvez ajuster le nombre de bloc ainsi que la quantité de lipides pour faire varier vos objectifs . Attention, si vous pouvez jouer sur le nombres de blocs de lipides ou le nombre de blocs au total, vous devez toujours avoir le même nombre de blocs de glucides et de protéines. C’est la base de ce régime !

Qu’elle stratégie adopter pour une prise de muscles ?

Tout simplement en adoptant le même principe énoncé juste au-dessus et en faisant varier les lipides .
J’ai commencé ce régime au mois de Septembre avec 16 blocs, ce qui correspondait normalement à mon gabarit. J’ai perdu 500g en 2 semaines. Mon objectif étant une prise de poids, j’ai multiplié les Lipides par 3. J’avais donc 16 blocs de protéines et de glucides, pour 48 blocs de Lipides . Puis j’ai du ajuster les quantités jusqu’à aujourd’hui. Je gardais toujours le même nombre de bloc pendant 2 semaines pour ne pas augmenter les quantités trop rapidement .
Je suis ensuite passé à 17 blocs, avec Lipides multiplié par 3, puis à 18 blocs .
En fait, j’augmentais les quantités dès que mon poids stagnais pendant plus de 2 semaines.
Je suis actuellement à 20 blocs et les lipides multipliés par 3 soit 60 blocs .

Quels ont-été mes résultats ?

En 3 mois, et sans augmenter trop rapidement mes quantités, j’ai pris 2 kilos . Mais je n’ai pas pris de gras jusqu’à maintenant, donc 2 kilos de muscle sec .
Et il faut noter que j’ai un entrainement de haute intensité (CrossFit) donc pas ce qui est le plus adapté à une prise de muscles . Il est très probable qu’avec un entrainement adapté, vos résultats soient encore meilleurs si votre objectif est seulement la prise de muscle .

J’espère vous avoir convaincu d’essayer. Pour vous aider, voici un outil proposé par un membre de la Communauté CrossFit France:
Le
Calculateur Zone Diet

Ce document vous donnera le nombre de blocs selon votre gabarit ainsi que la répartition idéale.
Bien sur, à vous d’ajuster au fil du temps pour obtenir ce qui vous convient le mieux .

Vous pouvez également vous servir directement du site de Barry Sears (en anglais) qui vous donne plusieurs outils dans la catégorie “Ressources” —> “Tools” .

Enfin, j’ai prévu une liste d’articles sur ce régime dédiés aux abonnés de ma newsletter uniquement. Si vous voulez en savoir plus, abonnez-vous sur cette page .

Au programme:

  • Les effets hormonaux des aliments
  • Les athlètes d’élites et le juste milieu
  • Les vitamines, les minéraux et le juste milieu
  • Comment rester dans le juste en milieu en toutes circonstances
  • Le cancer et le juste milieu
  • Longévité et juste milieu
  • Et bien d’autres encore …

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à commentez et à partager cet article autour de vous.
N’hésitez pas à donner votre avis si vous avez testé le régime zone.

N’oubliez pas que vous pouvez vous abonner à ma newsletter en passant par cette page.

A bientôt !
Sébastien

 

 

6 réflexions au sujet de « Et si vous atteignez le juste milieu (régime zone) ? »

  1. Ping : RP diet (Science is Stronger) | Actitude sport

  2. Bonjour, pouvez vous me dire comment savoir l a quantité de protéines et de glucides dans le quinoa. Je vais essayer cette méthode que je connaissais déjà mais que j’avais du mal à mettre en place mais je suis arrivée à un point d’insatisfaction qui ne me laisse pas de choix et je veux à tout prix réussir à réguler mon alimentation et me sentir mieux.

    Merci d’avance
    Cordialement
    Mariane

    • Bonjour Mariane,

      Le quinoa contient 13g de protéines et 70g de glucides pour 100g

      En terme de bloc, cela signifie que 50g de quinoa contient 4 blocs de glucides (4*9=36) pour environ 1 bloc de protéine. Il faudra donc ajouter 3 blocs de protéines sur le repas.

      N’hésitez pas à revenir me voir si vous avez besoin d’aide.

  3. Ping : Accomplissez ENFIN vos objectifs en 2015 - Actitude sport

  4. Bonjour,

    Cela fait 2 jous que je me renseigne sur ce sujet (diete “The zone” ou juste milieu). Votre page est assez compléte. Par contre pour les idées recettes ou menu par semaine, auriez-vous un livre à conseiller ?
    Merci pour votre travail.

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