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Voici la seconde partie des bases de la nutrition. Retrouvez la première partie sur les protéines ici.
Introduction:
Les glucides sont notre principale source d’énergie, puisqu’ils couvrent 40-45% de nos besoins énergétiques et libèrent 4 kcal/g. C’est une source vitale pour les muscles et le cerveau.
Les glucides sont également indispensables au bon fonctionnement de l’intestin. Le corps utilise les glucides sous forme de glucose qui se répartit dans l’organisme pour être directement utilisé par toutes les cellules (muscles, cellules nerveuses, …). Le glucose peut également être transformé en glycogène qui est stocké dans le foie et les muscles et qui constitue une réserve d’énergie.
Classification des glucides:
On peut classer les glucides en deux catégories,les glucides simples et glucides complexes.
Glucides simples: les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose).
Glucides complexes: polysaccharides digestibles que sont les amidons (amylose et amylopectine) et les polysaccharides non digestibles que sont les fibres alimentaires (cellulose).
Tous ces polysaccharides sont en fait des polymères de glucose.
On classe les glucides d’après leur index glycémique. En effet, tous les glucides n’ augmentent pas la glycémie de façon équivalente. L’index glycémique (IG) d’un aliment permet d’évaluer le taux d’absorption de son glucose.
En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-delà de 70 d’IG élevé.
Ces valeurs varient et certains jugent qu’un IG est bas lorsqu’il est en dessous de 40. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fait augmenter rapidement et de manière brutale le taux de sucre sanguin. De manière générale, privilégiez les IG bas le plus possible.
Pour déterminer l’impact d’un aliment sur le taux de glucose, il faut également tenir compte de la quantité de glucides présents dans l’aliment. C’est la charge glycémique (CG).
Elle s’obtient en multipliant la quantité de glucides d’un aliment par l’IG de cet aliment, puis en divisant par 100.
Exemple: 100g de frites apportent 55g de glucides et son IG est de 82. La charge glycémique est donc de: (55 x 82)/100 soit environs 45 !!
La charge glycémique d’un aliment est considérée comme basse quand elle est inférieure à 10, comme modérée lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19 et comme élevée au-delà de 20.
Pas besoin de vous expliquer en quoi les frites sont mauvaises je suppose …
Quels sont nos besoins en glucides ?
Dans nos sociétés occidentales, la consommation trop importante en céréales (notamment transformées) et en pomme de terre conduit à une charge glycémique trop élevée. Or de nombreuses études ont démontré que la charge glycémique est associée à un risque de surpoids et de diabète.
Votre consommation en glucides devrait être de 40 à 55 % des calories totales que vous consommez dans une journée. Cela dépend de votre niveau d’activité physique. Si votre activité physique est faible, rapprochez-vous plutôt des 40%. En revanche si vous avez une activité physique importante, vous pouvez augmenter votre consommation de glucides. À vous de voir quelle consommation vous convient le mieux selon votre activité. Vous pouvez également cycler vos glucides. Par exemple, si vous êtes sportif consommez 50-55% de glucides les jours ou vous faites du sport et diminuez à 40-45% les jours de repos. Le plus important est de choisir les bons glucides, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, et qui ont un IG bas ainsi qu’une faible charge glycémique.
Conclusion:
Voilà ce que vous pouvez faire:
- Essayez que vos glucides couvrent 40 à 55% de vos calories totales dans une journée suivant votre niveau d’activité physique.
Comme ce que je vous proposais pour les protéines, 2 ou 3 fois par semaine, calculez votre apport en glucides pour vérifier que celui-ci est bon. Vous pouvez vous servir de cette table. - Privilégiez toujours les aliments à IG bas et à charge glycémique faible (voir calcul dans l’article).