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C’est l’été,il y a du soleil, c’est donc le bon moment pour parler de vitamine D. Mais quel est réellement le rôle de la vitamine D ? Comment ne pas être en carence même l’hiver ? Voyons tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine D . Il existe deux formes de vitamine D, la vitamine D3 (cholécalciférol) que la peau fabrique sous l’action du soleil, et la vitamine D2 (ergocalciférol) synthétisée par les végétaux. Dans cet article, je me suis concentré sur la vitamine D3, car c’est elle qui nous intéresse vraiment. Mais comment savoir si vous manquez de vitamine D ?

Dans un premier temps, il est important de dire que pour la vitamine D, les AJR sont fixé à 400 UI par jour. Cependant, il est maintenant reconnu que cet apport est insuffisant pour avoir un taux de vitamine D suffisant.
Vous êtes en carence si votre taux sanguin en vitamine D3 est inférieur à 75 nmol/l (ou 30 ng/ml) . Pour de nombreux chercheurs, la norme serait entre 100 à 200 nmol (ou entre 40 et 80ng/mL).
Pour savoir si vous êtes en carence, il faut demander une prise de sang pour la mesure de la vitamine D3 (25OH-Vitamine D) . Si votre taux indique une valeur inférieure à 75 nmol/l, vous êtes en carence. Nous allons voir plus loin l’importance de la vitamine D sur la santé et la performance sportive, mais voyons d’abord comment rétablir cette carence. A noter que la majorité de la population est carencé en vitamine D, sans forcément le savoir.  Pour rétablir ce manque, il faudrait consommé 1000 UI par tranche de 15kg, soit 5000 UI pour une personne de 75kg.

Quels solutions s’offrent à vous ?

• Consommer des aliments riches en vitamine D . Par exemple, 100g de saumon apporte 400 UI. On voit qu’on est loin des 4000 ou 5000 UI nécessaire pour la majorité des adultes, ce n’est donc pas la solution idéale.
• Se faire bronzer ! A ça c’est une solution plutôt plaisante n’est-ce pas ? En effet, la meilleure source de vitamine D est le soleil puisque 20 minutes au soleil torse nue, et sans crème solaire apporte 15000 UI (bien sur, aucun surdosage n’est possible avec le soleil puisque la vitamine D n’est plus synthétisé au delà d’une certaine dose) . Mais une bonne exposition vous permet d’avoir un taux correct même si vous n’êtes pas exposé 1 ou 2 jours dans la semaine. Néanmoins, cette solution nécessite plusieurs conditions:
  – il ne faut pas trop craindre le soleil puisqu’il ne faut pas de crème solaire.
  – il faut que le temps le permette (ce qui n’est pas le cas au moment ou j’écris cet article).
  – il faut que les rayons soit de type UVB et avec une longueur d’onde comprise entre 290 et 313 nm environs. En France, ces conditions ne sont réunis que du mois d’avril à octobre. On ne peut donc pas synthétiser de vitamine D grâce au soleil l’hiver, et les cabines de bronzage ne le permette pas non plus (UVA uniquement).
  – la pollution actuelle augmente le temps nécessaire au soleil pour avoir 15000 UI.
  – les personnes de couleurs ont besoin de rester plus longtemps au soleil pour avoir la même quantité de vitamine D qu’une personne blanche.
  – Avec l’âge, la synthèse de vitamine D est de moins en moins bonne.
  Toutes ces conditions font que même l’été, de nombreuses personnes sont en carence. Et si ce n’est pas le cas, il faut savoir que les réserves faîtes pendant l’été ne suffisent qu’à tenir entre 1 et 2 mois seulement. L’hiver, vous serez donc en carence. Mais quelle est la solution ultime ?

  Attention, les enfants sont beaucoup plus sensible aux rayons du soleil et il est donc indispensable de leurs mettre de la crème solaire ou de les couvrir, même après 16h .

• La ZYMA D ! C’est tout simplement de la vitamine D3, et il vous suffit de demander en pharmacie du “ZYMA D en flacon compte goutte”. Certains pharmacien vous diront qu’il faut une ordonnance, c’est faux, demandez leur de vérifier. Ils se rendront compte de leur erreur et vous en donnerons. Ce flacon coute moins de 3 euros pour environs 1 mois. 3 euros par mois pour des bénéfices énorme sur votre santé ça vaut le coup non ?
  Maintenant, voyons comment je vous recommande de vous supplémentez:
  – faites une prise de sang vérifiant votre taux de vitamine D avant de commencer pour être sur que vous êtes en carence (environs 5 à 10% ont la chance de ne pas l’être). Méfiez vous si votre prise de sang est faites après l’été et que vous n’êtes pas en carence, je vous recommande d’en refaire une début janvier.
  – Complémentez vous en vitamine D à hauteur de 1000 UI par tranche de 15kg et par jour. 1 goutte de ZYMA D représente 300 UI.
  – Prendre lors d’un repas avec des lipides pour qu’elle puisse être absorbé correctement.
  – Refaites une prise de sang 2-3 mois après le début de votre prise pour ajuster la quantité si nécessaire.
  – Vous pouvez faire une prise de sang 1 ou 2 fois par an pour contrôler votre taux .
  – L’été, en fonction de votre exposition au soleil, vous pouvez, soit supprimer votre complément, soit le diminuer. Dans ce cas, il faut bien prendre vos gouttes le matin, pour ne pas risquez de surdosage du au soleil ( car votre corps ne synthétisera plus de vitamine D par le soleil quand il n’en aura plus besoin.

Précaution avec la prise ZYMA D

• Ne dépassez pas 10000 UI par jour. Les études montre que c’est un dosage sans risque. Il est probable qu’une prise plus importante ne soit pas dangereuse mais il n’y a aucune preuve pour l’instant.  De toute façon, la dose de 4000 à 5000 UI est suffisante pour la majorité des personnes. Il faut parfois augmenter un peu la dose suivant les personnes mais je ne pense pas qu’il soit nécessaire de dépasser les 8000 UI .
• Les personnes souffrant des maladies suivantes devraient être attentivement suivies par un médecin avant d’envisager une supplémentation en vitamine D :
  – Sarcoïdose
  – Hyperparathyroïdie primaire
  – Tuberculose
  – Lymphomes
  – Lithiase calcique

Depuis le début de cet article, je vous parle de bénéfice lié à la vitamine D. Mais quels sont ces bénéfices ?

 Les bénéfices de la vitamine D

Je pourrais faire une liste bien plus longue des bénéfices qu’apporte la vitamine D sur la santé, avec plus ou moins d’efficacité, mais je vais vous présenter les bénéfices les plus important.

Pour la santé:

• Prévenir certains cancers

• Prévenir la dépression hivernale (et la traiter)
• Prévenir et traiter le rachitisme et l’ostéomalacie
• Prévenir le risque de fractures
• Prévenir la sclérose en plaques
• Prévenir les états grippaux
• Prévenir les maladies cardiovasculaires
• Prévenir et traiter l’hypertension

On voit donc que la vitamine D joue un rôle important dans la prévention des maladies. Et je n’ai donné là que les choses les plus importantes. De nombreuses études restent à faire sur l’influence de la vitamine D mais elle pourrait également éviter l’autisme, la maladie de Parkinson, ou encore la schizophrénie.

Et pour les sportifs ?

• Maintien de la masse osseuse lors d’un régime
• Amélioration des performances, notamment la force musculaire
• Améliore la synthèse de la créatine donc améliore la production d’énergie
• Une étude à également montré une amélioration de la vitesse de sprint et du saut en hauteur grâce à la vitamine D

En plus de tous les bénéfices que cette vitamine apporte à la santé, il y a aussi des bénéfices pour ceux qui recherche la performance sportive. Que demander de plus ?
Je pense, et j’espère, vous avoir convaincu.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser en commentaire.

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