Comment s’entrainer en vacance ? (8 wods crossfit)

Pensez a laisser un commentaire, je vous offre gratuitement une semaine de ma programmation endurance pour vous remercier lors de votre 1er commentaire.

SoleilBonjour à tous, je reviens de vacances où j’ai pu faire le plein de vitamine D . Mais je n’ai pas oublié de m’entrainer ! (en utilisant des wods crossfit)
Cet article est donc consacré à l’entrainement en vacance. Comment faire pour continuer de s’entrainer en vacance ?

Tout d’abord, rassurez-vous, ce n’est pas en 1 semaine que vous perdrez votre niveau et reviendrez 6 mois en arrière. Donc vous ne perdrez pas trop de muscle en 1 semaine de vacance, et vous perdrez peu de force si vous ne perdez pas de poids (ce serait même bénéfique de gagner 500g, vive les barbecues ! 😉 )
Donc pour ceux qui pratique la musculation comme loisir, vous pouvez prendre 1 semaine de repos, à condition de quand même bouger un minimum. Vous pouvez faire de la marche pour visiter les lieux ou divers sport d’été comme le beach volley/foot/rugby, sports de raquette, surf si vous êtes à la mer ou l’océan. Parfois, s’éloigner 1 semaine de l’entrainement permet de revenir avec plus de motivation. Mais voyons maintenant, comment s’entrainer selon plusieurs profils de personne, avec un exemple de programme sur 1 semaine en fin d’article. Je ne parlerais pas des sports d’endurance, car même en vacance, il est toujours facile de courir, faire du vélo, voir nager.

Si vous êtes un pratiquant de musculation en salle

  1. Si c’est un loisir et que vous voulez profiter de vos vacances, faites comme je vous le propose juste au-dessus.
  2. Si pour vous, l’idée d’arrêter l’entrainement est impensable, alors plusieurs solutions s’offrent à vous:
    • Trouvez une salle proche de votre lieu de vacance et continuez votre entrainement normalement en cherchant à progresser.
    • Vous pouvez également vouloir limiter votre temps passé en salle pendant les vacances et dans ce cas, vous ne ferez que 2 séances dans la semaine en gardant les exercices principaux de votre entrainement et en divisant le nombre de série par 2. Par exemple, si lors d’une séance de jambes, vous faisiez 4 séries de squat, 3 de fentes, 3 de presse et 3 de leg extension, vous ne ferez que 2 séries de squat (et éventuellement 1 série de fentes) sans chercher à monter les poids. Cela vous fera une semaine de “deload” (= de semi-récupération) qui vous éviteras de perdre votre niveau et qui vous permettra d’offrir du repos à votre corps.
    • Vous n’avez pas de salle, vous aller limiter la casse avec des exercices au poids du corps ou en utilisant l’environnement qui vous entoure (voir la suite)

Maintenant, voyons le cas d’un pratiquant de CrossFit (ou d’entrainement fonctionnel en général) . Vous allez voir que c’est beaucoup plus facile et que vos vacances peuvent même être très bénéfique à vos performances. Bien sur, un pratiquant de musculation “classique” va pouvoir utiliser tous ce qui va suivre et cela pourrait même lui être utile. Mais ça changera du travail classique en hypertrophie.

Si vous êtes un pratiquant de CrossFit ou d’entrainement fonctionnel

L’avantage en CrossFit, c’est qu’il y a de nombreux moyens de s’entrainer avec très peu de matériel. En faisant preuves de créativité, vous pouvez faire des entrainements vraiment sympas qui changeront de vos habitudes. Voyons un peu ce que vous pouvez faire:

  • beachsumersaultUtilisez des mouvements au poids du corps. Ces mouvements sont nombreux et peuvent être utilisé en circuit, ou encore travailler de manière ludique en force. Par exemple, je fais des pompes avec ma copine sur le dos 😉 .
    Pour vous aider, voici une vidéo regroupant 44 exercices au poids du corps.
    Vous pouvez aussi utiliser ce PDF qui contient 23 pages de metcon (circuit CrossFit)  au poids du corps ou encore ce site, consacré aux entrainement de CrossFit pour les déplacements.
  • Utilisez l’environnement naturel pour solliciter différemment votre corps et le surprendre:
    – Si vous êtes à la mer, courez sur la plage ou nagez.
    – Si vous êtes à la montagne, courez en côte ou faites du ski de fond l’hiver.
    Privilégiez le travail en fractionné sur la plage ou en côte. CrossFit Endurance propose de nombreux WOD (Workout Of the Day) en interval training.
    – Vous pouvez bien évidemment mixer la course ou la nage avec des exercices au poids du corps, par exemple sur la plage: 4 fois 15 pompes/ 400m de course/10 burpees/200m de nage (les distances sont indicative et vous pouvez juste vous donnez un repère).
    – Faire des tractions sur une (solide) branche d’arbre, cela fera travailler différemment. Vous pouvez aussi aller dans un parc de santé (ou un parc pour enfant) pour faire des tractions .
    – Avec une grosse pierre ou une bûche, voir un tronc d’arbre, vous pouvez effectuer des exercices d’haltérophilie ou de Strongman. C’est là le gros avantage de ces mouvements comparé aux mouvements d’isolation en musculation, c’est que c’est transposable avec des objets présent dans la nature. Vous pouvez également regarder du côté du MovNat pour prendre quelques bonnes idées.
  • Enfin, vous pouvez amener du matériel pas trop encombrant:
    -une kettlbell si vous partez en voiture vous permettra d’effectuer des swings ou des mouvements issues de l’haltérophilie.
    – Une corde à sauter. Si vous êtes CrossFiteur, vous pourrez ainsi travailler votre technique au Double Under (double tour à la corde). En une semaine, vous aurez énormément progressé.
    Des anneaux pour travailler en suspension et travailler de nombreux exercices comme les tractions, les dips, les muscle up ou d’autres figures issues de la gymnastique comme le front et back lever, ou encore la croix de fer.

875260_80361554Finalement, avec un peu de créativité, on peut travailler tous les mouvements nécessaire en CrossFit et on peut se servir de l’environnement pour varier les sollicitations. Cela surprendra votre corps, la variété n’est-elle pas un principe de base en CrossFit ? Cette (ou ces) semaine de vacance vous sera alors très bénéfique. Je vous ai donné tous les outils pour élaborer des séances très varié. Enfin n’oubliez pas de profiter du lieu de vos vacance pour essayer des activités de là-bas, et faire de nombreux sports/activités que vous n’aurez pas l’occasion de faire toute l’année. Cela va du simple beach volley/football/rugby au surf ou au paddle, en passant par le pédalo, la plongé ou la randonné de VTT.
Par exemple, en plus de mes séances, j’ai fais du surf et du paddle, j’ai également fais du water polo et pas mal de vélo. Bref amusez vous avec toutes les activités que vous pouvez faire !

 

Comme promis en début d’entrainement, voici un exemple de programme sur une semaine, adapté à un pratiquant de CrossFit avec des exemples d’activités l’après midi. Bien sur, ce n’est qu’un exemple et vous pouvez en faire moins (ou plus) . Je vous présente plusieurs WODs CrossFit (= Workout of the day) ainsi que des idées d’activités complémentaires.

Vocabulaire:
– Skill= entrainement technique
– Round= tour
– AMRAP= AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE (le plus de tours possible)
– FT= For Time (le plus vite possible)
– EMOM= EVERY MINUTE ON A MINUTE (toutes les minutes)

Lundi:

WOD 1
Skill:
10′ DU (double tour à la corde à sauter)
Force: 5 séries de 2 à 5 pompes avec partenaire sur le dos (3 minutes de pause entre chaque série)
Metcon: 4 rounds FT
400 m de course/ 15 burpees

WOD 2
Stand up Paddle

Mardi:

WOD 3
Skill 10′: Front et Back Lever
Force: Squat avec pierre/bûche/tronc/votre femme
5*2 à 5 reps/ 3′ de repos entre chaque série
Metcon: 21-15-9 reps:
Walking Lunges (fentes en marchant)
Sit-ups (abdos)
Burpees

WOD 4
Randonné en VTT

Mercredi:

WOD 5:
Skill: EMOM 10′:
4 Ring MU (Muscle up aux anneaux) les minutes paires
10 DU les minutes impaires
Force: Lancers de pierre ou de bûche pendant 10 à 15 minutes
Metcon: 3 rounds:
200m nage
10 pompes

WOD 6:
Course en fractionné sur la plage
30s on/30s off (trottiner)

Jeudi:

Reposez-vous et prenez du temps pour entrainez votre mobilité et faire du bien à votre corps avec des automassages.
Profitez en également pour faire des activités physique douce comme de la plongée sous marine par exemple 😉 (ou juste une longue marche quand on n’a pas les moyens).

 

Vendredi:

WOD 7
Skill:
10′ de marche sur les mains
Force:
Soulevé une grosse pierre et la faire passer par dessus l’épaule pendant 10 à 15 minutes
Metcon: AMRAP 12 minutes
5 tractions
10 pompes
15 burpees
20 squat
30 sit-ups

WOD 8:

Randonnée de 1h minimum

Samedi:

WOD 9:

Skill: 10′ DU
Force: 5 fois 10 pas en fentes avant avec une grosse pierre ou une grosse bûche.
Metcon:
5 rounds of:
7 muscle­-ups
21 burpees

WOD 10:

Surf

Dimanche:

WOD 11:
Skill:
10′ free HSPU  (ou avec l’aide d’un mur ou d’un partenaire qui vous tient les jambes)
Force: 7*1 à 5 Push Press avec une bûche ou un tronc d’arbre
Metcon (annie):
50­-40­-30­-20­-10 reps:
DU
Sit-ups

WOD 12:
Un petit saut à l’élastique pour terminer la semaine ? 🙂

Voilà pour moi une semaine parfaite ! Bien sur, ce programme a pour vocation de vous donner des idées, et cela peut paraitre beaucoup pour certains (ou leur porte monnaie) . En tout cas, vous avez toutes les clés pour bien vous entrainez en vacance, si c’est ce que vous voulez bien sur .

 

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