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Aujourd’hui, je vous parle d’un des programmes les plus connus pour le développement de la force: le programme 5-3-1
de Jim Wendler. Jim Wendler est est un Powerlifter américain avec des performances plutôt impressionnantes (plus de 300 kg au développé couché, 320 au soulevé de terre et plus de 450 au Squat pour 125 kg de poids de corps).
Dans un premier temps, je parlerais de la méthode, puis je vous expliquerais comment l’adapter aux sportifs de compétition.
Le livre original est disponible ici pour un prix plutôt abordable, ça vaut le coup !
Les principes du programme 5-3-1
- Une méthode basé sur 4 mouvements Rois: le Back Squat, le Soulevé de Terre, le Développé Couché et le Développé Militaire. Bien sûr, il est possible d’utiliser des variantes comme le Front Squat à la place du Back Squat.
- Un Cycle est basé sur 4 semaines dont trois semaines à intensité progressive, puis une semaine de Deload. Le cycle est renouvelable et il faut garder cette méthode pendant 3 mois minimum pour bien comprendre son efficacité .
- Le principe de base est d’effectuer un mouvement par jour (plus les exercices d’assistances). Jim Wendler conseille de ne pas dépasser 2 jours consécutifs d’entrainement ce qui pourrait donner par exemple:
J1: Squat + assistance
J2: Développé Couché + assistance
J3: Repos/cardio/ autre sport
J4: Soulevé de Terre + assistance
J5: Développé Militaire + assistance
J6: Repos/cardio/autre sport
J7: Repos - Une augmentation progressive des charges. Jim Wendler recommande d’augmenter les charges après chaque cycle, à raison de 2 kg pour le Développé Couché et le Développé Militaire et 4 kg pour le Squat et le Soulevé de Terre.
- 3 séries dont la dernière est faites pour tout donner. Dans le tableau, la dernière série est marqué d’un plus. Cela signifie que l’on doit faire le maximum de répétitions avec la charge demandé. En réalité, je recommande de s’arrêter une répétition avant l’échec.
- Un temps de repos compris entre 3 et 5 minutes.
Protocole
Important: Le calcul des charges est basé sur 90% du 1RM ou 4RM.
Exemples:
- Si mon 1RM est de 150kg, je calcule les charges sur 135kg (90%)
- Si mon 4RM est de 100kg, je calcule les charges sur 100kg
Voici le tableau des pourcentages:
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| Warm up 1 | 5 x 40% | 5 x 40% | 5 x 40% | 5 x 40% |
| Warm up 2 | 5 x 50% | 5 x 50% | 5 x 50% | 5 x 40% |
| Warm up 3 | 3 x 60% | 3 x 60% | 3 x 60% | 5 x 40% |
| Série 1 | 5 x 65% | 3 x 70% | 5 x 75% | 5 x 40% |
| Série 2 | 5 x 75% | 3 x 80% | 3 x 85% | 5 x 50% |
| Série 3 | 5+ à 85% | 3+ à 90% | 1+ à 95% | 5 x 60% |
Le tableau proposé ci-dessus est appelé Fresher, il existe une variation appelée Heavier où les pourcentages de charges sont plus élevés (plus d’informations dans le livre de Wendler).
A noter que la 4ème semaine est très légère, il est alors possible de la remplacer par les pourcentages de la variation Heavier pour ne pas que la 1ère semaine du cycle suivant ne soit trop difficile.
Assistance
Pour Jim Wendler, il faut toujours avoir une bonne raison d’intégrer un exercice dans sa séance, c’est pourquoi il propose 4 façons de procéder après un exercice de base:
- Boring but Big : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance.
Le 1er est exactement le même que le mouvement Roi mais avec 5 séries de 10 répétitions.
Le 2nd est un exercice pour les groupes musculaires antagonistes, toujours 5 séries de 10 répétitions.. - Triumvirate : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance.
Le 1er mettant en jeu les mêmes groupes musculaires sur 5 séries de 15 reps
Le 2nd mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes sur 5 séries de 10 répétitions. - Bodyweight : Ici, le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance au poids du corps.
Le 1er met en jeu les mêmes groupes musculaires.
Le 2nd met en jeu les groupes musculaires antagonistes.
Pour ces exercices, Jim ne donne qu’un nombre total de répétitions à effectuer en découpant les séries comme on le souhaite (100 répétitions de pompes et 75 de tractions par exemple). - I’m Not Doing Jack Shit : Cela consiste tout simplement à effectuer son mouvement Roi, et c’est tout. Ce n’est bien évidemment pas la meilleur méthode mais c’est utile quand on a pas le temps
Les avantages du 5-3-1
- Assurer une progression constante et graduelle, beaucoup plus juste physiologiquement qu’un 5*5 par exemple.
- Un système peu traumatisant avec un volume d’entrainement modeste. Ce n’est donc pas un système trop difficile physiquement et nerveusement. Il évite ainsi de surcharger le SNC (Système Nerveux Central) et évite d’imposer des charges trop lourdes aux articulations
- Différentes variations dans le travail d’assistance selon les envies et les objectifs de chacun.
- La possibilité d’effectuer un record à chaque séance. En effet, la dernière série est un max donc si on a effectué 8 répétitions à 120 kg au squat, on essayera d’effectuer 8 répétitions à 124 kg le cycle suivant. Je trouve très motivant de pouvoir battre un record régulièrement !
Le 5-3-1 pour les sportifs
La force est une composante majeure dans de nombreux sport, il est donc indispensable de la travailler. Néanmoins, pendant la saison, les sportifs ont bien d’autres choses à travailler. Jim Wendler lui-même propose aux athlètes de s’entraîner 2 fois en période compétitive et je suis plutôt d’accord avec ça.
On pourrait donc dédié 2 jours comme ceci:
Jour 2
Hello !
Très intéressant ton article :). On souvent trop tendance à penser que la qualité de l'entraînement passe par un nombre de training assez élevés dans la semaine. Mais on voit bien ici que c'est l'intensité et surtout la logique d'application de celle-ci dans ce programme qui permet une progression efficace :)
Good Job !
Merci !