Pensez a laisser un commentaire, je vous offre gratuitement une semaine de ma programmation endurance pour vous remercier lors de votre 1er commentaire.

Tout d’abord, qui est Jason Ferruggia ? Il est le propriétaire fondateur du Renegade Gym et Chief training adviser pour le magazine Men’s Fitness. Depuis 1994, il aide des athlètes professionnels, des stars d’Holliwood et des milliers de personnes a devenir plus minces, plus musclés, plus forts ou plus rapides. Il a une philosophie de la culture physique qui est ancrée dans la vielle école. Dans un article, il donne 51 conseils pour “Build Muscle, Gain Strength & Be F*ckin Awesome”.
Tous ces conseils sont globalement très bons et constituent une bonne base à connaître.
J’ai traduit ces conseils. Je n’est pas traduit l’article en entier mais vous pouvez le retrouver ici. Je vais donc vous donnez( en 3 parties) les conseils de Jason Ferruggia mais j’ai rajouté mes propres informations.

1.Ayez un objectif clairement défini.
J’en parle plus en détail ici et vous pouvez aller encore plus loin avec cet article.

2. S’entraîner pour la performance, d’abord et avant tout.
C’est le meilleur moyen de voir vos progrès. Beaucoup de personnes se concentrent sur les gains en masse musculaire alors que c’est un processus long. Ne voyant pas les résultats arriver, ils perdent leur motivation. Concentrez-vous sur la performance, vous verrez vos progrès plus facilement et garderez la motivation en voyant vos poids augmenter sur les barres.

3. Battez un nouveau PR (Record Personnel) régulièrement.
Je vous recommande d’essayer de battre un nouveau record personnel par mois. Cela garanti des résultats et augmente votre motivation. Cela peut être un plus gros poids sur un soulevé lourd, une nouvelle figure de gymnastique, un nouveau temps de course …

4. Savoir quand faire marche arrière.
Parfois, vous risquez de stagner, c’est normal. Diminuez les poids afin de relancer la progression. Pensez aussi a prendre une semaine de deload (= semaine de décharge ou vous diminuez l’intensité et le volume de vos entrainement) de temps en temps afin de recharger les batteries et de mieux repartir.

5. Ne soyez pas un zappeur de programme.
De nombreuses personnes changent de programme souvent sans raison. Prenez ce qui marche pour vous et ne changez pas de programme tant que vous progressez.

6. Auto-massez-vous avant l’entraînement.
Faites de rapides auto-massages avant l’entraînement. Si vous n’avez que peu de temps concentrez vous sur les cuisses, les fessiers et le dos. Utilisez un bâton de massage ou un rouleau de massage.

7. Étirement statique en premier.
Jason Ferrugia recommande d’effectuer les étirements statiques juste après les auto-massages et avant l’échauffement. On sait maintenant qu’il est préférable de privilégier les étirements actifs en début de séance si on veut gagner en mobilité.

8. Utilisez une balle de tennis pour auto-masser le piriforme, les pectoraux et le haut du dos.
Ça va faire mal, surtout au début, mais c’est pour votre bien.

9. Faire un échauffement dynamique pendant 5 à 15 minutes avant de commencer des soulevés lourds.
Jason Ferruggia dit que votre échauffement devrait inclure des sauts, des flexions, des exercices isométriques, d’activation et un travail de mobilité.

10. Faire des exercices de mobilité des hanches.
À cause de la position assise et le manque d’exercice, la mobilité de la hanche diminue avec l’âge. Or cette mobilité est nécessaire dans de nombreux mouvements sportifs. Il est donc important de travailler la mobilité de cette région. De plus cela diminuera considérablement vos risques d’avoir des problèmes de dos.

11. Sautez ou lancez quelque chose après votre échauffement et avant de commencer vos soulevés lourd. Cela active votre système nerveux central (SNC) et vous prépare pour les soulevés lourds. L’explosivité est une qualité qui disparaît avec l’âge. Préservez-la.

12. Soyez explosif sur chaque répétition.
Cela active votre SNC et vos fibres à contraction rapide.

13. Ne vous fatiguez pas excessivement lors des séries d’échauffements.
Il faut garder des répétitions et des intensités modérées afin de garder de l’énergie pour la suite. Néanmoins votre échauffement doit être suffisant pour éviter les blessures.

14. Faites des petits paliers lorsque vous montez en charge.
Avant de faire un gros soulevé comme un doublé, montez la charge par petit palier. Jason Ferruggia recommande 6 à 12 sets pour accéder à votre max.

15. Squattez. C’est un mouvement fonctionnel et naturel pour l’homme. Il existe de nombreuses variantes: back squat, front squat, air squat, overhead squat… Votre entraînement devrait obligatoirement contenir du squat. Cet exercice augmente considérablement la force si on met du poids sur la barre. Pour les filles, le squat vous donneras un fessier de rêve.

16. Serrez toujours la barre aussi fort que vous le pouvez.
Cela permet d’assurer une bonne tension.

17. Contractez vos fessiers et gaînez vos abdos pour chaque exercice debout.
Cela protégera votre colonne vertébrale et vous évitera la blessure. De plus, votre corps sera en tension ce qui permettra de générer plus de force.

Lire la seconde partie ici.

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